Ta krótka siedząca rutyna daje szyję i ramiona trochę TLC pod koniec dnia pracy

Oczywiście, wiedząc, jak celować i dotrzeć do tych części, może być łatwiejsze niż zrobienie. Kiedy mówimy o ciasnych mięśniach szyi i ramion, mówimy również o mięśniach trapezu i klatki piersiowej. Skrócone mięśnie klatki piersiowej z garbowania mogą powodować dalsze wokół ramion do przodu, tworząc błędne cykl. Tak więc tworzenie przestrzeni i siły w mięśniach trapezu, które biegną od szczytu szyi do środka pleców, może pomóc temu przeciwdziałać temu.

Co więcej, napięcie lub stres może spowodować wzruszenie ramion, co dzięki tym pułapkom może mieć skutki w górnej części ciała.

„W tym regionie jest wiele powiązanych mięśni, na które można wpłynąć na to”, Ashley Taylor, DPT, fizjoterapeuta w Coast Physicalerapt w La Jolla w Kalifornii, powiedział wcześniej Well+Good.

Szybka rutyna, którą możesz wypróbować, zanim jeszcze się wstanie

Nowa sześciominutowa sekwencja rozciągnięcia, którą trener Nicole Uribarri stworzył dla Well+Good, pomoże Ci ukierunkować wszystkie te dotknięte obszary. Najlepsza część: możesz zrobić tę serię przy biurku, siedząc na krześle.

To może pomóc w ustaleniu tego odcinka jako zwykłej części dnia. Rozważ użycie techniki układania nawyków, która polega na przywiązaniu czegoś, co chcesz zrobić w codziennym nawyku do czegoś, co już robisz. Jeśli więc istnieje sposób, w jaki zawsze kończysz swój dzień może sprawdzić swój e-mail po raz ostatni, a może ostatecznym aktem pracy jest zamknięcie laptopa-możesz powiedzieć, że za każdym razem, gdy wykonujesz to zadanie, śledzisz to z tą siedzącą serią rozciągnięcia.

„W ten sposób obecny nawyk staje się wskazówką, aby zaangażować się w nowe działanie”, dr Psycholog kliniczny Melissa Ming Foynes, wcześniej powiedziała Well+Good.

Może to również pomóc w sesku.

„Jest takie powiedzenie, że„ firmy nie powinny mieć prawa, aby w ciągu dnia świecić swoich pracowników i wysyłać ich do domu zmęczeni w nocy ”, ale dopóki [pracujący] świat nie dojdzie do tej rzeczywistości, to naprawdę zależy to od nas Te mini resetuje dla siebie: „Ekspert ds. Wellness i medytacji Susan Chen, założycielka Susan Chen Vedic Meditation, powiedział niedawno Well+Good. Ruch to jeden wspaniały sposób na ustanowienie tego księgowości.

Zanim wskoczysz, aby opuścić dzień pracy, pozostańcie siedzą, ale odwróć się od konfiguracji pracy. Następnie będziesz chciał dostać się w celową i odpowiednią pozycję.

„Odwróć biodra w kierunku przedniej krawędzi krzesła”, instruuje Uribarri. „Aktywnie zrootuj stopy. Upewnij się, że możesz łatwo wcisnąć stopy w podłogę, układaj ramiona na biodrach, usiądź wysoko."

Mam tę początkową postawę? Świetnie. Możesz obejrzeć powyższy film, aby przejść przez tę krótką serię, która poczuje się jak kochająca przejście, które potrzebuje twoje ciało, lub postępować zgodnie z instrukcjami poniżej.

Dobry odcinek: po pracy rozciąga się na szyję, ramiona i pułapki

Format: Sześć odcinków wykonanych w pozycji siedzącej
Sprzęt: Jedno krzesło
Dla kogo to jest?: Każdy, kto chce złagodzić napięcie szyi i ramion pod koniec długiego dnia.

Ramion wzrusza ramionami (3 powtórki)

1. Wdychaj i pociągnij ramiona w kierunku uszu.
2. Wydech i zwolnienie.

Rozszerzenia i przeciągania łopat na ramię (4 powtórzenia)

1. Wyprowadź ręce przed sobą.
2. Przeplatać palce i wokół kręgosłupa, wbijając podbród.
3. Usiądź prosto, gdy odwracasz nadgarstki, aby skierować się na zewnątrz i podnosić ręce z przeplatającymi palcami i nad głową.
4. Odwróć nadgarstki z powrotem do pozycji wyjściowej, gdy wycofujesz ramiona przed sobą za pomocą zaokrąglonego kręgosłupa.

Otwieracze klatki piersiowej i PEC (5 powtórzeń)

1. Przynieś przeplatane palce za głową z wygiętymi łokciami.
2. Otwórz łokcie szerokie i lekko odchylone do tyłu, aby stworzyć przestrzeń wzdłuż przodu klatki piersiowej.
3. Trzymając przeplatane palce na tył głowy, zamiataj łokcie przed twarzą.
4. Wsuń podbródek w klatkę piersiową i zaokrąglij w dół, czując uwolnienie z tyłu szyi.
5. Otwórz kopię zapasową i wróć do pozycji początkowej.

Self-hugs (2 powtórki-jeden z każdej strony)

1. Wyciągnij ramiona na boki i sięgnij opuszkami palców, z dłoniami skierowanymi do przodu.
2. Niech łopatki zsuną się po plecach.
3. Przytul się, przekraczając ramiona nad przodem ciała, z prawym ramieniem na górze.
   (Opcja: weź orła ramiona. Utrzymując górne ramiona i łokcie na miejscu ,gnij się z przedramionami, aby były owinięte wokół siebie, owijając lewy nadgarstek wokół prawego nadgarstka.)
4. Przesuń łokci w lewo, patrząc na prawe ramię.
5. Wróć do centrum.
6. Przesuń łokcie w prawo, patrząc na lewe ramię.
7. Uwolnij i otwórz ramiona.
8. Powtórz z lewym ramieniem na górze.

Palce z przeplataniami ramion i szyi rozciągają się (2 powtórki-jeden z każdej strony)

1. Przeplatać palce za niskim plecakiem.
2. Trzymając ręce z przeplataniem, lekko zgnij łokcie i przynieś ręce w kierunku lewej strony.
3. Pociągnij łokcie do tyłu, usiądź wysoko i pozwól lewym uchu spadł w kierunku ramienia, tworząc długość po prawej stronie szyi. Przytrzymaj jeden głęboki oddech.
4. Trzymając ręce tam, gdzie są, wróć do pozycji pionowej. Następnie pozwól prawemu ucho w kierunku prawego ramienia, tworząc długość po lewej stronie szyi. Przytrzymaj jeden głęboki oddech.
5. Powrót do neutralny: Przynieś głowę pionowo-ramionami ramion z przeplotem palcami prosto za tobą.
6. Powtórz z rękami po drugiej (po prawej) stronie.

Odcinek kajdanek (2 powtórki-jeden z każdej strony)

1. Odbierz ręce z powrotem za sobą.
2. Chwyć prawy nadgarstek lewą ręką, ściągając oba ramiona tuż za tobą.
3. Niech lewe ucho spadnie na lewą stronę.
4. Przynieś głowę pionową, a następnie pozwól prawemu ucho na prawą stronę.
5. Uwolnij ręce.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.

Wciąż szukam więcej ulgi szyi i ramion? Wypróbuj tę rutynę z piłką do masażu: