Prawda o podnoszeniu tętna w połowie treningu w ciąży

Witamy w Well+Good Healthy Culancy Guide, tygodniowej serii na temat tego, jak kochające soulcycle, legginsy, kobiety obsesyjne z sałatką jarmużu mogą przynieść dobre samopoczucie w następne dziewięć miesięcy (i nie tylko).

Pogniszczenie, że osoby, które wyczekiwane matki są niebezpieczne, aby ich serca pokonały ponad 140 razy na minutę, spowodowało, że mnóstwo kobiet wzięło udział w ciąży, jeśli chodzi o treningi prenatalne-i jeśli po prostu nie czujesz swojego regularnego 6 A.M. Zajęcia, gdy jesteś zajęty uprawą innej osoby i czujesz się mdłości 24/7, nie ma w tym wstydu.

Ale ten pozornie arbitralny punkt odniesienia BPM Móc Bądź trudny dla aktywnych fizycznie kobiet, które są przyzwyczajone do przekraczania rzeczy znacznie powyżej tego progu na Reg, jakInstruktor Intensati (i historyk Well+Good's Fitness) Natalia Petrrzela.

„Kilka razy próbowałem testu 140 BPM z moją pierwszą ciążą… ale było całkiem jasne, że jedno rozmiary nie pasowało do mnie”, mówi. „Tęskiste było pozostanie tak nisko i nadal ćwiczyć."

To dlatego, że tak wiele ćwiczeń, które dodają spoconą warstwę do ciąży, podniosą twoje tętno powyżej tego progu 140. Na przykład klasa spinowa widzi średnie tętna wzrost w dowolnym miejscu od 170-190 BPM, a długie, powolne przebiegi od 139-152. Tak więc oznacza to, że skończyłeś robić cardio, dopóki nie dostarczysz, czy też możesz wyciągnąć Serena Williams i kontynuować kołysanie swojej zwykłej rutyny?

Oto, co mówią profesjonaliści ds. Zdrowie matki i fitness o testach tętna i ich porady dotyczące podejścia do ćwiczeń, gdy oczekujesz.

Jak zaczął mit maksymalny mit z sercem

Pomysł progu ciąży o 140 BPM nie jest tak bardzo miejską legendą, jak przestarzały pomiar zdrowia matki-został wprowadzony po raz pierwszy w 1985 roku przez American College of Obstetricians i ginekologów. Ich czapka cardio była niezwykle restrykcyjna i oparta na niewielkiej ilości badań dotyczących ciąży i ćwiczeń dostępnych w tym czasie, co było głównie wyciągnięte z badań na zwierzętach. Głównymi obawami lekarzy było wtedy, że uciążliwe ćwiczenia mogą wpłynąć na tętno płodu i masę urodzeniową dziecka, pomimo braku dowodów wskazujących, że albo są prawdziwe.

Ale od tego czasu społeczność naukowa znalazła znaczący dowód na to, że ćwiczenie w ciąży zapewnia poważne korzyści zdrowotne-a ACOG ewoluowało swoją pozycję na ćwiczeniach prenatalnych kilka razy w ciągu ostatnich kilku dekad, aby dostosować się do coraz aktywnego stylu życia współczesnych kobiet. Komitet lekarzy opieki zdrowotnej kobiet zaleca teraz, aby przyszły matki w co najmniej 30 minutach umiarkowanych ćwiczeń dziennie (chyba że nie doradzi ich lekarzy). Mimo to, pomimo obalania (w 1994 r.) Przez samą organizację, która ją wprowadziła, mit o 140 bpm utrzymuje się jak nieporozumienie, że wszystkie tłuszcze są dla ciebie złe. Więc jest tak naprawdę maksymalne tętno dla przyszłych mam?

„Monitorowanie przeciwników jest przestarzałym i starym zaleceniem do oceny, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas treningu”, mówi ekspert ds. Zdrowia kobiet i OB/Gyn Sherry A. Ross, MD. „Jeśli regularnie ćwiczyłeś przed zajściem w ciążę, nie musisz się martwić o monitorowanie tętna podczas ćwiczeń. Obecnie nie ma konkretnych zaleceń dla częstości akcji serca podczas ćwiczeń dla kobiet w ciąży."

Pomiar maksymalny wysiłek

Ale tylko dlatego, że technicznie można wskoczyć do siodła i stuknąć go z powrotem w klasie spinowej, takiej jak Beyoncé, to niekoniecznie oznacza ciebie powinien.

Jeśli chodzi o to, jak ciężko możesz się popchnąć podczas ćwiczenia, „każda kobieta jest inna”, mówi Malissa Wood, MD, współreżyser. „Zalecamy, aby nie ćwiczyli trudniej niż poziom, na którym nadal są w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń."

Ta metoda jest znana jako „test rozmowy” i dr. Drewno radzi, że zdrowe tętno wynosi od 110-150 BPM, w zależności od sprawności mamy. (Ale liczba ta może być potencjalnie wyższa w zależności od poziomu aktywności przed ciążą.) Kluczem jest nie pchanie do tego stopnia, że ​​czuje. W przypadku wielu aktywnych kobiet, które są przyzwyczajone do ćwiczeń na określonym poziomie przed zajściem w ciążę, te bardziej zindywidualizowane oceny są o wiele bardziej przydatne.

Pocenie się dla dwojga

Wśród zwolenników przesunięcia środków bezpieczeństwa ćwiczeń są Paola i Pamela del Hierro (znane na Instagramie jako żelazne bliźniaki). Instruktorzy fitness i zawodowcy wytrzymałości są trenerami w Spartan Gym w Miami-i są obecnie w ciąży. Duet twierdzi, że wolą monitorowanie poziomów aktywności za pomocą pomiarów, które uwzględniają ich ogólną sprawność.

„Jesteśmy w świetnej formie-a ponieważ jesteśmy sportowcami, możemy [dalej] robić to, co robiliśmy”-mówi Paola. „Koncentrujemy się na lekkich ćwiczeniach o wysokiej zawartości/treningu obwodowym przy umiarkowanej intensywności na skali 1-10, powiedzielibyśmy 6-7."

Bliźniacy trzymają się z dala od treningów o wysokim wpływie, które mogą być trudne do ich stawów, takich jak skakanie, skakanie liny i bieganie na cemencie, a także sit-upy, ciężkie podnoszenie i inwersje. Zamiast tego faworyzują rzeczy takie jak ćwiczenia deski, plaża, biegi i pompki na kolana. A Del Hierros zalecają, że ich oczekiwani klienci pozostają aktywni do czasu dostawy. Dlaczego? „Zapobiega powikłaniom na drodze i pomaga w szybszym odzyskiwaniu”, mówi Paola.

Rozważ ten mit BPM, który został złamany.

Oto bardziej zdrowe porady dotyczące ciąży od profesjonalistów fitness. I kilka niesamowitych nowych badań, które mówią, podobnie jak ćwiczenia aerobowe, awokado są również super dobre dla przyszłych mam. (Uff!)