Zaskakujące sposoby, w jakie cukier może zepsuć twoje jelita

Ale mnóstwo „złych” bakterii w jelitach, Dr. Wilson twierdzi, że może prowadzić do stanu zapalnego, zdenerwowania trawiennego, trądziku i innych problemów zdrowotnych. I mówi, że cukierowo wyrafinowane dodały cukry, które podają złe rzeczy, pomagając im się rozwijać, mówi. To jest problem dla większości z nas, ponieważ standardowa amerykańska dieta jest załadowany z cukrem. Codzienne zalecenie American Heart Association dla dodatkowych cukrów to nie więcej niż sześć łyżeczek łyżeczek, czyli 25 gramów dziennie dla kobiet, ale U.S. Wytyczne dietetyczne Departamentu Zdrowia mówią, że przeciętny Amerykanin przyjmuje aż 17 łyżeczek dodanego cukru dziennie.

Ta teoria o zdrowiu cukru i jelit została wsparta przez obiecujące nowe badania. Badanie z 2017 roku z Granice w neuronauce behawioralnej stwierdził, że spożywanie standardowej zachodniej diety o wysokiej przetworzonej cukru i tłuszczach nasyconych zmienia florę jelitową, która jest związana z upośledzonym hipokampem, częścią mózgu związanego z pamięcią i emocjami. Badanie z 2018 r. Sugerowało, że spożywanie dużej ilości fruktozy (forma cukru) tłumiła wzrost korzystnych bakterii jelitowych u myszy.

Jednak Fundacja Międzynarodowej Rady Informacji o żywności zauważa, że ​​większość badań ludzkich śledzących związek między cukrem a zdrowiem jelit (tak jak te) została przeanalizowana przez soczewkę standardowej diety amerykańskiej jako całości, a zatem trudno jest ustalić, jakie negatywne wyniki wyniki jest trudne są wynikiem wysokiego cukru lub wysokiego tłuszczu nasyconego. W tym temacie było również bardzo niewiele randomizowanych badań klinicznych na ludzi, co jest złotym standardem badań, a zatem większość z tych ustaleń jest obiecująca, ale wstępna.

Zrozumienie różnic między źródłami cukru

Zanim zaczniesz wycinać cały cukier z diety dla lepszego zdrowia jelit, pamiętaj, że niektóre formy cukru (takie jak naturalny rodzaj, który dostajesz z owoców) nadal są warte spożywania umiaru. „Kiedy jesz takie rzeczy, jak owoce, masz tak wiele składników odżywczych i włókien, które poprawiają zdrowie jelit, że masz ogólnie pozytywny efekt”, mówi Dr. Wilson. „To spożywanie rafinowanych cukrów przy braku ich naturalnych form, które powodują problemy."

Dlatego generalnie nie zaleca się wycinania naturalnie występujących cukrów, chyba że masz nietolerancję fruktozy lub złośliwą fruktozę. Warunki te mogą prowadzić do zaburzeń trawiennych, takich jak gaz, wzdęcia i ból brzucha, mówi Patricia Bannan, RDN, autorka Jedz dokładnie, gdy czas jest napięty, Więc jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Inne naturalnie chroniące cukry są nadal warte spożycia uważnie. Bannan twierdzi, że nie ma wystarczającej ilości ostatecznych badań, aby zasugerować naturalne słodziki, takie jak miód, syrop klonowy i agawa, wpływają na twój mikrobiom jelitowy inaczej niż cukier przetworzony. (I pod względem odżywiania powinny być zwykle traktowane jak dodany cukier.) Jednak zauważa, że ​​miód zapewnia śladowe ilości witamin i minerałów, które same w sobie mogą mieć pozytywny wpływ na florę jelitową.

Podobnie sztuczne słodziki są trudnym tematem, jeśli chodzi o zdrowie jelit. Są bez cukru (i przydatne dla diabetyków i innych osób, które muszą uważnie monitorować spożycie cukru), ale ich stosowanie było powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, a także potencjalnymi problemami zdrowotnymi jelitowymi. Badanie z 2018 r. Wykazało, że sześć różnych rodzajów sztucznych słodzików było toksycznych dla niektórych szczepów bakterii znalezionych w układzie trawiennym. Mysie badanie z The Medical Journal Natura zasugerował również, że wspólne słodziki, takie jak sacharyna, sukraloza i aspartam, mogą indukować nietolerancję glukozy poprzez zmianę składu mikroflory jelitowej. Jednak Bannan twierdzi, że chociaż wstępne badania sugerowały związek między różnymi słodzikami a zdrowiem jelit, większość została przeprowadzona na myszy lub w probówkach, a zatem nie można ich definitywnie zastosować do zdrowia ludzkiego na większą skalę na większą skalę.

Znalezienie słodkiego miejsca na zdrowie jelit

Znowu nikt nie jest tutaj, mówiąc, że nie możesz już jeść żadnego cukru. (Co jest życie bez okazjonalnego ciasteczka?) Ale możesz wprowadzić małe zmiany stylu życia, aby przeciwdziałać niektórym potencjalnym skutkom cukru na mikrobiomie. Bannan sugeruje zrównoważenie spożywania pokarmów wyżej w cukrze z bogatymi w pełnoziarniste ziaren, owoców i warzyw-jak zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion i awokado.

Ponadto Bannan twierdzi, że uwodnienie może również pomóc w regulowaniu trawienia i stabilizacji poziomów energii. Dobrym pomysłem jest również zwiększenie spożycia fermentowanej żywności, takich jak kimchi, kefir i kiszona kapusta, które są wysokie w żywych probiotykach, które kolonizują w przewodzie pokarmowym i regulują jelit flora.

Tak, niektóre pokarmy bogate w probiotyki i prebiotyki zawierają cukier, ale nie, je spożywanie nie neguje wysiłków na rzecz zdrowia jelit. „Myślę, że głównym problemem z cukrem jest spożywanie go w czystym wyrafinowanym formacie”, mówi dr Dr. Wilson. „Greckie szczepy jogurtu są stosunkowo niskie w cukrze i wysokie w probiotykach i prebiotykach”, mówi jako przykład, z którego są ważne dla utrzymania zdrowego układu trawiennego.

Ostatecznie Bannan twierdzi, że większość zdrowych dorosłych powinna być w porządku, trzymając się dziennego ograniczenia cukru American Heart Association. „Jedynym wyjątkiem jest to, że masz przedcukrzycę lub cukrzycę”, mówi. „[W tych przypadkach] Sztuczne słodziki i stewia są lepsze niż prawdziwy cukier, ale nadal ważne jest, aby zachować kontrolę nad ilością.”Niezależnie od potencjalnych implikacji zdrowotnych jelit, zawsze warto być uważnym podczas jedzenia słodkich rzeczy.

Sprawdź te przyjazne dla jelit śniadania, aby rozpocząć dzień na prawej stopie. A oto spojrzenie na niektóre z najnowszych i największych testów trawiennych w domu.