Pompki na ścianie mogą zwiększyć silniej

Nawet jeśli ty Czy Wystarczająco silny, aby zrobić 10 pełnych pompek (a jeśli tak jest, oklaskiwam cię), warto zwrócić się do pompki na ścianie, aby udoskonalić formularz. „Push-up ścienne jest doskonałą pomocą dydaktyczną dla właściwej mechaniki pompki, a także wprowadza odpowiednią neutralną pozycję kręgosłupa bez znacznego ładowania kręgosłupa, dwie rzeczy, które są krytyczne dla właściwego pompki”-mówi Dinkins. „Czasami musisz się cofnąć, aby postępować. Więc nawet jeśli czujesz się wystarczająco silny, aby wziąć udział w tradycyjnym push-up, polecam skorzystać z push-up ściennej do przeanalizowania formularza, zidentyfikowania obszarów problemowych i stworzenia planu poprawy ogólnej formy."

Aby wypróbować ruch dla siebie, wykonaj następujące kroki:

1. W obliczu ściany stań nieco dalej niż długość ramienia z rozdzielczością stóp na szerokość ramion.

2. Umieść dłonie na wysokości ramion lub nieco nad rękami, nieco szerszą niż ramiona. Opieraj się do przodu, gdy powoli zginasz się w łokciach.

3. Utrzymuj biodra prosto w linii z ramionami i kostkami, gdy pochylasz się do przodu, i spróbuj liczyć trzy sekundy od początku do końca zakresu ruchu. „Twoje ciało powinno być proste i sztywne jak deska surfingowa, władając się przez rdzeń” - mówi Timmons.

4. Trzymaj łokcie przy 90 stopniach tuż pod ramionami, nadal utrzymując prostą deskę surfingową, wydech, gdy prostujesz ramię. Ten ruch powinien zająć od jednego do dwóch sekund.

Zbuduj do pełnego push-up, pracując nad tym postępem z Timmons:

1. Zacznij od powolnych pompek na ścianie tempa, z co najmniej trzema sekundami w dół, jedną sekundą i dwiema lub trzema sekundami z powrotem do pozycji początkowej. Wystąp do trzech zestawów od 15 do 20.

2. Gdy będziesz mógł wykonać trzy zestawy od 15 do 20 z idealną formą, zrób to samo z podwyższonym pompkiem na ławce. Ręce na ławce na podłodze, przechodzące w kierunku tego samego celu trzech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.

3. Po wykonaniu trzech zestawów od 15 do 20 z idealną formą i tempem na ławce do podłogi i zacznij od zmniejszonej objętości i tempa. Na przykład jeden do trzech zestawów od sześciu do 12 z tempem dwóch sekund w dół, bez trzymania na dole i jeden drugi powrót do pozycji początkowej. Kiedy osiągniesz ten cel, dodaj ponownie w tempie trzech jeden jeden jeden lat, a następnie po osiągnięciu, które zaczynają zwiększać powtórzenia w zestawach.

I wreszcie, naprawdę będzie Przygotuj się, aby upuścić i dać komuś idealne 10. Aby uzyskać nieskazitelną formę, sprawdź poniższy film.

Oto jeszcze trzy rzeczy, o których należy pamiętać, gdy opanujesz sztukę push-up. A kiedy będziesz miał regularną rzeczą Pat, rzuć sobie wyzwanie dla „Spiderman Push-Up”, który pozostawi każdy mięsień w twoim ciele trzęsący.