Ten 10-minutowy, bez sprzętu Pilates trenuje poważnie zwalnia kanapę

Instruktor Pilates Chloe Gregor postrzega pośladki jako część twojego rdzenia. Dlaczego? Twoje mięśnie pośladków znajdują się również w centrum twojego ciała i odgrywają ważną rolę w praktycznie każdym ruchu, który wykonujesz, a zatem wzmacnianie ich przez wykonanie Pilatesa dla pośladków jest świetnym sposobem na zapewnienie, że całe ciało porusza się lepiej.

„Siła pośladków jest tak ważna, aby pomóc w ustabilizowaniu miednicy, aby poruszać się lepiej, stajesz lepiej, lepiej ćwiczę-postrzegam je jako część naszego rdzenia, więc poprowadźmy je naprawdę”-mówi Gregor, który przynosi nam 10 -minuty trening, który właśnie to robi w odcinku tego tygodnia Dobre ruchy, Well+Good's YouTube Fitness Series (subskrybuj, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś!).

Dobra wiadomość jest taka, że ​​ten trening pilates wymaga zero Sprzęt, którego potrzebujesz, to macie i jesteś gotowy, aby zacząć się pocić. Przewijaj dalej, aby spróbować samodzielnie.

Pilates for Glutes trening

Uniesiony w lewej stronie małży: Zacznij od boku i połóż się, używając poduszki lub wyciągnięcie ramienia, aby oprzeć głowę. Trzymaj głowę w kolejce z kręgosłupem. Podnieś stopy i odsuń je z powrotem, aby były zgodne z kręgosłupem, zginając kolana. Ułóż biodra i zrób miejsce pod dolną talią. Podnieś oba stopy, ściskając obcasy. Następnie podnieś górne kolano, wydychając, aby podnieść, wdychając, aby opuścić go z powrotem. Zachowaj wciągniętą klatkę piersiową.

Puls-left-puls-left: Trzymaj kolano u góry i pulsuj, obniżając go lekko w dół i w górę.

Wyrzuć lewic: Opuść kolano w dół, spiralnie otwiera się i trzymaj uda tam, gdzie jest, ale wyrzuć nogę prosto. Zegnij kolano, aby obcasy podłączyły się, a następnie opuść kolana do tego. Wydech, kopiąc, wdychaj do niższego. Wyzwanie polega na utrzymaniu uda, gdy wyrzucasz tę nogę.

Lewic kółka nóg: Upuść dolną nogę, otwórz górną górną część i zgiąć stopę, gdy rysujesz małe kółka. Wykonaj pięć w każdym kierunku, utrzymując podnoszoną dolną talię.

Powtórz wszystko po prawej stronie.

Figura cztery odcinek: Zwiń na plecy, przekraczając lewą kostkę nad prawym uda. Zwij ręce w tył nogi, przeplatając palce i wciągając w klatkę piersiową. Trzymaj odcinek tak długo, jak potrzebujesz, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Donkey Kick-Left: Przyjdź na przedramiona z łokciami pod ramionami, kolanami pod biodrami. Wciągnij żebra i mięśnie brzucha i zacznij od zgięcia lewej stopy, podnosząc ją do sufitu. Wdychaj do niżej. Gdy nogi unosi się, upewnij się, że pochodzi z tyłu biodra, a nie z łuku dolnej części pleców.

Puls-left osioł: Trzymaj stopę uniesioną u góry i rób małe impulsy dla 10 powtórzeń.

Lewica biodra: Twoja lewa ręka rośnie tam, gdzie był łokieć, gdy obracasz otwartą klatkę piersiową. Otwórz nogę na tę stronę, otwórz ją, a następnie powoli opuść. Podnieś prosto z prawego biodra, ponieważ całe twoje ciało jest skręcone. Zamachić tą nogą w górę i na zewnątrz. Powinieneś to poczuć również w swojej stabilizującej nodze.

Circle-left-lew: Otwórz nogę na bok w dużym kręgu, w górę i wokół. Wykonaj pięć kręgów w każdym kierunku.

Powtórz wszystko po prawej stronie.

Aby uzyskać więcej ćwiczeń w domu Pilates, wypróbuj ten Pilates, aby uzyskać ciasny trening zginaczy bioder, a ten trening dolnej części ciała Pilates, który *pali.*