Dlaczego eksperci od jedzenia dotyczą jedzenia ogromnych śniadań i małych kolacji dla lepszego zdrowia

„Ten pierwszy posiłek, który jesz w ciągu dnia, jest absolutnie najważniejszym posiłkiem dnia, a większość badań pokazuje, że spożywanie większości kalorii wcześniej niż później może być korzystne dla ogólnego zdrowia”, dr Dr. Hyman mówi. Ponadto Kirkpatrick mówi, że duże śniadanie może zapewnić Ci pełniejsze dłużej, co może pomóc ograniczyć nadmierne przekąski lub spożycie jedzenia później tego samego dnia.

Jeśli chodzi o kolację, jedno badanie wykazało, że trzymanie posiłku po małej stronie i wcześniej wieczorem było powiązane z zwiększeniem metabolizmu, a także zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo -naczyniowych. dr. Hyman wskazuje również, że organizm wymaga pracy, aby trawić jedzenie, więc jeśli zjesz ciężki obiad, twój przewód pokarmowy będzie musiał pracować nadgodzin. (Tak, nawet twoje jelita potrzebuje śpiącego pięknu.)

„Niestety, większość ludzi robi, pomiń śniadanie, a może zjerz kanapkę na lunch, a potem zjedzą ogromną kolację, gdy ich ciało jest w stanie sobie z tym poradzić. Może to prowadzić do niezrównoważonego poziomu cukru we krwi, słabego snu, przyrostu masy ciała i innych ” - mówi dr Dr. Hyman.

Wszystko to miało sens, ale wciąż nie byłem pewien, jak to zrobić z IRL. Na szczęście Kirkpatrick miał kilka inteligentnych wskazówek. „Jeśli [chcesz, aby śniadanie było twoim największym posiłkiem], doradzałbym około 25 gramów białka, umiarkowanego błonnika z owoców o niskim obciążeniu glikemicznym, takich jak jagody lub z grzanki z kiełkowaniem, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub torebki orzechowe”. mówi. Mówi, że możesz to osiągnąć za pomocą tostu z awokado z jagłą warzywami z boku lub płatkami owsianymi zwieńczonymi masłem orzechowym i owocami.

Na lunch-drugi co do wielkości posiłek w dniu, Kirkpatrick sugeruje sałatkę z chudym białkiem zmieszanym lub zupą pełną obfitego białka, jak soczewica. (Niewiele różni się od tego, co mam już w środku dnia.) A na obiad sugeruje shake proteinowy lub porcję kabaczki spaghetti z sosem pomidorowym, zarówno znacznie mniejsze niż zwykłe święta po pracy, które zazwyczaj się gotuję. dr. Pomysły na obiad Hymana obejmują gotowe białko z wyboru z warzywami z boku.

Sprawdź poniższy film, aby uzyskać wskazówki, jak jeść, aby poczuć się energetyzowanym, a nie ospały:

Jak działało dla mnie jedzenie od największego posiłku do najmniejszego posiłku

Zwykle na śniadanie zazwyczaj mam po prostu latte z mleka owsianego. Tak więc pierwszego dnia mojego eksperymentu połączyłem latte z talerzem jajecznicy, awokado i szpinaku-które wstałem 15 minut wcześniej niż zwykle, aby nadal mogłem jeść podczas zwykłego śniadania o 8:30 A.M.

Zwykle jestem wygładzony przez południe (latte z mleka owsianego, jak można sobie wyobrazić, nie są super napełniane), więc zwykle mam dużą sałatkę z kurczakiem lub tofu, a także jakąś przekąskę, jak mix szlaku. Ale ponieważ zjadłem tak duże śniadanie, wciąż byłem pełny nawet o 2 P.M. Sięgnąłem do mojej przekąski, aby uzyskać mieszankę przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów Hilo, którą zjadłem, ale szczerze mówiąc, nie byłem wystarczająco głodny na większy posiłek.

Zanim obiad się toczył, byłem głodny, ale nie nadmiernie. Podgrzałem resztki nachos ze słodkich ziemniaków, które zostały wykonane z pieczonych słodkich ziemniaków, czarnej fasoli i sera. Porcja była mniejsza niż to, co zwykle jadłem na obiad, ale pozostawiłem mnie wygodnie. Mimo to poczułem potrzebę jedzenia, ponieważ byłem głodny, ale ponieważ zdałem sobie sprawę, że jedzenie wieczorem stało się moim wyjściem na relaks i oddychanie. Skończyło się na zrobieniu miski popcornu, aby przeżuwać.

Następnego dnia na śniadanie zrobiłem płatki owsiane zwieńczone masłem orzechowym i jagodami na sugestię Kirkpatricka. To naprawdę się wypełniało, a kiedy przejechał po czasie obiadowy, mój żołądek jeszcze nie dudnił. Mimo to chciałem zrobić lepiej niż wczoraj, więc łączyłem koktajl z żniw i zjadłem na boku kolejny pakiet przekąsek Hilo. Około 7 p.M. Byłem tylko umiarkowanie głodny, więc miałem bulion kostny ze stroną Dr. Kale Praeger ukąszenia. Byłem szczerze zaskoczony, że ten mały, prosty posiłek mnie wypełnił. Tym razem powstrzymałem się od przekąsek z nudy i zamiast tego zapaściłem filiżankę herbaty i skupiłem się na zakończeniu książki klubowej książki. Jak dotąd największą lekcją, której się uczyłem, było to, jak naprawdę słuchać mojego ciała bezmyślnego przekąsek, aby się zrelaksować i to, co naprawdę wydaje się być pełne.

Trzeci dzień zaczął się dobrze, ale potem poszedł trochę poza skryptem na obiad. Pomimo dużego śniadania i średniego lunchu, naprawdę pragnąłem dużej miski makaronu-co uhonorowałem odrobiną szpinaku zmieszanego na dodatkowe warzywa. Kolacja była zdecydowanie większa, ale kiedy jeszcze będę mógł zjeść dużą miskę makaronu? Kolacja to jedyny czas!, Pomyślałem sobie.

Kolejna przeszkoda nadeszła w piątek. Obudziłem się, wiedząc, że miałem chwalebną noc, aby się dobrze bawić. Zazwyczaj lubię spędzać te noce, zamawiając na wynos, albo robiąc sobie wielki obiad i jeść go podczas oglądania filmu na kanapie. Ale w jaki sposób ten eksperyment miałby wpływ na te plany? W takich przypadkach, w których pojawiają się plany życiowe lub obowiązki społeczne, które mogą sprawić, że trudno jest trzymać się tego harmonogramu jedzenia, Kirkpatrick zasugerował w naszym wywiadzie, że wrócę do mojego „normalnego” sposobu jedzenia. Ponieważ * wiedziałem *, że tak chciałem spędzić noc, wdrażam jej radę. W ten sposób mógłbym cieszyć się moją piątkową kolacją zgodnie z planem.

Weekend był wtedy, gdy eksperyment był naprawdę najłatwiejszy. Kto nie lubi zacząć od soboty z dużym, pysznym brunchem?

Czego nauczyłem się po eksperymencie

Mój tydzień na moim największym posiłku na śniadanie i najmniejszy posiłek na obiad nauczył mnie dwie wielkie lekcje. Po pierwsze, jest to łatwiejsze, niż myślałem. Tak, czasami duże na śniadanie oznacza wstawanie trochę wcześniej, ale poza tym nie było tak wielką przeszkodę, jak myślałem. I dopóki kolacje z przyjaciółmi są planowane co najmniej 24 godziny wcześniej, mogłem dla nich zaplanować. Jednak żyję sam i mam całkowitą kontrolę nad tym, co jem i kiedy jem jem. Zdecydowanie mogłem zobaczyć ludzi, którzy są rodzicami lub musieli karmić więcej ludzi, niż tylko same, że są to trochę trudniejsze.

Druga ważna lekcja, której się nauczyłem, było to, że dla mnie jedzenie w nocy było bardziej związane z komfortem niż głodem. Chociaż nie ma nic złego w stresie lub emocjonalnym jedzeniu, może to być kula. Teraz, kiedy sięgam po przekąskę po obiedzie, myślę o Dlaczego Robię to, coś, czego wcześniej nie przestałem robić. Nie zauważyłem żadnych innych sposobów zmiany moich nawyków żywieniowych; Wydawało się, że w ogóle nie wpłynęło to na mój poziom energii ani nawyków snu.

Minęło kilka tygodni od mojego eksperymentu i chociaż uznałem to za korzystne, muszę przyznać, że w większości domyślałem się z powrotem do jedzenia od małych do dużych. Przeważnie to po prostu dlatego, że stare nawyki umierają ciężko i w ten sposób żyłem przez większość mojego życia.

Ale coś, co podtrzymałem, to położenie kres. Uświadomienie sobie, że to nie wymaga To wielki obiad, który czuje się zadowolony, został ze mną. Teraz bardziej zamelduję się z moim ciałem. Czasami oznacza to, że wracam po dodatkową pomoc, ponieważ naprawdę jestem głodny. Innym razem zdaję sobie sprawę, że miałem dość. Dla mnie lekcja słuchania mojego ciała była największym na wynos ze wszystkich. I to jest coś, co będę ćwiczyć bez względu na to, jak duży posiłek przygotowuję dla siebie.

Oto, co 14 różnych ekspertów od odnowy biologicznej je na śniadanie. Plus, 10 zdrowych pomysłów na śniadanie, które nie są płatkami owsianymi.