Ta 12-ruchowa dynamiczne rozciąganie otworzy cię od stóp do stóp

2. Największy odcinek na świecie

Jeśli próbujesz utrzymać biodra i pachwiny, nie szukaj dalej niż ten ruch All-Star. „Zacznij od rzucenia się do przodu prawą nogą i upuść prawe przedramię na ziemię i trzymaj przez 10 sekund”, mówi Poulin. „Pomoże to otworzyć biodra i pachwinę.”Następnie umieść lewą dłoń na ziemi i wyciągnij prawą rękę na sufit na 10 powtórzeń. „Pomoże to rozgrzać kręgosłup klatki piersiowej, ramion i ścięgna podkolanowe.„Wreszcie, kontynuując w pozycji Lunge, mówi, aby wstrząsnąć biodrami z powrotem, aby twoja prawą nogę wyciągnęła przed tobą, utrzymując piętę, co dodaje Poulin w plecy. Przytrzymaj to przez 10 sekund i powtórz po lewej stronie.

3. Niski skręt z psa skierowanego w dół

Joga jest znana z głębokiego rozciągania i czy jest lepszy sposób na rozgrzanie boda niż powoli (ale płynnie) przekręcić kończyny? „Wdychaj w trzynogi psa, wydychaj niskie lunge, wdychaj niski skręt z linge”, mówi Stephanie Solovy, instruktor Corepower Yoga. „Zakotuj lewą dłoń w macie, gdy rozciągasz prawe ramię na sufit.„Aby ustabilizować twoje ciało, instruuje, aby przyciągnąć twoje wewnętrzne uda do siebie. „Wydychaj niskie lunge, wdychaj trójnożne psa, wydychaj psa, a następnie przełącz strony."

4. Przysiad na pneum lub skok

Nie jest tajemnicą, że przysiady są jednym z najbardziej fundamentalnych ruchów na rynku fitness, co sprawia, że ​​są świetnym sposobem na zwolnienie pośladków, ścięgien i bioder. Stań wysoko z rozdzielczością bioder i odślij biodra z powrotem, jakbyś miał usiąść na krześle. „Niech nogi zginęły się do solidnych 90 stopni i przejechaj przez obcasy, aby odepchnąć się do stojącego podczas ściskających mięśnie pośladków”, instruuje. „Wykonując przysiad, pamiętaj o podnoszeniu klatki piersiowej, trzymając spojrzenie w kierunku sufitu, co pomaga napędzać energię w górę.„Jeśli chcesz wzmocnić to krok dalej, Poulin sugeruje dodanie skoku, gdy napędzasz swoje ciało w pionie:„ To ćwiczenie jest również świetnym sposobem na rozgrzanie kolan, czyniąc to świetny wybór przed rowerem, Barre, HIIT ćwiczenia, i tym podobne."

5. Rozgrzewanie deski

Daj swoje brzucha, kręgosłupa i łup. „Od Sphinx pozą, zacznij od brzucha, nóg i wierzchołków stóp na matę”, mówi Solovy. „Stack przedramiona pod ramami ramion płaskich i równoległych. Wprzyj przedramiona i podnieś dolny rdzeń, biodra i uda, gdy wpychasz się w górę stóp. Trzymaj deskę przedramienia, odwróć dolne uda, biodra, dolny rdzeń, a następnie wciągnij klatkę piersiową do przodu do phinxu pozę."

6. Pajacyki

„Jestem wielkim fanem skakania w jackach, ponieważ rozgrzewają kostki i cielęta, a także mogą otworzyć ramiona i klatkę piersiową”, wyjaśnia Vesco, zauważając, że zawiera je w swojej rutynie prawie codziennie.

Jeśli nie pamiętasz swoich podstawowych dni, pozwól nam odświeżyć pamięć. Stojąc z nogami razem i ramionami u boku, podskakując, rozkładając stopy do szerokości bioder, jednocześnie podnosząc ręce na boki i nad głową, aby twoje ręce prawie dotknęły. Powtórz ten proces szybko 25 do 30 razy, aby płynąć krew.

7. Krzesła pozowa z rozszerzeniem klatki piersiowej

Trzecaj na pośladki, ścięgna, quady i triceps z tym wielowymiarowym ruchem. „Z stałego krzesła wyciśnij swoje wewnętrzne uda i dociera do głowy”, instruuje Solovy. „Przedech z rękami samolotu i wyciągnij ramiona z powrotem za tobą, aby włączyć triceps.„Gdy twoje ramiona znajdują się za twoimi plecami, mówi, aby przeplata ręce w celu rozszerzenia klatki piersiowej. „Narysuj ręce w dół w kierunku ziemi, aby otworzyć klatkę piersiową, wydychaj do przodu z związanymi ramionami”, recytuje Solovy. „Zegnij łokcie i przytul je do siebie, aby otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć wzdłuż ramion."

8. Przejście

Podczas gdy ta rozgrzepa działa przede wszystkim w celu ukierunkowania na staw barowy, jego wpływ na mobilność i elastyczność w tym obszarze jest niezrównana, co czyni go oczywistym dla dynamicznej rutyny rozgrzewki. Aby ukończyć ćwiczenie, chwyć linę, opaskę, ręcznik lub rurę PCV z szerokim uchwytem. „Z prostymi ramionami przekazaj linę z żołądka na głowę do dolnej części pleców”, radzi Ligler. „Powoli zbliżaj się do siebie wraz ze wzrostem mobilności."

9. Krzyże żelaza

Kto powiedział, że musisz stać lub klęczyć, aby dobrze się rozgrzać? Ten ruch pozwala Ci zaspokoić swój rdzeń, parkując go na ziemi. „Połóż się na plecach i rozłóż nogi na sufit z kolanami zgiętymi na 90 stopni”, instruuje Ligler. „Rozciągnij ramiona szeroko po bokach, zapewniając łopatki, kręgosłup i dłonie, które mają kontakt z podłogą. Powoli obracaj kolana z boku 10 do 20 razy, trzymając łopatki przypięte na podłogę, aby rzucić wyzwanie mięśni postawy."

10. Huśtawki bioder

Nigdy nie chcesz wypracować dolnej części ciała bez uprzedniego rozgrzewania-szczególnie jeśli chodzi o biodra. Według Liglera jednym z najlepszych sposobów na to jest uwolnienie się. „Pochyl się o ścianę z prostymi ramionami i wyciągnij jedną nogę przed tobą”, wyjaśnia. „Huśnij nogę tam iz powrotem przed twoim ciałem bocznie kilka razy, przypominającą golfa huśtawka golfowa z nogą."

11. Planka Pike-up do push-up

Pomyśl o nich jak o podwyższonych pompkach robaków calowych. Aby wykonać ruch, zejdź na dłonie i kolana, umieść ręce nieco szersze niż ramiona i idź stopami z powrotem do ciebie do pozycji deski prostej ramię. „Stopy powinny znajdować się w odległości szerokości bioder, a kule stóp docisnęły się do podłogi”, wskazuje Reed. „Pike twoje biodra w górę iz powrotem (pomyśl o podciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa), podczas gdy wciskasz ręce w podłogę. Zauważ, że twoje obcasy pozostaną podniesione. Opuść biodra z powrotem do deski prostej ramię.„Po powrocie w pozycji deski wykonaj pompkę i powtórz cały proces 10 razy. „Aby zmodyfikować, możesz zmniejszyć zakres ruchu na pompki lub działać z kolan dla części push-up”, mówi Reed.

12. Szerokie drugie wiatraka

„Pomagają one rozgrzać się przez ścięgna, mięśnia czworogłowe, biodra, mięśnie rdzeniowe i górne ciało”, mówi Reed. „Wstań i rozwodnij się szersze stopy niż biodra, lekko odwracając palce u stóp. Wyciągnij ręce na kształt litery T, zgodnie z ramionami. Zagłóż lekko do przodu z talii, gdy po stronie prawej pochylasz się, zginając prawe kolano, podczas gdy lewa noga pozostaje prosta. W tym samym czasie, dochodzą lewej ręki do prawej kostki. Zachowaj zaangażowanie swojego rdzenia, aby pomóc Ci utrzymać długi, prosty kręgosłup, nawet w zawiasie. Następnie lewą lewą (prawą nogę prostuje się, gdy lewe kolano wygięte), gdy dotrzesz do prawej ręki do lewej kostki.„Aby naprawdę rozpalić mięśnie w przygotowaniu do reszty treningu, powtórz proces przez dwa do trzech zestawów po 30 sekund.

Podekscytowany nowymi ćwiczeniami, które można dodać do rozgrzewki, ale szukam jeszcze więcej sposobów zmiany rutyny? Rozważ naukę Jak udoskonalić swoją postawę jak baletnica lub robienie linii dla Stairmaster Bo to, co z pewnością będzie cudownym początkiem twojego potu Sesh.