<p><strong>3. Puksy</strong>: Wciąż na dole przysiadu, ścisnij kolana razem i osobno, myśląc o spiekaniu się, a potem z bioder.</p> <p><strong>4. Puls przysiadowy: </strong>Z pozycji przysiadu podnieś ramiona obok uszu. Powinieneś być w stanie narysować linię prostą z opuszków palców do kości Sitz. Wsuń swoje zewnętrzne uda do zespołu i pulsuj w górę iw dół do zespołu.</p> <p><strong>5. Tap deski: </strong>Wyprostuj nogi i stać z tyłu matki. Włóż w fałd do przodu i idź do przodu na deskę. (Twój zespół oporu powinien być nadal tuż nad kolanami.) Utrzymanie całkowitego ruchu, dotknij prawego palca po prawej stronie, a następnie przenieś go do środka. Stuknij lewą stopę po lewej stronie, przynieś ją do środka. Zachowaj opór na zespole.</p> <p><strong>6. Podnośnik nóg deski: </strong>Z pozycji deski podnieś lewą nogę o jedną stopę i odsuń ją z powrotem. Podnieś prawą nogę w górę o jedną stopę, odłóż ją z powrotem.</p> <p><strong>7. Downward Dog: </strong>Podnieś biodra i wróć do psa w dół, aby uzyskać rdzeń szybki odpoczynek.</p> <p><strong>8. Podnośnik nogi zawieszki: </strong>Wróć do przodu na deskę i upuść kolana, aby ulegać klęczeniu z czterema punktami. Na wydechu unosić się na kolanach o jeden cal nad ziemią. Tak jak wcześniej w desce, unieś lewe palce o jeden cal z ziemi. Połóż je i zrób to samo po prawej stronie.</p> <p><strong>9. Pozę dziecka: </strong>Połóż kolana z powrotem na ziemi i usiądź w pozie dziecka, aby szybko odpocząć.</p> <p><strong>10. Right nogi</strong>: Wróć do czteropunktowej pozycji klęczącej i rozciągnij prawą nogę do tyłu, umieszczając palce u stóp na macie. Podnieś prawą nogę do poziomu bioder, a następnie dotknij palców z powrotem. Wskazują lub zginaj palce u stóp.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Podnoszenie nóg i przedłużenie ramienia: </strong>W tej samej pozycji rozciągnij lewe ramię do przodu, przynieś prawą stopę na wysokość bioder i przytrzymaj.</p> <p><em>Powtórz porusza się 10 i 11 po przeciwnej stronie. </em></p> <p><strong>12. Pozę dziecka: </strong>Wróć na kolana i wciśnij z powrotem w pozę dziecka na oddech.</p> <p><strong>13. Wygięty podnośnik nogi lewica: </strong>Przyjdź, aby położyć się po prawej stronie ciała, ramię wyciągnęło pod uchem. (Zespół jest nadal w tym samym miejscu!) Zegnij kolana i unieś górną nogę z nogi poniżej. Płyń nogę w dół o jeden cal, a następnie wepchnij do pasma oporowego.</p> <p><strong>14. Wydłużona lewica nogi</strong><strong>: </strong>Wyprostuj lewą nogę i powtórz ten sam ruch, unosząc nogę o jeden cal w dół, a następnie jeden cal w górę.</p> <p><strong>15. Lewica na lewą nogi: </strong>Z lewą nogą wciąż prosto, zamiataj nogę do przodu i do tyłu. Ten ruch powinien być bardzo kontrolowany. Zachowaj neutralny kręgosłup i staraj się nie przesuwać przez środek.</p> <p><strong>16. Dolna winda nogi: </strong>Trzymaj lewą nogę i prostuj prawą nogę, wychowując ją, by spotkać się z lewą. Dotknij prawej nogi do macie, a następnie z powrotem do lewej nogi.</p> <p><strong>17. Lewy małż: </strong>Rozluźnij biodra na podłodze. Zegnij prawy łokieć i użyj go, aby wspierać górną część ciała. Ściśnij obcasy i podnieś lewe kolano, wciskając się do zespołu. Opuść kolano z powrotem, aby spotkać się z prawą.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Rysunek cztery odcinki: </strong>Usiądź aż do góry, przyciągając prawą kostkę na lewe kolano. Gdy poczujesz się ładnie i rozciągnięty, zmień stopy. Przynieś lewą kostkę nad prawym kolanem i poczuj rozciągnięcie.</p> <p><em>Powtórz porusza się 13 do 18 po przeciwnej stronie.</em></p> <p><strong>19. Most z uda: </strong>Położyć się na plecach z opaską oporową wciąż na miejscu. Zegnij kolana i zaangażuj pośladki, aby przycisnąć biodra w kierunku nieba. Podczas wydechu naciskają swoje uda na zewnątrz, tworząc opór z zespołem. Wróć do centrum.</p> <p><strong>20. Most z przedłużeniem ramienia: </strong>Z mostu podnieś ramiona w górę nad głową, a następnie odsuń je z powrotem na boki. Trzymaj swój brzuch schowany i ściskanie dolne.</p> <p><strong>21. Winda mostu: </strong>Z ramionami skierowanymi prosto w niebo, przyciśnij biodra do nieba, a następnie umieść je z powrotem na ziemi. Ściśnij pośladki i wciśnij stopy do podłogi.</p> <p><strong>22. Most z naprzemiennym ściskaniem uda zewnętrznego</strong>: Wróć na górę mostu i naciśnij prawą nogę na prawą stronę, gdy wyciągasz lewe ramię na lewo. Zwróć prawą nogę i lewe ramię do środka i naciśnij lewe uda na lewą stronę i prawą ramię na prawą stronę.</p> <p><strong>23. Rozszerzenie ramienia w stole</strong><strong>: </strong>Powoli uwolnij most i usuń opaskę oporową z nóg. (W końcu!). Pętla opaska wokół nadgarstków. Wepchnij tył nadgarstków do pasma oporu. Ten ruch będzie subtelny, ale skuteczny.</p> <p><strong>24. Przedłużenie górnego ramienia stołu</strong><strong>: </strong>Podnieś nogi w powietrze, utrzymując je wygięte. Wciśnij opaski z tyłu nadgarstków i wyciągnij ręce w górę i nad głową. Wróć do centrum.</p> <p><strong>25. Rozszerzenie górnej nogi stołowej: </strong>Ponownie wyprowadź ręce na głowę, ręka wciąż opierała się opaskom. Opuść lewą nogę, aby unosić się tuż nad ziemią. Podnieś go z powrotem i przełącz strony.</p> <p><strong>26. Wykręcone przedłużenie po stronie kolana: </strong>Stuknij tylko palce na podłogę. Wepchnij tył nadgarstków do opaski i pozwól lewym kolanowi unosić się w lewo. Przyprowadź go z powrotem do środka i powtórz po prawej stronie.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Rozszerzenie bocznej Abletop: </strong>Podnieś nogi z powrotem, aby były równoległe do podłogi. Ściśnij stopy razem i wypchnij lewe kolano na bok. Wróć na środek i powtórz po prawej stronie.</p> <p><strong>28. Pilates Sit-Up</strong>: Wypuść opaskę i włóż ręce za szyję. Zamknij swój rdzeń i podnieś szyję i ramiona z ziemi. Połóż się z powrotem.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Ten 16-minutowy zaawansowany trening Core Pilates dosłownie pomoże Ci znaleźć centrum</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Ten 10-minutowy, bez sprzętu Pilates trenuje poważnie zwalnia kanapę »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="5 czyste szminki dla super wrażliwych ust" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/5-clean-lipsticks-for-super-sensitive-lips">5 czyste szminki dla super wrażliwych ust</a> </div> <div class="white-news__text"> Autor Rebecca Bailey za NomoredirtyLooks.Comsince dzieciństwo, miałem wrażliwą skórę. W szczególnośc... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/liza-jedrzejczyk">Liza Jędrzejczyk</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Inteligencja składników zapachowych, co musisz wiedzieć" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/fragrance-ingredients-intelligence-what-you-need-to-know">Inteligencja składników zapachowych, co musisz wiedzieć</a> </div> <div class="white-news__text"> Zapach jest problemem dziecięcym składnikiem tradycyjnych produktów kosmetycznych. Dzika i przebiegł... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/liza-jedrzejczyk">Liza Jędrzejczyk</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="6 najlepszych treningów na spotkanie z facetem" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/the-6-best-workouts-to-meet-a-guy">6 najlepszych treningów na spotkanie z facetem</a> </div> <div class="white-news__text"> Siłowni od dawna znane są jako hotspoty podłączania i nie tylko z powodu endorfin.„Ludzie wypuszczaj... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/rajmund-dziuba">Rajmund Dziuba</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/fitness-model-water.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/i-was-a-fitness-model-for-a-day">Byłem modelem fitness na jeden dzień</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/weronika-rozanski">Weronika Różański</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/my-studio-style_alicia-roundtree-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-alicia-rountree">Moja studyjna rountree Alicia</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/rajmund-dziuba">Rajmund Dziuba</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/a-day-in-the-life-of-a-broadway-dancer-and-flybarre-instructor">Dzień z życia tancerza na Broadwayu i instruktora Flybarre</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/bibiana-adamczak">Bibiana Adamczak</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/my-summer-vacation-sadie-lincoln">Moje letnie wakacje Sadie Lincoln</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/pani-patrycja-brzezinski">Pani Patrycja Brzeziński</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/laila-ali-boxer.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/5-ways-laila-ali-is-staying-strong-out-of-the-ring">5 sposobów, w jaki Laila Ali pozostaje silny z ringu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/kira-socha">Kira Socha</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Athleta-WC-CCA_Editorial-Chimp-July_1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/if-you-dont-know-where-to-start-with-clean-beauty--these-are-the-3-makeup-swaps-to-make-asap">Jeśli nie wiesz, od czego zacząć od czystego piękna, są to 3 swapy makijażu, aby jak najszybciej</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/jerzy-matuszak">Jerzy Matuszak</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/BeautyCounter-GG-Feature-Stocksy-Bonninstudio.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/the-definitive-self-care-holiday-gift-guide-from-a-clean-beauty-connoisseur">Ostateczny przewodnik po świątecznych prezentach od czystego konesera piękna</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/platon-bednarz">Platon Bednarz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA2_honest_beauty_branded-feature-1400px-V3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/quiz-the-revamped-clean-makeup-look-you-need-for-fall-tested-by-our-editors">Quiz odnowiony czysty makijaż, którego potrzebujesz na jesień (testowany przez naszych redaktorów)</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/wincenty-lis">Wincenty Lis</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/why-youve-probably-been-putting-your-mascara-on-all-wrong">Dlaczego prawdopodobnie źle umieściłeś swój tusz do rzęs</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/izabela-podgorski">Izabela Podgórski</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/7-tips-to-pamper-your-hair-naturally">7 wskazówek, jak naturalnie rozpieszczać włosy</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/jerzy-matuszak">Jerzy Matuszak</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Nasza strona poświęcona jest urodzie, zdrowiu i doskonałemu samopoczuciu. Wiele ciekawych i przydatnych artykułów, porad i poradników</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/health">Zdrowie</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/food">Żywność</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Styl życia</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/home">Dom</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/travel">Podróż</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/general">Ogólny</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Wszystkie kategorie</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
