Co to jest Fartlek? Plus 6 innych supermommonowych warunków każdy biegacz powinien wiedzieć

Aby go wypróbować, rozgrzewaj się w łatwym tempie przez co najmniej 10-15 minut, a następnie przyspieszyć prędkość, która wydaje się trudna, ale kontrolowana przez około 30-40 minut. Aby wybrać odpowiednią prędkość, celuj klip między tempem 10k i półmaratonem, sugeruje Douse. Zakończ z łatwym ochłodzeniem.

2. Próg

To zdanie odnosi się do progu mleczanowego-prędkość, w której kwas mlekowy (związek utworzony z glukozą jest rozkładany) zaczyna szybko gromadzić się w mięśniach i spowalnia cię. „To granica między zrównoważonym a maksymalnym wysiłkiem”, mówi Douse. „Z definicji nie możesz podnieść wysiłku powyżej progu mleczanowego przez dłuższy czas.„Dla większości biegaczy ich próg wynosi około 80 do 90 procent maksymalnego tętna. Tempo są również znane jako progowe przebiegi.

3. Yasso 800s

Oto jeden termin, z którym powinieneś zapoznać się, jeśli masz maraton w kalendarzu. Ten trening prędkości, nazwany na cześć słynnego biegacza i trenera Bart Yasso, jest znany z tego, że pomaga przewidzieć czas zakończenia maratonu. Wykonasz kilka (zacznij od 5 i pracuj do 10) 800 metrów w szybkim tempie z 400 -metrowym joggiem między każdym. Chodzi o to, aby przekształcić czas maratonu bramkowego w kilka godzin ” - mówi Douse. Jeśli chcesz prowadzić maraton za 3 godziny i 50 minut, staraj się uruchomić każde 800 w 3 minuty i 50 sekund. „To nie jest idealny predyktor, ale wielu biegaczy widzi korelację między czasem, jaki mogą utrzymywać dla tego treningu a ich ostatecznym czasem maratonu."

„„ To nie jest doskonały predyktor, ale wielu biegaczy widzi korelację między czasem, jaki mogą utrzymywać na tym treningu a ich ostatecznym czasem maratonu."

4. Negatywne podział

Negatywny podział to święty graal z odległości. Termin ten oznacza po prostu prowadzenie drugiej połowy treningu lub wyścigu szybciej niż prowadziłeś pierwszą połowę. Łatwiej powiedzieć niż zrobić. „Wyzwanie negatywnego podziału jest dwojaki”, mówi Douse. „Po pierwsze, próbujesz włożyć większy wysiłek po tym, jak już się zmęczyłeś; Po drugie, musisz być zdyscyplinowany w pierwszej połowie, kiedy poczujesz się świeżo i możesz chcieć iść szybciej."

Aby skonfigurować się w celu ujemnego sukcesu, dodaj kilka przebiegów progresji do swojego harmonogramu szkolenia. Rozpocznij długi bieg w łatwym i umiarkowanym tempie i co kilka kilometrów, gotuj trochę szybciej, co skończysz w tempie 10K lub 5K.

5. Proksacja

Jeśli wkroczyłeś do specjalistycznego sklepu z biegiem lub przeczytałeś recenzję butów, prawdopodobnie słyszałeś ten termin. Opisuje, w jaki sposób stopa toczy się od zewnątrz do wewnątrz podeszwy, gdy krążycie-i jest całkowicie normalne. „Ta lekka dolna rolka jest naturalną częścią nawiązania kontaktu z ziemią”, mówi Douse.

Jeśli jednak nadmiernie przekroczysz lub podronisz (aka supinate), może to wywierać niechciany stres na mięśniach i ścięgnach. Z tego powodu uzyskanie analizy chodu w prowadzonym sklepie (w którym pracownik lub trener obserwuje krótko jogging, bez butów) może być korzystne. Gdy wiesz, ile stóp obracają się podczas biegu, możesz wybrać odpowiednie buty, aby zachęcić do właściwej formy i obniżyć ryzyko obrażeń.

6. Bonking

Po wielkim wyścigu możesz usłyszeć, jak przyjaciel mówi, że uderzył lub uderzył w ścianę. Zwykle wchodzi w grę na duże odległości, takie jak maratony i odnosi się do tego momentu, w którym twoje ciało czuje się wyczerpane i nie wiesz, czy możesz przecisnąć się, aby kontynuować. „Fizjologia Bonking jest niezdolność twojego organizmu do wydajnego wytwarzania paliwa z jego wyczerpanych źródeł”, wyjaśnia Douse. „Zazwyczaj glikogenu przechowuje w mięśniach-ich źródło energii są wystarczające, aby przejść przez trening. Ale w dłuższych okresach wysiłku te sklepy kończą się i nasze mięśnie zaczynają się zamykać."

Jeden sposób, w jaki możesz pomóc przygotować swoje ciało do przepchnięcia przez ten moment Boning: Spróbuj wyczerpanie, gdy ćwiczysz bez tankowania, aby poziom glikogenu był niski, podczas treningu nauczania ciała spalania tłuszczu na paliwo.

Pierwotnie opublikowane 1 listopada 2017 r.; Zaktualizowano 1 października 2018 r.

Zanim w następnej zorganizujesz, dowiedz się, ile dni powinieneś biegać co tydzień-i zmotywować tę listę odtwarzania.

Więcej ze Stanów Zjednoczonych biegania