Trening, który pomógł temu biegaczowi przyciąć 20 minut od czasu maratonu

Kiedy Jess Movold przeprowadziła się do Nowego Jorku, badała miasto, prowadząc je. „Zacząłem od 5k tutaj i 10 000, a potem pewnego dnia pobiegłem na Brooklyn i zdałem sobie sprawę. „Moje biegi były głównie w tempie od 8:30 do 9 minut, a dla mnie było świetne”, mówi. „Nie próbowałem szybciej."

Mimo to udało jej się osiągnąć coś cholernie niespotykanego, nawet wśród profesjonalnych biegaczy: ogolona ponad 20 minut od swojego osobistego najlepszego maratonu do przechowywania imponujących 3 godziny i 14 minut na maratonie w Nowym Jorku, po przekroczeniu linii mety w 3:36 Dwa lata wcześniej. Jak? "Biegiem mniej i trening siłowy więcej ”, ujawnia, 30-letni Movold, certyfikowany przez NASM trener i trener zarówno dla Mile High Run Club, jak i Fortitude Strength Club.

„Zauważyłem, że dzięki solidnemu programowi treningu siłowego i działania mniej, Stałem się silniejszy i szybszy."

Zamiast biegać każdego dnia przed wyścigiem w 2016 roku, prowadziła zaledwie dwa lub trzy razy w tygodniu i zamieniła swoje „bezmyślne mile” na cztery do pięciu ciężkich sesji podnoszenia tygodniowo w forcie.

„Zauważyłem, że dzięki solidnemu programowi zawierającemu trening siłowy i faktycznie działał mniej, stałem się silniejszy”, mówi. „Przybierałem więcej mięśni i traciłem na wadze, a ja szybciej stawałem się. To naprawdę pokazało, kiedy biegałem na wzgórzach-i pozwól, że ci powiem, nic cię nie poprowadzi, z wyjątkiem mięśni."

„Teraz, kiedy wszystko wydaje się trudne, wiem, jak wykorzystać tę dodatkową siłę, aby mnie tam utrzymać i pozostać konsekwentne."

Movold przypisuje swoją nową prędkość nie tylko sile fizycznej, którą zdobyła, zbierając ciężkie ciężary na siłowni, ale także siłę psychiczną, nad którą pracowała podczas tych sesji. „Uczysz się przepychać te granice i spędzać czas myślenie twardy-bo zgadnij co? Maraton jest trudny! Mile 20 nigdy nie wydaje się łatwe ” - mówi. „Ale czy możesz przepchnąć się i wykorzystać na kolejny poziom siły, aby przenieść cię 6.Jeszcze 2 mil?"

Movold mówi, że chociaż czuła się silna i zdolna w roku, w którym prowadziła 3:36, nie znała możliwości siły, jaką miała w tym czasie. „Nie przepchnąłbym się przez to niewygodne uczucie” - mówi. „Teraz, kiedy wszystko wydaje się trudne, wiem, jak wykorzystać tę dodatkową siłę, aby mnie tam utrzymać i pozostać konsekwentne. Jestem uwarunkowany zupełnie inny, bardziej wydajny sposób i nauczyłem się tolerować trudne rzeczy."

Oto 7 ruchów podnoszących ciężary, jak mówi, że Movold pomógł jej zbudować mięśnie i pokroić czas maratonu o 20 minut.

1. Przysiady tylne

Wykonaj pięć zestawów pięciu powtórzeń

Używając prostej sztangi, skonfiguruj się odpowiednio z przyczepnością na pasku na zewnątrz ramion. Z stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i mocno przybite do podłogi, schuj kadmę ogonową i opuść na dno przysiadu w równoległej pozycji. Trzymaj klatkę piersiową wysoką i kolanami nad palcami, a następnie poprowadź ciężar z powrotem, ściskając pośladki u góry. Rozpocznij światło i pracuj nad formą i techniką, a następnie dodaj wagę po ustaleniu formularza i pewności siebie. (Muszę zmodyfikować? Movold mówi, że przysiady o masie ciała są równie skuteczne.)

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Ten ruch buduje siłę całego ciała, co przekłada się na silniejsze nogi umożliwiające szybsze wspinaczki i możliwość mieszania prędkości z wytrzymałością”, mówi Movold. „Więc będziesz mógł dłużej biegać. Ponadto kucanie buduje maksymalną wytrzymałość, co poprawia wytrzymałość, odporność i zdolność do wykorzystania szybkich włókien mięśniowych i pojemności beztlenowej."

2. Martwy ciąg na prostym barze

Wykonaj sześć zestawów czterech powtórzeń

Stać wysoko o cal od baru. Przygotuj swój rdzeń, jakbyś miał zamiar zostać uderzony w żołądek i odepchnij biodra z powrotem do ściany za tobą, trzymając kolana bezpośrednio nad kostkami. Chwyć poprzeczkę tuż obok goleni, a rdzeniem ułożem się, wbij stopy w podłogę i wstań, ściskając pośladki u góry. Utrzymuj neutralny kręgosłup, zaczynając od szyi. Podbródek powinien być lekko schowany i należy zainicjować ruch z zawiasu biodrowego, a nie kolan lub dolnej części pleców. Utrzymuj niską wagę i buduj w miarę postępu formularza.

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Znowu pracujesz nad siłą całego ciała, ale tym razem z dużym skupieniem się na stabilności brzucha i łańcuchu tylnym”, mówi Movold. „Działa to na zawiasach bioder i ścięgnach ścięgien, przenosząc się w szybszy obrót i bardziej wydajny krok."

3. Odwrotne rzuty

Wykonaj trzy zestawy 12 powtórzeń na każdej nodze

Stojąc z stopami równolegle i szerokości bioderów, trzymaj zestaw hantli w obu rękach po bokach, mocno wstrząsając rdzeniem. Cofnij się jedną stopą i upadaj do 90-stopni. Podejdź z lunge, a następnie przełącz nogi.

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Odwrotne rzuty budują siłę i stabilność, które przenoszą się, gdy jesteś w swojej postawie jednej kończyny podczas biegania”, mówi Movold. „Ten ruch obsługuje stabilność kostki, kolan i bioder, a jednocześnie wymaga zaangażowania rdzenia, i buduje siłę quada."

4. Przysiady przednie

Wykonaj cztery zestawy sześciu powtórzeń

Wejdź pod sztangę i trzymaj ją blisko klatki piersiowej, na ramionach z uchwytem tuż za szerokością ramion. Pchnij łokcie do przodu i pozwól, aby pasek spoczywał na przedniej części ramion. Stamtąd przygotuj swój rdzeń i trzymaj go mocno. Przejdź kolanami w kierunku zewnętrznego rogu palców u stóp i przysiadać, aż biodra stanie się równolegle do kolan. Wsuń obcasy do podłogi i wstań wysoko, ściskając pośladki u góry.

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Ze wszystkich wariantów przysiadów przysiad jest najbardziej wysportowany i wymaga najwięcej z twojej siły rdzenia”, mówi Movold.

5. Pasowane mosty pośladkowe

Wykonaj trzy zestawy 20 powtórzeń

Połóż mini opaskę tuż nad kolanami, a następnie połóż się na plecach na podłodze z kolanami zgiętymi i stopami na szerokość ramion. Trzymaj obcasy blisko pośladków, przygotuj rdzeń, schować miednicę i odsuń biodra z ziemi. Ściśnij pośladki u góry i wyprowadź kolana na opór mini pasm, a następnie niż do pozycji początkowej.

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Kierujesz się na pośladki, zwłaszcza pośladek medius, pod względem stabilności bioder i zwiększonej wybuchowości podczas twojego kroku”, mówi Movold. „Plus, ten ruch działa jednostronnym elementem stabilności podczas postawy pojedynczej."

6. Hantle podłogowe

Wykonaj trzy zestawy 10 powtórzeń

Połóż się na plecach z zgiętymi nogami, a stopami płasko na ziemi, utrzymując obcasy blisko pośladków. Trzymanie hantli w każdej ręce i wyciągnij ręce pod kąt 45 stopni z klatki piersiowej. Opuść łokcie na ziemię, a następnie napędzaj ciężary do nieba z pełnym przedłużeniem u góry. Użyj oddechu, aby pomóc w podnoszeniu ciężarów i wydech podczas nacisku, trzymając dolną część pleców mocno do podłogi i angażując siłę rdzenia.

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Wsparcie górnego ciała jest równie ważne, jeśli chodzi o ustanowienie siły i prędkości jako biegacza, zwłaszcza gdy walczysz z wzgórzami”, mówi Movold. „Krzyczeć do trenera Scotta w Mile High Run Club, który uwielbia krzyczeć,„ Arms! Ramiona! Ramiona!„Kiedy jesteś na tych stromych wzgórzach."

7. Kettlebell huśtawki

Wykonaj dwa zestawy 50 powtórzeń

Stań z stopami nieco szerszą niż szerokość ramion, utrzymując neutralną kręgosłup, ciężar w piętach i lekko zgięte kolana. Trzymając kettlebell obiema rękami, zmieszaj ciężar między nogami, trzymając ją blisko miednicy, gdy nie obracasz, aby cię nie pociągał do przodu. Zakryj biodra, aby poprowadzić dzwonek, aby był równolegle do podłogi, ściskając pośladki, gdy stoisz wysoko. Pozwól uchwycić się i upewnij się, że napędzasz ciężar nogami, a nie ramionami.

Jak sprawiają, że cię szybciej: „Łączysz związek między quadami, pośladkami i rdzeniem” - mówi Movold. Mów o pracy zespołowej!

Uruchom inteligentne! Oto, co powinieneś jeść i pić po biegu, a także bieżące warunki, które musisz wiedzieć.

Więcej ze Stanów Zjednoczonych biegania

Przeczytaj więcej Przeczytaj najnowsze na Flipboard Subskrybuj Nie przegap ani jednego filmu na YouTube Sprawdź to więcej porad z profesjonalistów