Te ćwiczenia tyłkowe są takie dobre, j.Lo poprosi cię o rutynę

Podwójne mosty pośladkowe

Jeśli mosty z pojedynczych nóg są odrobinę zbyt trudne, spróbuj zacząć od ruchu podwójnego nogi. Niezależnie od iteracji, Diviorgio mówi, że „mosty pośladkowe pomagają rekrutować mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe oraz mięśnie rdzenia i dolnej części pleców. Przyciskając ramiona długo na podłodze, triceps również są aktywowane.„Aby zaangażować mięśnie, połóż płasko na plecach, zgiąć kolana i zasadzić stopy płasko na podłodze. „Wyciągnij ręce na twoje boki, dłonie”, mówi DiGiorgio. „Ściśnij siedzenie, aby podnieść się na most. Stuknij siedzenie w dół na podłodze, a następnie wyciśnij, aby podnieść go z powrotem. Powtórz przez 30 sekund. Niższe i podnieś siedzenie, używając mniejszego zasięgu (pomyśl o cal w jedną stronę). Powtórz przez 30 sekund."

BOTY BAD BORDER BURNERS

Scott zaleca dodanie ruchu kolan i pasmo oporowe do typowych mostów pośladków, aby były bardziej wieloaspektowe. Aby wykonać ruch, umieść opaskę wokół ud i połóż na plecach z zgiętymi nogami, stopy płasko na podłodze. „Angażując pośladki i rdzeń, podnieś biodra z ziemi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion na kolana”, mówi. „Utrzymując biodra wysoko i stopy płasko na ziemi, otwórz kolana szeroko, a potem z powrotem do środka, utrzymując napięcie na opasce przez cały czas.”Powtórz od 20 do 30 razy.

Hydrant

Taryn Toomey, mózg stojący za klasą, i Megan Roup, twórca Towarzystwa Rzeźbia, mają kilka wspólnych rzeczy, z których jedną jest miłość do tego łatwego, ale skutecznego podnoszenia nóg. Aby to skonfigurować, zejdź na ziemię na czworakach. Z lewym kolanem i lewą ręką posadzoną mocno, podnieś prawe kolano, jakbyś był AIT do IT-Peeing na hydrantie przeciwpożarowym. „Upewnij się, że kolano jest wyciągnięte prosto z biodra z zgiętym kolanem”, Instruuje Toomey. „Wyciągnij prawe ramię na sufit, upewniając się, że oba łopatki znajdują się z tyłu. Zamknij kolano, aby spotkać się z lewą, a następnie otwórz kolano.”Powtórz ten sam ruch po drugiej stronie. „Pamiętaj, aby narysować oba łopatki z tyłu i utrzymuj poprzeczne brzuch (najbardziej wewnętrzny gorset) w celu ochrony pleców i stabilizacji ruchu.„Jako bonus podkreśla, że„ twoja dolna pośladka wystrzeli-to dobry znak, że działa."

Targanie zespołu Booty

Kto wiedział, że zabawny mały ruch taneczny może zwolnić twoje pośladki? Zacznij stać z opaską oporową nad kostkami. „Z lekkim zgięciem w kolanach i rękach na biodrach, weź dwa kroki w prawo, a następnie dwa kroki po lewej stronie, jednocześnie utrzymując niski tyłek”, Scott instruuje. „Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że angażujesz swój rdzeń z każdym krokiem. Pamiętaj też, aby utrzymać neutralny kręgosłup, aby utrzymać ciało w optymalnym wyrównaniu."

Kolano ciągnie

„Moimi ulubionymi ćwiczeniami, aby wypracować pośladki, są ćwiczenia mobilności bioder. Te proste ruchy są naprawdę skuteczne i są wykonywane powoli z opcjonalną masą kostki dla bardziej zaawansowanych klientów ” - mówi. „Na czworakach kolana (nos do kolana) i wyciągnij nogę prosto z tyłu na wysokości bioder na 20 do 25 powtórzeń”, prowadzi. Zwróć uwagę: formularz jest tutaj kluczem. „Upewnij się, że twoje ręce znajdują się pod twoimi ramionami, a ty nie tonisz się w dolnej części pleców i ramion, aktywnie naciskasz od podłogi silnym rdzeniem. Każdy przedstawiciel powinien być powolny i kontrolowany."

Odrzut zespołu booty

„Umieść [pasek oporu] tuż nad kostkami i stań wysoko z rozdzielczością stóp, ręce na biodrach”, prowadzi Scott. „Wyciągnij prawą nogę za tobą, stóp skierował się do ziemi. Angażowanie rdzenia i utrzymanie bioder na kwadrat, podnieś nogę około sześciu cali nad ziemią i wróć do pozycji początkowej."

Boczny lnunge

„To świetne ćwiczenie dla pośladka św. Aby skierować się do tych mięśni, mówi, aby zacząć stać z stopami pod biodrami i palcami skierowanymi do przodu. „Zrób duży krok w prawo i zgnij prawe kolano, jednocześnie utrzymując prostą lewą nogę”, instruuje. „Naprawdę pomyśl o odepchnięciu bioder po kroku, aby Twoja waga była na prawej pięcie i utrzymywać długi, płaski kręgosłup. Następnie naciśnij prawą stopę i wróć do stojącego obiema stopami pod biodrami.„To jest jeden przedstawiciel. Aby uzyskać najlepsze wyniki, sugeruje ukończenie 20 powtórzeń na każdej nodze przez trzy rundy. „Ważne jest, aby obserwować wyrównanie kolana podczas tych rzutu”, przypomina. „Kiedy wychodzisz do rzutu, trzymaj kolano nad środkowym palcem, aby uzyskać prawidłowe wyrównanie. Spróbuj także wydłużyć plecy, aby w longe kręgosłup wyglądał jak długa, płaska linia przekątna bez zaokrąglania w górnej części."

Puksy Band Band Squat

Wreszcie, mamy ruch, abyś skakał z radości dla swojego nowo zdefiniowanego Derriere. „Zacznij od opaski oporowej tuż nad kostkami i stóp rozróżnianie bioder”-mówi Scott. „Wskocz oba stopy, jak i opuść w pozycję przysiadu, a następnie wskocz do pozycji początkowej.”Powtórz ten ruch co najmniej 25 razy.

Oto jedna rzecz, o której ludzie zapominają podczas ćwiczenia swoich tyłków, a to jest trening 5-ruchowy, który możesz znokautować za 5 minut płasko.