Wypróbuj ten 15-minutowy trening tonizujący, który możesz zrobić całkowicie przy biurku

Nawet jeśli w Twojej firmie jest całkowicie fajnie, aby pojawić się w biurze ubranym na trening lub w dżinsie, który może się podwoić, ponieważ legginsy-to nie znaczy, że zawsze jest czas na codzienne potu sesh. Właśnie dlatego, że maven i instruktor Wellness oparty na Minneapolis i instruktor Yoga-Scuplt Lee Hersh z Fit Foodie wymyślił szybki, ale skuteczny obwód, który możesz zrobić bezpośrednio przy biurku. Wszystko, czego potrzebujesz, to krzesło, fyi.

Wykonaj ruchy poniżej przez 60 sekund. Szukam bardziej wyzwania? Powtórz serię dwa razy dla treningu na poziomie pośredniego lub trzykrotnie dla zaawansowanego. Jeśli nie masz własnej prywatnej przestrzeni biurowej (czytaj: kabina), wciągnięcie krzesła (nie na kółkach) do pustej sali konferencyjnej będzie działać dobrze.

Czytaj dalej dla 10 ruchów odpornych na masę ciała, które jednocześnie tontują twoje ramiona, mięśnie brzucha, nogi i tyłek.

Lunge to Exp-Up Glute Lift

Rozpocznij w postawie nożycowej: Kwadratowe biodra, prawa noga zatoczona przed lewą. Wdychaj, aby opuścić w dół w longe, próbując przyciągnąć obie nogi jak najbliżej 90 stopni kątów, jak to możliwe. Wydech, aby wstać i wejść na krzesło tylną nogą. Zagłóż do przodu i podnieś prawą nogę w górę w powietrze, lekko zgięte kolano, biodra kwadratowe i stopy w linii z tyłkiem. Odsuń się. Kontynuuj przez 60 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.

Pushup z szerokim ramieniem

Zacznij od stóp rozróżniania bioder na krześle. Wyjdź ręce, aby twoje plecy były płaskie, a tyłek spadł, tworząc pojedynczą linię od obcasów do korony głowy. Z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami, dolną w połowie (na wdechu), prowadząc klatką piersiową. Na wydechu naciśnij z powrotem. Powtarzać. Jeśli ruch wydaje się zbyt trudny, zmodyfikuj go, wyprowadzając stopy z krzesła i kolan na ziemię.

Dip masy ciała tricep

Połóż ręce na krawędzi krzesła, kłykce wskazujące na zewnątrz. Twoje stopy powinny znajdować się na szerokości bioder i zgięte pod kątem 90 stopni z kolanami nad kostkami. Wdychaj, opuść w połowie drogi i ścisnij ramiona. Wydychaj i wciśnij się z powrotem. Aby uzyskać więcej wyzwania, odejdź stóp dalej od krzesła.

Wspomagane przysiad na jednoosobowy

Zacznij stać na lewej nodze, z prawą nogą na krześle w celu wsparcia. Na wdechu zegnij lewą nogę, trzymając ciężar w pięcie i opuść. Pamiętaj, aby usiąść, wysykać tyłek, trzymając kolano ułożone nad kostką. Dotknij ziemi ręką. Podczas wydechu wstań z powrotem. Po minucie powtórz całą serię po drugiej stronie.

Podwyższona deska

Zacznij od stóp rozróżniania bioder na krześle. Wyjdź ręce, aby twoje plecy były płaskie, a tyłek spadł. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami i chroń szyję i dolną część pleców, trzymając pępek wciągnięty w kierunku kręgosłupa. Trzymaj przez 60 sekund.

Tuty z łupem

Zacznij od stóp od siebie o szerokości bioder, spoczywając na krześle, zgięte kolana, ręce na szerokość ramion z palcami skierowanymi do przodu i ramionami nad nadgarstkami. Wdychaj, aby podnieść biodra i wydechować, aby stukać tyłek na podłodze. Trzymaj ręce prosto, a rdzeń-powinieneś naprawdę odczuwać ten ruch w ścięgnach.

Podwyższony podnośnik nogi

Stań z rozdzielczością stóp bioder i rękami z tyłu krzesła. Unieś obcasy z ziemi, więc równoważyłeś kule stóp. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki i podnieś prawą nogę w powietrze bezpośrednio za tobą na ośmiu liście: cztery sekundy w górę i cztery sekundy w dół. Powtórz przez jedną minutę z każdej strony.

Puksy

Stań ze stopami i rękami z tyłu krzesła. Kołysać się na palcach, podnosząc pięty z podłogi. Wdychaj, aby opuścić na głębokie przysiady na czterech powiatach i wydech, aby wrócić na cztero-hrabia. Po powrocie wyciśnij pośladki i quady.

Nożyczki

Zacznij siedzieć na skraju krzesła. Połącz się, angażując rdzeń i utrzymując klatkę piersiową. Podnieś stopy z ziemi, skieruj palce u stóp, a nożyczka kopnij nogi, przekraczając stopy w kostce i naprzemiennie jeden na drugim. Aby uzyskać więcej wyzwania, przyłóż ręce do klatki piersiowej.

Podniesiony podnośnik biodra

Stań z tylną częścią krzesła po lewej stronie, stóp szerokości ramion od siebie i lewej ręki na krześle. Podnieś obcasy, abyś równoważył piłki stóp. Wdychaj, aby podnieść prawą nogę bezpośrednio na bok na czterech piętrach, utrzymując stopę na zgięciu i wydech, aby położyć ją z powrotem na macie na czterech powiatach. Po 60 sekundach powtórz na drugiej nodze.

Jeśli szukasz więcej sposobów na włączenie dobrego samopoczucia do swojego miejsca pracy, rozważ schowanie tych 6 rzeczy przy biurku lub trzymanie niektórych z tych zdrowych przekąsek w pobliżu.