<p>Aby jak najlepiej wykorzystać ruchy (i uniknąć obrażeń), chcesz mieć pewność, że trzymasz się w neutralnym kręgosłupie podczas treningu. „Chcesz pomyśleć o trzymaniu soczystej brzoskwini pod brodą” - mówi Kellum. Wyobraź sobie, że twoje dolne żebro stara się być ciężkie na macie, ale podnieś dolną część kopii zapasowej <em>Tylko</em> Trochę….„Więc zanim zaczniesz swoje ćwiczenia, poświęć chwilę na włożenie i uwolnienie miednicy kilka razy, aby pomóc ci osiedlić się w neutralnym kręgosłupie, który jest gdzieś pomiędzy tymi dwiema pozycjami.</p> <p>Zrozumiałeś? Teraz podążaj za filmem, aby opanować poniższe ruchy i nie zapomnij sprawdzić w przyszłym tygodniu, kiedy zupełnie nowy trener miesiąca będzie udostępniać swoje rzeczy.</p> <h2>Skośne</h2> <p><em>Wykonaj całą serię po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej stronie</em></p> <p><strong>1. Udanie: </strong>Leżąc na plecach z neutralnym kręgosłupem i posadzoną prawą stopą, unieś lewą nogę w górę stołową, o tworzeniu kątów 90 stopni na biodrach i kolanach. Odsuń pierścień do uda szeroko szerokim łokciami i pomyśl o popchnięciu go jak brzęczyk gameshow. Podczas wydechu przytul się do brzucha w kierunku kręgosłupa i naciśnij pierścień. Wdychać do uwolnienia. Powtórz pięć razy.</p> <p><strong>2. Presja uda z lokami:</strong> Wciśnąc pierścień do uda szerokim łokciami w tej samej pozycji stołowej jednopoziomowej, weź głęboki oddech i zwinąć do przodu na wydech. Wdychaj do opuści z powrotem na podłogę. Powtórz pięć razy.</p> <p><strong>3. Prasa uda z prasą ramionową:</strong> Wciśnąc pierścień w lewą nogę ze stołem, trzymaj ramiona z podłogi i pulsuj pierścień w udach, myśląc o wystrzeleniu mięśni w ramionach. Powtórz pięć razy.</p> <p><strong>4. Przedłużenie pojedynczej nogi krzyżowej:</strong> Naciskając przeciwny łokieć lub przedramię do pierścienia i do stołowej lewej nogi, zwiń i obróć kręgosłup podczas wydechu. Utrzymanie uniesienia niskiego pleców, unosisz prawą nogę, aby spotkać się z lewej strony na szczycie stołowego i przytrzymaj. Wyciągnij prawą nogę na zawieszkę i przynieś ją z powrotem na górę, wciskając okrąg do lewego uda przez cały czas. Powtórz pięć razy.</p> <p><strong>5. Winda krzyżowa i niższa:</strong> Trzymając loki i wciskając pierścień w lewą nogę, podnieś prawą nogę w górę iw dół ze spiczastymi palcami. Powtórz pięć razy.</p> <h2>Pośladki</h2> <p><strong>1. Most z artykulacją:</strong> Zacznij w aktywnym odpoczynku z płaskimi stopami na podłodze, zgięte kolana i neutralne kręgosłupa. Umieść pierścień pomiędzy udami i zacznij ściskać go inicjowanie z ABS, a nie pośladkami. Następnie ściśnij tyłek tak bardzo, jak to możliwe, i podnieś się do mostu. Dolne z powrotem na podłogę. Powtórz pięć razy.</p> <p><strong>2. Most z wewnętrznym uda:</strong> Trzymając most-igokolwiek, utrzymując biodra w wyrównaniu z kolanami, klatką piersiową i ramionami-squerem. Wyciska się równomiernie z obiema stronami. Powtórz pięć razy.</p> <p><strong>3. Most z prawym wewnętrznym uda:</strong> Trzymając tę samą pozycję, wyciśnij pierścień tylko prawym wewnętrznym uda. Powtórz 10 razy</p> <p><strong>4. </strong><strong>Most z lewym ściskanie uda:</strong> Utrzymując tę samą pozycję, wyciśnij pierścień tylko lewym wewnętrznym uda. Powtórz 10 razy</p> <p><strong>5. Most bez artykulacji:</strong> Przesuń nogi przez pierścień, opuść stopy do macie i przytrzymaj go za kolanami (poszerz stopy tak bardzo, jak musisz utrzymać go na miejscu). Wciśnij okrąg równomiernie przy każdym udzie, wyciśnij pośladki i podnieś tyłek do mostu. Niż w dół do podłogi, opierając się pierścieniem przez cały czas. Powtórz 10 razy.</p> <p><strong>6. Most z zewnętrznym uda:</strong> Trzymając most, wciśnij równomiernie do ringu obiema udami. Uwolnienie. Powtórz 10 razy.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Most z prawym zewnętrznym uda:</strong> Z tego samego mostu wciśnij do pierścienia za pomocą tylko prawego uda. Uwolnienie. Powtórz 10 razy.</p> <p><strong>8. Most z lewym ściskanie uda zewnętrznego:</strong> Z tego samego mostu wciśnij do pierścienia za pomocą tylko lewego uda. Uwolnienie. Powtórz 10 razy.</p> <p><strong>Nie mam pierścionka? Wypróbuj ten 9-minutowy trening podstawowy wolny od sprzętu lub tej serii Pilates, której nawet nie musisz <em>Wstań</em> opanować.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Zatwierdzone przez trenera sposoby jak najlepiej wykorzystać codzienny trening spaceru</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Ulubiony rozświetlacz Elle Macpherson jest tym, który * wszyscy * chce teraz »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-Ode-to-clean-DEP.jpg" alt="Jedna z całkowicie naturalna aktualizacja czyszczenia, której potrzebujesz w swoim życiu" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/home">Dom</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/the-one-all-natural-cleaning-upgrade-you-need-in-your-life">Jedna z całkowicie naturalna aktualizacja czyszczenia, której potrzebujesz w swoim życiu</a> </div> <div class="white-news__text"> Słuchaj, życie jest niechlujne (w tym zarówno ladę kuchenną, szafkę studia fitness, * i * taką taką ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/kira-socha">Kira Socha</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Bodysuits.jpg" alt="Jak go nosić body" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/how-to-wear-it-bodysuits">Jak go nosić body</a> </div> <div class="white-news__text"> Ekologiczna współczesna firma modowa Reformacja spopularyzowała w tym roku body z super seksownymi k... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/erast-lesniewski">Erast Leśniewski</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Poznaj taneczne divas sceny fitness" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/meet-the-fitness-scenes-dance-cardio-divas">Poznaj taneczne divas sceny fitness</a> </div> <div class="white-news__text"> Taniec cardio nigdy nie był gorętszy. W ciągu ostatnich kilku miesięcy coraz więcej instruktorów (al... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/liza-jedrzejczyk">Liza Jędrzejczyk</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/fashion-weeks-secret-healthy-hide-out-find-out-where">Sekretne zdrowe kryjówek tygodnia mody!</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/platon-bednarz">Platon Bednarz</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-the-womens-world-cup-skinny-headband">Moda fitness Znajdź szczupły opaskę na Puchar Świata dla kobiet</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/rajnold-konieczny">Rajnold Konieczny</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Dakota-Branded-Feature-CCA2-V2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/9-stand-out-pieces-for-cozy-holiday-style-you-need-right-now">9 wyróżniających się elementów do przytulnego stylu wakacyjnego, którego potrzebujesz teraz</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/lazarz-kowal">Łazarz Kowal</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/lululemon-manifesto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/5-seriously-crazy-facts-about-working-at-lululemon--revealed">5 poważnie szalone fakty dotyczące pracy w Lululemon, ujawniono</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/rajnold-konieczny">Rajnold Konieczny</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/lululemon-launches-a-new-brand-and-its-not-for-you">Lululemon uruchamia nową markę-i to nie jest dla Ciebie</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/weronika-rozanski">Weronika Różański</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/gigi-hadid-rob-piela-boxing-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/the-badass-boxing-workout-gigi-hadid-swears-by">Badass Boxing Trenout Gigi Hadid przysięga</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/liza-jedrzejczyk">Liza Jędrzejczyk</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Wellness-Council-Feature-Elle-MacPherson-Store.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Styl życia</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-5-lessons-for-succeeding-in-business">5 lekcji Elle MacPherson na sukces w biznesie</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/rajmund-dziuba">Rajmund Dziuba</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/skin-care-armor.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/a-new-wave-of-skin-care-products-is-protecting-you-from-the-tech-world-and-pollution">Nowa fala produktów do pielęgnacji skóry chroni Cię przed światem technologii i zanieczyszczenia</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/weronika-rozanski">Weronika Różański</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Clean-Reserve-CCA1-Feature.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/how-to-find-your-non-toxic-signature-scent--based-on-your-personality">Jak znaleźć swój (nietoksyczny) zapach podpisu, w oparciu o twoją osobowość</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/lazarz-kowal">Łazarz Kowal</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/article/product-review-arcona-magic-white-ice-lotion-and-eye-dew">Recenzja produktu Arcona Magic White Ice Balsam and Eye Rose</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://pl.wellbeingmaven.com/author/erast-lesniewski">Erast Leśniewski</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Nasza strona poświęcona jest urodzie, zdrowiu i doskonałemu samopoczuciu. Wiele ciekawych i przydatnych artykułów, porad i poradników</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/health">Zdrowie</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/fitness">Zdatność</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/beauty">Uroda</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/style">Styl</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/food">Żywność</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Styl życia</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/home">Dom</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/travel">Podróż</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/category/general">Ogólny</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://pl.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Wszystkie kategorie</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
