Sekretem lepszego snu może być przywracanie twojego przodków z ciemnością

Sposób, w jaki Frank Lipman, MD, widzi to, żyjemy na dzikim zachodzie Wellness.

Ponieważ coraz więcej osób decyduje się na poważne potraktowanie swojego zdrowia i zapuści się na tę niezbadaną (dla nich) granicę, są bombardowani informacjami. „Ludzie niepokoją się o swoje zdrowie i jest tak duże [w samopoczucie], ale nikt nie wie, komu ufać”, mówi pionier medycyny integracyjnej, ulubieńca zdrowych celebrytów, takich jak Gwyneth Paltrow i Maggie Gyllenhaal. „To, co widzę codziennie w mojej praktyce, to ludzie bez czasu; Wszyscy są bardzo zajęci. Mówią mi: „Powiedz mi, co mam robić i jak to zrobić.'"

Z jego nową książką, Jak być dobrze (który zostanie wydany 3 kwietnia), Dr. Lipman szczęśliwie zobowiązuje się. Książka jest jasnym, błyszczącym manualnym unieważnieniem, które można wykonać, których możesz użyć, aby rozpocząć lub rozpocząć podróż wellness.

A raczej dziś wieczorem. Ponieważ pierwszym krokiem, mówi, jest przejmowanie kontroli nad twoimi nawykami snu. Nawet ważniejsze niż wycinanie cukru (które dr Dr. Lipman pamiętnie nazywał „The Devil”) lub wchodzenie w codzienne schody to spanie spokojnie w nocy.

„Sleep jest kamieniem węgielnym wellness: jest niezbędny do skupienia wydajności mentalnej, stabilny nastrój, silny układ odpornościowy, zdrowa reakcja na stres, właściwą naprawę komórkową i zdrowy metabolizm”, dr Dr. Lipman pisze w Jak być dobrze. „To wtedy, gdy twoje ciało wykonuje większość pracy w zakresie utrzymania choroby."

A jednak… podnieś rękę, jeśli pamiętasz, kiedy ostatni raz łatwo się drzemałeś i spałeś na pełne zalecane siedem lub osiem godzin. O tak, i obudziłem się rano, czując się odświeżony. Z pewnością wiem, że moje ramiona są u moich boków.

„Sen jest jednym z głównych rytmów twojego ciała, a kiedy nie śpisz prawidłowo, zwykle jest to wynik czegoś innego w twoim życiu w ciągu dnia”, dr Dr. Lipman mówi. „To objaw innej nierównowagi. Tak jak, jeśli masz objaw bólu stawów, problem niekoniecznie jest twoimi stawami. Jaka jest podstawowa przyczyna?"

„Kiedy nie śpisz prawidłowo, zwykle jest to wynikiem czegoś innego w twoim życiu w ciągu dnia.„-Frank Lipman, MD

Prawdopodobny winowajca, dr. Lipman mówi, że zakłóciłeś wrodzony rytm okołodobowy swojego ciała. Twoje ciało jest naturalnie zaprogramowane do powstania i ustawiania słońca. Ale dzisiejszy światowy budziki z budzikami i biurami oświetlonymi. wiele. ekranom-czy naprawdę dobrą robotę, przerywając tę ​​podstawową funkcję biologiczną.

„Technologia psuje [twoją zdolność do zasypiania] na kilka sposobów”, dr Dr. Lipman mówi. „Jednym z nich jest to, że jeśli pozostaniesz na gadżetach w nocy, trudno będzie ci zwolnić układ nerwowy i zrelaksować się. Ale prawdopodobnie, co ważniejsze, jest całe niebieskie światło emitowane z tych urządzeń. Wchodzi w twoje oczy i wpływa na postrzeganie światła i ciemności ciała, co denerwuje rytm."

Aby to przeciwdziałać, Dr. Lipman przepisuje nocny cyfrowy detoks z bokiem Boba Marleya-Serive. „Wasze ciało bardzo trudno jest iść, iść, iść, a potem nagle zatrzymać się i zasnąć” - mówi. „Myślę, że mając trochę czasu przejścia-gorąca kąpiel, słuchaj powolnej muzyki reggae, medytacji, przyciemniania świateł-jest pomocne."

Bez iPhone'a, bez płaczu?

Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak zresetować swój wewnętrzny zegar, sprawdź ekskluzywny fragment z Jak być dobrze poniżej.

Przywróć swoje rodowe połączenie z ciemnością

Fragment z Jak być dobrze, autor: Frank Lipman, MD

Ach, ciemność. Jak daleko zaszliśmy od naszej normy przodków, kiedy godziny po zachodzie słońca byłyby tylko oświetlone (po nadejściu ognia) przez świecące czerwone światło płonących kłód, gwiazdy i księżyca. Ponieważ w ciemnym oszczędności nie było nic do roboty, spoza wzroku drapieżników, sen nastąpi wkrótce po upadku. Nie będzie żadnego światła, aż do wschodu słońca. Nasz ewolucyjny DNA-Informacje komórkowe, które określają, jak funkcjonujemy-wiemy prawdziwie ciemne studnie.

Ale nasze współczesne umysły i styl życia nie! Dzisiaj, gdy upada noc i każde dzieci są (miejmy nadzieję) w łóżku, rozpoczyna się zajęta. Jesteśmy zajęci w kuchni, zajęci nadrabianiem pracy lub nadrabianie zaległości w naszym życiu, a wszystko dzieje się pod myciem wszechobecnego, sztucznego światła. I to nie tylko w pomieszcze.

Eksperci twierdzą, że nastąpił dziesięciokrotny wzrost liczby sztucznego światła używanego na mieszkańca w ciągu ostatnich 50 lat i że noce są jasne w sposób, który, szczerze mówiąc, myli naszą biologię.

Eksperci twierdzą, że nastąpił dziesięciokrotny wzrost liczby sztucznego światła używanego na mieszkańca w ciągu ostatnich 50 lat, i że noce są jasne w sposób, który, szczerze mówiąc, zakłóca naszą biologię (niektóre posunęły się tak daleko, jak oznaczyć zanieczyszczenie światła zewnętrznego zagrożenie dla zdrowia człowieka). W konsekwencji nasze wewnętrzne zegary trwają trzy do pięciu godzin później niż w czasach Caveperson, kiedy mogliśmy spać o 7 p.M. Jednak zazwyczaj nie możemy spać, aby zrekompensować straty-to gigantyczne opóźnienie sprawi, że ktoś zmęczony.

Nadmierna ekspozycja na sztuczne światło w nocy, zwłaszcza niebieskie światło, jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, depresji, zaburzeń snu, cukrzycy i raka piersi. Biolodzy wiedzą, że sztuczne światło w nocy ma straszny wpływ na nocne zwierzęta i migrujące zwierzęta, ptaki i owady. Dlaczego nie byłoby to dla nas podobnie destrukcyjne?

Hartowanie ekspozycji na światło w nocy i zapewnienie stanu „prawdziwego ciemności” podczas snu jest kluczowym krokiem w przywracaniu rytmów i zapewnieniu dobrego samopoczucia snu. Chociaż tylko poszukiwacze zdrowia z frędzlami traktują to teraz poważnie-ten tłum wywołał trend noszenia okularów „niebiesko-bloker” w nocy-przewiduję, że po zdrowych zachowaniach nocnych będzie kiedyś uważane za tak ważne jak jedzenie warzyw.

Im więcej możesz przybliżać warunki światła przedindustrialnego, tym lepszy będzie sen i można to zrobić, jednocześnie ciesząc się domem i życiem. Oto jak wykorzystać moc ciemności, aby poprawić sen.

1. Utwórz elektroniczne zachód słońca

Jedną najważniejszą korektą ekspozycji światła jest zasilanie urządzeń na kilka godzin przed snem. To chroni oczy z niebieskiego światła i pozwala ci się rozwinąć. Zainstaluj aplikację pomarańczową, taką jak F.Lux na komputerze, użyj aplikacji, takiej jak filtr nocny na urządzenia z Androidem lub przełącz na nocną zmianę na iPhonie lub iPadzie. (Inne opcje „wieczoru” są dostępne dla e-czytników.) Możesz także kupić tarcze fizyczne dla komputerów i telefonów, które chronią twoje oczy przed szkodliwymi i naprężnymi efektami świateł LED, wykonanych przez firmę o nazwie Reticare. I odrzuć jasność ekranu: jeśli skończysz podłączony i włączony w nocy, twoje urządzenie rzuci przynajmniej mniej rozbijające się światło zachodu słońca.

2. Spraw, by twoja sypialnia świeci

Jeśli zakończysz w sypialni i czytasz przed snem, wymień żarówki przy łóżku z bursztynowymi żarówkami. Możesz uzyskać bursztynową diodę LED, która potrwa tysiące godzin, lub Healthe Sleepy Baby Bulbo zaprojektowana, aby utrzymać drzemkę niemowląt podczas nocnych zmian pieluszek! Inna opcja: różowa himalajska lampa solna, która emituje delikatny blask, podczas gdy zwolennicy pomagają oczyszczanie powietrza pleśni i bakterii, oraz lekko przeciwdziałanie wpływowi elektroniki na „pozytywny jon”. (Przetestuj to dla siebie-wielu ludzi zgłasza, że ​​czujesz się lepiej z tymi lampami w swoich domach.)

3. Przyciemnić światła gdzie indziej

Prawda jest taka, że ​​każde światło fali niebieskiej stymuluje twój rytm okołodobowy w niewłaściwy sposób. Co oznacza, że ​​jesteś w kuchni do 11 p.M., Pracując w LED reflights, trudniej będzie się zrezygnować. Pomoże przyciemnianie świateł w domu, ale najlepszym rozwiązaniem jest ukończenie „jasno oświetlonych” zajęć wcześniej wieczorem, a następnie spędzenie ostatnich dwóch godzin przed snem w delikatnie oświetlonym sanktuarium. Użyj niskich świateł, bursztynowych lamp, lamp solnych lub świeckich świateł; Możesz także użyć świec, aby emitować blask ogniska, który ma głęboko kojący efekt! Istnieje nawet „inteligentne oświetlenie”, które łączy żarówki z inteligentnymi systemami domowymi, aby stworzyć bursztynowe mycie światła w nocy.

4. Aby zapewnić odpowiednio zapasowe wydanie melatoniny, możesz nosić gassy „niebieskiego blokatora”

[One] mają pomarańczowe soczewki (rodzaj ochrony przemysłowej) przez godziny przede wszystkim! Nie wygrasz żadnych nagród w stylu, ale za 10 USD za pop, są warte spróbowania, jeśli śpiące uczucia cię wymawiają. Zastrzeżenie: musisz je utrzymać, aż wszystkie jasne lub białe światła nie będą dostępne, nawet podczas szczotkowania zębów.

5. Zbadaj swoją sypialnię na niepożądane światło

Ponieważ receptory w twoich oczach są fotografowane, gdy śpisz, oświetlenie z ulicy poza oknami i świecące światła na budzikach, gadżetach i klimatyzatorach, wszyscy mogą zakłócać rytm snu. Wykonaj lekki detoksykacja: Złóż łóżko- odporne na jasne sanktuarium przez Xing Light Sypage przez żaluzje lub zasłony (patrz strona 109); Wyłącz elektronikę (obróć budzik lub, jeszcze lepiej, zastąp go analogiem); i przykryj wszelkie pozostałe uderzenia światła elektronicznego taśmą klejącą.

6. Jeśli chcesz wstać, użyj w łazience o bardzo niskiej zawartości

Nie włącz napowietrznych świateł-nawet krótka ekspozycja zakłóci melatoninę i sprawi, że powrót do snu mocniej.

7. Nie spoglądaj na telefon komórkowy, aby dowiedzieć się czasu w ciemności

Ten uderzenie jasności będzie jak strzał espresso w twoim mózgu, nawet jeśli jest to tylko przez kilka sekund podczas ustawiania alarmu. Zostaw telefon na zewnątrz pokoju.

8. Zminimalizować wszelkie otaczające zanieczyszczenie światła, które możesz.

Użyj oświetlenia zewnętrznego tylko w razie potrzeby detektory lub liczniki ruchu lub zmień kąt świateł. Potrzebujesz pomocy w oczyszczeniu nadmiaru światła z otoczenia? Sprawdź Darksky.Org dla zasobów, w jaki sposób pomóc zminimalizować zanieczyszczenie światła w Twojej okolicy, a także przyczynić się do nauki o obywatelach w tej sprawie.

Zanim wyłączysz światła, oto jak zorganizować meble i wyposażyć łóżko (i siebie), aby uzyskać optymalne zzz.