Trening na siłowni całkowitej Massy Arias mówi, że powinieneś robić co tydzień

Jasne, zdecydowanie chcesz skorzystać z biegów Sunset i treningów na plaży, podczas gdy pogoda jest ładna, ale jest coś tak satysfakcjonującego w przejęciu miejsca na siłowni i nie martw się, jeśli czeka na bieżnię. Plus jest klimatyzowany.

Aby pomóc Ci pozostać zmotywowanym przez gorące miesiące, trener Massy Arias (alias Mankofit) dostosował trening na siłowni wyłącznie dla Well+Good. (Pro wskazówka: kliknij każdy dzień powszedni, aby uzyskać plik pdf do wydruku lub zakładkę, aby zapisać.)

Model do naśladowania Mega-Fitspo zaczął generować szalony szum pięć lat temu, kiedy ujawniła, że ​​ćwiczenia pomogły jej wyzdrowieć po depresji. Od tego czasu zdobyła ponad dwa miliony obserwujących na Instagramie i, od tego tygodnia, oficjalnie została ambasadorem mistrza C9, kolekcji Activewear Target's Active. („Uwielbiam tę markę, że istnieją style, które pasują do wszystkich rodzajów ciała i wszelkich stylu treningu fitness bez utraty poczucia mody”, mówi o partnerstwie.)

I chociaż jej plan całkowitego ciała nie jest w stanie letnie piątki, to robi Zostaw swoje weekendy za darmo na mnóstwo kąpieli syreny i farbowania włosów jednorożca. Hej, jak inaczej spędziłbyś dni odpoczynku, prawda?

Przewiń w dół, aby uzyskać 5-dniowy plan treningowy Massy Arias.

Poniedziałek (nogi)

Rozgrzewka: Zacznij od 5 minut cardio, biegania, wirowania lub eliptycznego. Następnie wykonaj lekkie odcinki, dotykając palców u stóp i obracając kręgosłup, skręcając ciało z boku na bok. Zakończ 2 minuty bocznych tasów.

Ćwiczyć: Wykonaj każdy z poniższych przez 30 sekund lub 1 minutę, w zależności od poziomu sprawności. DO 2 przesuwa się z powrotem do tyłu, odpoczywając tylko po 2 poruszaniach.

1. Puksyjka z łydką z podnoszeniem łydki: stojak z nogami rozkładaną szerokość ramion. Wykonaj głębokie przysiad, trzymając masę ręki o długości 2-5 funtów i wróć.

2. SKI SKUS: Stań ze stopami w przysiadach z wyciągniętymi rękami, jakbyś narciarz miał zejść po zboczach. Wskoczyć i na bok.

3. Podkłady boczne:Stań obok ławki treningowej z rozkładanką bioder. Wpadnij na bok na ławkę jedną nogą. Wstań prosto, równoważąc jedną nogę. Następnie odpadł i powtórz po drugiej stronie. Aby uzyskać zaawansowany ruch, wykonaj ruch trzymający 5-funtów. Waga w każdej ręce.

4. Odwrotna lunge z masy ciała ze skokiem jednonożnym: zacznij od obu stóp razem. Kup jedną stopę z powrotem w odwrotne longe. Skocz lekko, utrzymując równowagę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz z drugą nogą.

5. Mostka mostka Curl Marszów: Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami. Używając rdzenia, podnieś dolną część ciała z ziemi. Następnie podnieś jedną nogę, przynosząc kolano do nosa.

6. Kettle Bell huśtawka: stań z nogami w odległości szerokości ramion. Przyjdź do pozycji płaskiej, z kolanami delikatnie zgiętymi. Trzymaj 10 funtów. Waga lub czajnik z dwiema rękami, między nogami. Podejdź, prostując kolana, a waga lub czajnik dochodzi do poziomu klatki piersiowej. Zsuwaj się między nogami i powtórz.

Burst cardio: Utrzymuj tętno z 10-minutowym biegu.

Ochłonąć: Rozciągnij przez 5 minut, powtarzając ruchy od rozgrzewki. Jeśli twoje ciało nadal czuje się ciasno, pianka rzuć się przez 10 minut.

Wtorek (broń)

Rozgrzewka: Wskocz na eliptyczne na 5-minutowe rozgrzewki. Następnie wykonaj lekkie odcinki-zwłaszcza celowanie w górną część ciała, takie jak bułki ramion i huśtawki ramion.

Ćwiczyć: Wykonaj każdy z poniższych przez 30 sekund lub 1 minutę, w zależności od poziomu sprawności. DO 2 przesuwa się z powrotem do tyłu, odpoczywając tylko po 2 poruszaniach.

1. Inchworm: stań ze stopami i idź rękami, które wychodzą do pozycji deski. Wróć rękami i wróć do stojącego.

2. Pajacyki

3. Wydłużenia z tyłu ręcznika: Podnieś ręcznik ręczny i za głową, utrzymując ramiona prosto, przewracając ramiona do tyłu. Odwróć ruch, przewracając ramiona do przodu, ramionami nad głową i wracając do pozycji wyjściowej.

4. Jednokierska, jednoramienna, zgięta rząd: Ustaw jedną stopę do tyłu, a druga wygięta na kolanie. Trzymanie 5-10 funtów. hantle, zgnij się do przodu o około 45 stopni. Podnieś ciężar w dół i w górę. Przełącz i powtórz ruch po drugiej stronie.

5. Jacki skokowe (tak, znowu!)

6. Wparcia na ramię: leż na plecach z 2-5 funtami. hantle w jednej ręce, rozciągnięte w kierunku sufitu. Podejdź do stania bez użycia rąk, tocząc się na ramię (z boku bez ciężaru) i używając rdzenia i nóg.

Burst cardio: Biegnij przez 10 minut.

Ochłonąć: Rozciągnij przez 5 minut, używając odcinków w rozgrzewce lub własnych ulubionych.

Środa (rdzeń)

Rozgrzewka: Poświęć tętno z 5-minutowym biegiem. Następnie wychodzimy prosto do pracy!

Ćwiczyć: Wykonaj każdy z poniższych przez 30 sekund lub 1 minutę, w zależności od poziomu sprawności. DO 2 przesuwa się z powrotem do tyłu, odpoczywając tylko po 2 poruszaniach.

1. Down Dog Plank Outs: Zacznij w pozycji deski. Dotknij lewego kolana w lewym łokciu i wróć do pozycji początkowej. Powtórz z drugą stroną.

2. Wspinacze górskimi: Zacznij w pozycji push-up, a ramiona ustawione są bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj łokcie zamknięte, a ciało w linii prostej (upewnij się, że nie wkładasz łupu w powietrzu), gdy podnoszisz stopę z podłogi i wbij kolano do piersi. Powtórz szybko z przeciwną nogą.

3. SKI SKUS: Stań ze stopami w przysiadach z wyciągniętymi rękami, jakbyś narciarz miał zejść po zboczach. Wskoczyć i na bok.

4. Cobra Crunches: Zacznij w kobrze, leżąc na brzuchu ze stopami i rękami płasko na podłodze, łokcie blisko ciała. Używając rdzenia, podnieś nogi i uzbrojenie z podłogi. Przytrzymaj liczbę 5 i dolnej.

5. Slider Plank Outs: Umieść przesuwane dyski pod przedramionami i zacznij w desce przedramienia z płaską pleców. Wsuń każde przedramię i z powrotem, jeden na raz.

6. Pajacyki

7. Banana Rock: Połóż się na plecach z wyciągniętymi ramionami nad głową, a nogi prosto przed tobą. Używając swojego rdzenia, podnieś nogi z ziemi i kołysać się w górę iw dół.

8. Rosyjskie zwroty akcji: usiądź na podłodze z zgiętymi kolanami, skrzyżowane stopy, a obcasy uniosły się z podłogi. Utrzymując proste ramiona i stopy na podłodze, powoli obracaj się w prawo tak daleko, jak to możliwe, bez utraty równowagi. Powtórz ruch, powoli obracając się w lewo. Naprzemiennie tam iz powrotem.

Czwartek

Rozgrzewka: Dzisiaj będziesz wykonywać trening HIIT na bieżni. Rozgrzać się z lekkim, 5-minutowym joggiem.

Ćwiczyć: Powtórz następujące pięć razy: Sprint przez 30 sekund. Szybki spacer na wysokim nachyleniu przez 2 minuty. Odzyskać z 1-minutowym joggiem lub szybkim spacerem.

Piątek (Całkowita część)

Rozgrzewka: Zacznij od 5 minut cardio, biegania, wirowania lub eliptycznego. Następnie wykonaj lekkie odcinki, dotykając palców u stóp i obracając kręgosłup, skręcając ciało z boku na bok. Zakończ 2 minuty bocznych tasów.

Ćwiczyć: Wykonaj każdy z poniższych przez 30 sekund lub 1 minutę, w zależności od poziomu sprawności. DO 2 przesuwa się z powrotem do tyłu, odpoczywając tylko po 2 poruszaniach.

1. Marszki ścienne: przyciśnij plecy płasko do ściany i zgnij kolana, jakbyś siedział na krześle. Podnieś każdą nogę, pojedynczo, jakbyś maszerował.

2. Mosty ścienne: połóż na podłodze stopami na ścianie, więc tworzysz kształt L. Twoje ramiona powinny być na twoich bokach. Używając rdzenia, podnieś dolną część ciała z podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść.

3. Stopa na ścianie sięga: w tej samej pozycji w kształcie L, zasięgaj i dotknij lewej stopy lewą ręką. Wróć i powtórz po prawej stronie.

4. Przysiady skokowe: zacznij w pozycji szeroko kwat. Lądować cicho i natychmiast z powrotem z powrotem.

5. Calowe robaki: stań ze stopami i wyciągaj ręce, przychodząc do pozycji deski. Odejdź rękami i wróć do pozycji stojącej, stojącej.

6. Wspinacze górskimi: Zacznij w pozycji push-up, a ramiona ustawione są bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj łokcie zamknięte, a ciało w linii prostej (upewnij się, że nie wkładasz łupu w powietrzu), gdy podnoszisz stopę z podłogi i wbij kolano do piersi. Powtórz szybko z przeciwną nogą.

7. Rozszerzenia tricepsów na ławce: połóż się na plecach z 2-5 funtami. hantle w każdej ręce. Twoje ramiona powinny być ustawione jak post. Podnieś je w kierunku sufitu w tym samym czasie, utrzymując kontrolowany ruch. Dolne z powrotem.

8. Negatywne opady: usiądź w pozycji chrupania, trzymając 5-10 funtów. Waga talerza do klatki piersiowej. Powoli opuść i wróć w jednym kontrolowanym ruchu.

Ochłonąć: Zakończ swój trening 5-minutowym odcinkiem, używając ruchów z rozgrzewki lub własnych ulubionych i 10 minut na piankę.

Ten plan treningowy jest intensywny, na pewno poprawnie wyzdrowieje! Plus, najlepsze proszki białkowe, aby zapewnić Ci energię.