Ta 5-minutowa sekwencja rozciągnięcia sprawi, że będziesz w mgnieniu oka

Więc jak naprawdę trenować na przedni podział? Chodzi o zwiększenie elastyczności w ścięgnach i biodrach, jednocześnie wzmacniając przeciwne mięśnie. Przed wejściem na odcinki zaleca rozgrzanie twojego ciała w podnośniku, burpee lub 10-minutową imprezę taneczną. „Twoje mięśnie będą miały najlepsze wyniki, jeśli masz kilka stopni powyżej normalnej temperatury ciała”, mówi, zauważając, że możesz również wykonywać odcinki bezpośrednio po treningu. „Najlepiej jest być konsekwentnym. Wykonuj krótkie sesje trzy dni w tygodniu, a zaczniesz widzieć zmianę. Podejście do tego bardzo ciężko nie sprawi, że postępujesz szybciej. Chodzi z czasem o konsekwentnym treningu.„Duchowe palce.

Krok 1: Rozciągnij ścięgna podkolanowe

1. Pierwszy ruch nazywa się ślizganiem się nerwem, ponieważ pomaga tworzyć ruch wokół nerwu kulszowego-główny nerw, który spływa z tyłu nogi w stopę. „Ten nerw może być jednym z naszych ograniczających czynników naszej elastyczności”, mówi Neyia. Zacznij od pochylonej prawej nogi i wciągnięty do klatki piersiowej spiczastymi palcami. Następnie wyprostuj nogę tak bardzo, jak to możliwe, podczas ściskania mięśni wokół kolana, trzymając udo na brzuchu. „Twoja noga może trochę się trząść i to jest idealne. Nazywam to „Chihuahua Point” - mówi Nokyia. Następnie zginaj stopę, weź oddech, zgnij kolano i zrelaksuj się. Powtórz przez 20 do 30 sekund.

2. Trzymając prawą nogę wciągniętą w klatkę piersiową, ścisnij mięśnie kolan tak mocno, jak to możliwe, puść nogę i spróbuj wyprostować ją do końca. Dlaczego tak duże skupienie się na mięśniach kolanowych? „Im bardziej mogą działać mięśnie na kolanach, tym bardziej pomaga otworzyć szczelność z tyłu nogi” - mówi Neyia. Zegnij nogę i rozluźnij ją, a następnie wyprostuj ją ponownie, angażując mięśnie kolanowe. Powtórz przez 20 do 30 sekund.

3. Chwyć pasek jogi lub ręcznik i zapętaj go wokół łuku prawej stopy. Spróbuj wyprostować prawą nogę do końca. „Nie szarpaj na pasku-po prostu nie wywiera wystarczającego nacisku, abyś poczuł lekki rozciąganie”-mówi Neyia. Kiedy wyciągasz nogę prosto, poczuj, gdzie jest najsopolniejsza z tyłu nogi i ściska te mięśnie. Następnie ponownie zaangażuj mięśnie kolanowe i sprawdź, czy noga zbliża się do twojego ciała.

4. Utrzymując podnoszoną prawą nogę, użyj paska, aby przesunąć go lekko przez ciało, aby prawa stopa była nad lewym okiem. Złóż i skieruj prawą stopę, a następnie zgnij i wyprostuj nogę. Zdejmij pasek i otrząśnij nogę.

5. Powtórz pełną sekwencję ścięgna na lewej nodze.

Krok 2: Rozciągnij biodra

1. „Tak jak pracowaliśmy z mięśniami kolan, aby otworzyć ścięgno, chcemy pracować z mięśniami tyłka, aby otworzyć bioder” - mówi Neyia. „Zawsze chcesz spojrzeć na mięsień naprzeciwko tego, który chcesz rozciągnąć-naprawdę chcesz go wzmocnić i sprawić, by zadziałało.„W pierwszej części tej sekwencji otwierającej bioder wpadnij w rzutu z prawą nogą za tobą, spoczywając na kolanie na ziemi. Ściśnij mięśnie dolnych pośladków i górne ścięgna podkolanowe-te wokół załamania tyłu-i użyj tego zaręczyn, aby popchnąć prawe biodro do przodu. Wsuń miednicę i użyj mięśni brzucha, aby podnieść tułów z bioder. Upewnij się, że trzymaj miednicę kwadratową w kierunku przodu pokoju. Trzymaj przez 20 do 30 sekund.

2. Stąd wyobraź sobie, że próbujesz się przesunąć do przodu za pomocą przedniej pięty-poczujesz, że obie nogi się włączą. Włącz dolną część prawej nogi i podnieś prawą rękę w górę i nad głową. Odsuń prawe biodro do przodu i lekko na bok, jednocześnie angażując prawą dolną ślinę i prawą górną ścięgno podkolanowe.

3. Zwiń palców u stóp tylnej stopy i unieś plecy kolan z podłogi, utrzymując oba kolana wygięte. Nałóż miednicę pod lekko i zacznij powoli wyprostować i zgiąć tylną nogę, używając mięśni brzucha, aby wyciągnąć tułów z miednicy. „Budujesz mięśnie równowagi, co jest dobre-nie chcesz rozwijać elastyczności w próżni”-mówi Nokyia. „Chcesz mieć równowagę, siłę i stabilność, ponieważ w przeciwnym razie nie możesz obsługiwać zakresu dostępnego ruchu.„Po około 20 sekundach przeplataj ręce przed klatką piersiową i wyciągnij je przed sobą. Następnie weź kilka oddechów z wyciągniętymi ramionami nad głową i zejdź na kolano pleców.

4. Powtórz pełną sekwencję bioder po drugiej stronie.

Krok 3: Przygotuj się do podziału

1. Korzystanie z bloków jogi lub książek dla równowagi, wróć do rzutu z prawym kolanem na podłodze. Zaangażuj dolne pośladki i górne ścięgna ścięgna prawej nogi, aby poprowadzić biodra do przodu. W tym samym czasie wyciśnij lewe mięśnie kolan, aby wyprostować lewą nogę i wsuń lewą stopę do przodu. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie przesuń lewą stopę do tyłu, aż zostanie wygięte w rzucie. Wychodzić z odcinka.

2. Powtórz po drugiej stronie. Pamiętaj, że jest w porządku, jeśli nie zejdziesz aż do podłogi jak Nokyia, z czasem wzrośnie elastyczność.

Po co przestać się tam rozciągać? Sprawdź te przewodniki, aby rozluźnić mięśnie łydki i quad.