Nowy przewodnik po treningu po porodzie i budowaniu siły

Jednym ze sposobów odzyskania stabilności i wyleczenia problemów brzucha związanych z ciążą jest poporodowe treningi podstawowe. Ale zanim wróci na matę: „Wszystkie kobiety powinny skontaktować się z własnym dostawcą opieki zdrowotnej, aby upewnić się, że są wystarczająco zdrowe, aby ćwiczyć bez żadnych ograniczeń”, dr Dr. Kamień doradza. Zasadniczo jednak zaleca czekanie około jednego do dwóch tygodni po urodzeniu pochwy-„lub dopóki twoje ciało poczuje się gotowe”-i około sześciu tygodni po sekcji C przed rozpoczęciem ćwiczeń AB.

Po otrzymaniu w porządku ze swojego MD, oto 5 ćwiczeń brzucha do pracy nad siłą i stabilnością.

1. Przechylenie miednicy z oddychaniem przeponowym

„Zawsze mówię po ciąży, że chcesz wzmocnić mięśnie od wewnątrz”-mówi Relin. Robisz to, skupiając się na podłodze miednicy i brzucha poprzecznej, która „jest znacznie głębsza, a czasem nazywana mięśniami gorsetowymi, ponieważ owijają się wokół dolnej części kręgosłupa” - wyjaśnia.

„Po tym, jak masz dziecko, oczywiście je rozciągnięte i chcesz przywrócić je do tej owiniętej pozycji. Funkcjonalnie, to będzie wspierać kręgosłup i „dynamiczną stabilność”-zdolność do poruszania się podczas zachowania [równowagi] i kontroli nad ciałem."

Zacznij od dłoni i kolan z neutralnym kręgosłupem. Wdychaj, a następnie wydychaj, gdy zakręcasz plecy w kształt „kota”, ciągnąc niski brzuch w kierunku pępka podczas wydechu. Wróć do neutralnego kręgosłupa i uwolnij ABS na wdechu.

Powtórz trzykrotnie, a następnie dodaj kegels z każdą rundą kota. (Powinieneś codziennie robić beczki, aby wzmocnić dno miednicy, FYI.) To uczucie jest jak wciągnięcie dna miednicy do góry do ciała, gdy jednocześnie wydychasz i wciągasz mięśnie brzucha do niskiego kręgosłupa. Następnie uwolnij wszystko na wdechu. Powtórz osiem razy z Kegels.

2. Pelvic przechyla się na plecach

Połóż się płasko na plecach z obiema nogami wygiętymi się w ciało, odległość biodra z obiema stopami na ziemi. Wdychaj i rozluźnij brzuch, a następnie wydech, przechylając miednicę w górę i wciągasz mięśnie brzucha do kręgosłupa. Staraj się nie angażować pośladków podczas przechylania miednicy (co oznacza, że ​​nie będziesz go podnosić do pozycji mostu). Na wdechu opuść miednicę i uwolnij mięśnie brzucha. Powtórz trzykrotnie, a następnie dodaj Kegels z każdym przechyłkiem.

Powinieneś poczuć, że ciągniesz podłogę miednicy w górę i do ciała na pochyleniu, jednocześnie wydychając i wciągając mięśnie brzucha do niskiego kręgosłupa. Następnie uwolnij wszystko na wdechu. Powtórz osiem razy.

3. Rozszerzenia pojedynczej nogi

Wszystkie trzy kolejne ćwiczenia zajmują się stabilizacją brzucha. Przygotuj się, leżąc na plecach i wydychając, gdy wciągasz mięśnie brzucha do kręgosłupa. Kontynuuj oddychanie normalnie, ale utrzymuj poczucie ABS wciągania i angażowania przez cały czas. Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze z zgiętymi kolanami i nogami odległości bioder.

Powoli wyprostuj jedną nogę, przesuwając piętę po podłodze. Wsuń nogę, przez cały czas utrzymując zaangażowanie brzucha. Powtórz osiem razy z każdej strony.

4. Pięte pięta giętowe

Upewnij się, że twoje niskie mięśnie brzucha są zaangażowane przed rozpoczęciem i pozostanie zaangażowanym. Zacznij od obu nóg wygięte w 90 stopniach w pozycji tabletopa. Weź jedną nogę i dotknij pięty do ziemi, a następnie z powrotem na tabletkę. Upewnij się, że dolna część pleców nie unosi się z ziemi. Możesz utrudnić to ćwiczenie, stukając obcasami dalej od ciała. Powtórz osiem razy na każdej nodze.

5. Rozszerzenia nogi o podniesionych nogach

Upewnij się, że twoje niskie mięśnie brzucha są zaangażowane przed rozpoczęciem, i zacznij od nóg wygiętej w pozycji tabletu 90 stopni. Wyciągnij obie nogi o kilka cali z bioder na położenie po przekątnej, a następnie wróć na tabletkę. Powtórz z kontrolą 20 razy.

Upewnij się, że dolna część pleców nie łukuła się tym ruchem i utrzymuje zaangażowanie/wciągając z brzucha przez cały czas. Możesz utrudnić ćwiczenie, rozszerzając nogi dalej lub niższe. Trzymaj nogi wygięte i osiągnij je wyżej, jeśli czujesz zbyt duże obciążenie w plecy lub zginaczach bioder zamiast ABS.

Witamy w Well+Good Healthy Culancy Guide, tygodniowej serii na temat tego, jak kochające soulcycle, legginsy, kobiety obsesyjne z sałatką jarmużu mogą przynieść dobre samopoczucie w następne dziewięć miesięcy (i nie tylko).

Kiedy czujesz się silniejszy, oto pięciominutowe wyzwanie deski i czterominutowy trening podstawowy do wypróbowania.