Ta kombinacja rozciągania i walcowania z pianki to wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć płynne nogi

Łydka

1. Pianka rzuć każde łydkę, umieszczając jedno łydkę na wałku pianki i przekraczając nad nim drugą nogę, aby zwiększyć ciśnienie. Zacznij toczyć się na cielęcy. w górę iw dół i na bok, znajdowanie plam zwiększonego napięcia tkanek, węzłów lub obolałych miejsc. Pracuj w tych obszarach, używając mniejszych ruchów w górę iw dół, bok. Pracuj w każdym obszarze przez 30 sekund, obejmując całe cielę. Zrób to samo po drugiej stronie.

2. Rozciągnij, kładąc jedną stopę na ścianie z palcami u stóp w kierunku sufitu, trzymaj drugą nogę zasadzoną piętą. Prowadź ciężar do przodu, zachowując neutralny kręgosłup, czując się w stopie o ścianę. Przytrzymaj do dwóch minut. Powtórz po drugiej stronie.

3. Wykonaj od ośmiu do 10 podwyższeń łydek jednonożnych z każdej strony. Stań wysoko, skierując się w ścianę i podnieś jedną stopę z ziemi, aby zrównoważyć jedną nogę. Połóż ręce na ścianie, aby uzyskać dodatkową równowagę. Podnieś swoje ciało na palca stojącej nogi, w pełni kurcząca cielę na nogach stóp. Powtórz po drugiej stronie.

Kwadrat

1. Piana Rzuć quad przez leżące twarzą w dół na ziemi z jednym uda na wałku piankowym. Zacznij toczyć się na quad w górę i w dół i na bok, znajdując plamki zwiększonego napięcia tkanek, węzłów lub obolały. Przytrzymaj punkt napinany i wykonaj trzy do czterech zakrętów kolanowych (elastyczność i przedłużenie). Pracuj w każdym obszarze przez 30 sekund, obejmując cały quad. Zrób to samo po drugiej stronie.

2. Na quad staj się wysoki, blisko ściany. Używając jednej ręki, aby zrównoważyć, zgnij drugie kolano, wjeżdżając stopą w kierunku pośladków i użyj wolnej ręki, aby złapać ją, aby rozciągnąć quad. Zachowaj warunkowane brzuch i ścisnąć pośladkę. Przytrzymaj do dwóch minut.

3. Usiądź na ziemi z wałkiem piankowym umieszczonym poziomo pod kolanami, a plecy wspierane prosto na ścianie. Podczas wjeżdżania jednej nogi do wałka z pianki, kurcz quad, aby podnieść tę samą nogę i przytrzymaj przez pięć sekund. Zachowaj drugą nogę, a abs. Wykonaj osiem do 10 nóg i powtórz po drugiej stronie.

Przydatne są również te rozciągania uwalniania mięśniowo -powięzi. A oto zestaw narzędzi do odzyskiwania, do którego można się zwrócić, zawierające najskuteczniejsze odcinki bólu kolana.