Ten 10-minutowy trening inspirowany baletem * poważnie * tonisz dolnej części ciała

Nie mam godziny (a nawet połowy) do ćwiczeń? Nie, eee, pot. Całkowicie możliwe jest dobre trening w ciągu zaledwie 10 minut. Kluczem jest zmaksymalizacja czasu dzięki ruchom, które ukierunkowały na wiele obszarów jednocześnie, według Megan Roup, instruktora Fitness Buzzy w Project by Equinox i Studio B w Nowym Jorku i twórca Sculpt Society. (Jej klasa to wydajny i super-fan-totalny trening, który łączy ćwiczenia tańca i rzeźbienia, aby tonić całe ciało w 50 minut.)

Tutaj Roup skondensowała jej sekwencję do sześciu charakterystycznych ruchów, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Wszystko, czego potrzebujesz, to ręcznik (lub suwaki) i odrobina optymistycznej muzyki, która może cię przenieść, też nie jest złym pomysłem, nie jest złym pomysłem.

„Wiele z tych ruchów dotyczy również ABS i wewnętrznych ud."

„Wiele z tych ruchów jest również skierowane do ABS i wewnętrznych ud”, mówi Roup, który zaleca wykonywanie 20 powtórzeń każdego ruchu stojącego i 30-40 powtórzeń każdego z klęczących na stronę. Aby podnieść wszystko, dodaj 2-funtowe ciężary kostki lub przytrzymaj do 2- lub 3-funtów. Wagi rąk podczas serii nóg stojących.

Gotowy poczuć oparzenie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zrobić 10-minutowy trening tonowania tyłka Megan Roup.

1. Odwróć Lunge

Zacznij od stóp razem i prawej stopy na suwaku. Odepchnij go prosto za tobą, gdy wrzucasz większość swojej wagi do lewego obcasu. Powinieneś być w stanie poruszać lewe palce przez cały czas. Twoje górne ciało przechodzi na lewą nogę. Kiedy wracasz, wciągnij swoją wagę do lewej pięty.

2. Boczny lnunge

Ten boczny ruch boczny wygląda fałszywie łatwo, ale poczujesz, że twoja zewnętrzna pośladka i pośladek maximus naprawdę angażują się, gdy robisz to poprawnie. Stań ze stopami razem i suwakiem pod prawą stopą. Wyciągnij prawą nogę na bok, utrzymując ciężar nad lewą nogą. Przejedź na lewą piętę, aby przywrócić prawą nogę do środkowej strony, pewność, że jesteś w stanie poruszać palcami przez cały czas!

3. Lunge wycieraczki przedniej szyby

Ten ruch testuje twoją równowagę, więc będziesz musiał zaangażować nie tylko swój rdzeń, ale także nogę wspierającą i pośladki. Zacznij od prawa z prawej nogi za tobą z tyłu lewej przekątnej. Zamiataj go na bok, gdy biodra są kwadratowe, a nawet. Twoja lewa noga wspierająca jest zgięta przez cały czas. Poprowadź ciężar w lewą piętę i przyklej tyłek do większości ciężaru nad lewą nogą.

4. Tęcza

To świetne ćwiczenie podnoszącego dla twojego miejsca. Zacznij od czworaków, kolan pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Wyciągnij prawą nogę za tobą pod kątem 45 stopni. W części półkola podnieś nogę i łusz się do kątu 45 stopni po lewej stronie. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji początkowej.
<

5. Coupé to Attitude Lift

Ten jest naprawdę świetnym ćwiczeniem podnoszącym dla twoich pośladków, ale pamiętaj, aby cały czas angażować rdzeń. Zacznij klęczeć z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami. Zegnij prawą nogę pod kątem 90 stopni, kolano zewnętrznie obrócone w prawo, kostki ułożone w prawo na lewym.mi. pozycja coupé). Podnieś nogę w powietrze, jakbyś wsuwał goleń do ankiety lub ściany, utrzymując 90-stopniowy kształt nogi przez cały czas (czyli pozycja nastawienia). Naprawdę skup się na zbieraniu mięśni brzucha, gdy opuścisz w pozycji coupé.

6. Kopnięcie postawy

Zacznij od czworaków, kolan pod biodrami i nadgarstkami pod kostkami. Podnieś prawą nogę w pozycję postawy (ja.mi. noga zgięta na kolanie, aby tworzyła kąt 90 stopni) na wysokości bioder. Wyprostuj nogę za sobą (czyli Arabeske), angażując rdzeń, ssąc pępek do kręgosłupa, lekko naciśnięte tyłek, aby zapobiec schowaniu miednicy.

Aby zrównoważyć tę pracę do niższego ciała, wypróbuj ruchy Megan na ramię. I dowiedz się też jej wskazówek dotyczących stylizacji odzieży aktywnej.