Dlaczego powinieneś uważać na „mrugnięcie tyłki” podczas kucania

Staram się zwrócić uwagę na wiele rzeczy, kiedy robię przysiady: udaję, że siedzę na krześle, trzymając ciężar w piętach i trzymaj głowę i ramiona do tyłu. Och, i staram się nie płakać ani nie narzekać (a czasami nawet odda mi się).

Jedna rzecz, która nigdy nie przyszła mi do głowy? Mruga tyłka. Nigdy nie słyszałem o tym. To znaczy, dopóki trener fitness Samantha Ciaccia nie powiedział mi, że naprawdę dobrze jest zapobiegać „mrugnięciu tyłków” podczas przysiadów.

Zanim twój umysł wędruje zbyt daleko, mrugnięcie tyłek nie jest czymś brudnym lub zawstydzającym. Ma to związek z tym, co dzieje się, gdy dolna kręgosłup jest wygięty na dnie przysiadu. Oto jego biomechanika. „Gdy opuszczasz, jak najczęściej widać w przysiadach, kiedy minącie równolegle-co oznacza, że ​​twoje biodra znajdują się na poziomie kolan-pieszo i kręgosłupa lędźwiowego, dolna część kręgosłupa, wchodzi w zgięcie , ”Wyjaśnia CIACCIA. „Zwykle zgięcie zdarza się z brakiem zaangażowania."

Innymi słowy, gdy dolne kręgosłup łukują się na dole przysiadu, gdy wystajesz tyłek, oznacza to, że nie w pełni angażujesz swojego rdzenia, pośladków i ścięgien--istnieje większa szansa, że ​​skończysz z bólem pleców na drodze. Jednocześnie niekoniecznie jest to zły rzecz, aby mieć „mrugnięcie tyłki."

„Jeśli jesteś w przysiadach i w górę iw dół, mrugnięcie tyłek jest po prostu anatomicznie, jak twoje ciało porusza się pod tym stopniem, pod tym kątem”, mówi Ciaccia. Zapobieganie temu jednak po prostu daje kręgosłupie większą ochronę. „Kiedy wykonujesz ciężki ładunek lub przysiady PR, wtedy jest to kluczem, aby być bardziej świadomym tego, jakie mięśnie należy włączyć” - mówi. „Chcesz chronić kręgosłup podczas korzystania z ciężkich obciążeń."

Więc, aby mrugnąć tyłkiem, Ciaccia mówi, aby utrzymać neutralny kręgosłup-nawet podczas kucania. „Chcesz zabrać to zgięcie i mieć neutralny kręgosłup, co oznacza, że ​​twój rdzeń jest włączony, twoja dna miednicy i pośladki są włączone” - mówi. Obejmuje większą świadomość dna miednicy, której nie masz, jeśli niszczysz tyłek. Przed kucaniem, mówi, aby włączyć twój rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe i kontynuuj ruch tylko wtedy, gdy nadal czujesz, że te same mięśnie. „Jeśli nie, zatrzymaj się i dostosuj postawę, dodaj więcej ćwiczeń i spróbuj ponownie”, mówi Ciaccia.

Gdy przybijesz przybicie przysiadu bez uderzenia, będziesz mieć kontrolę miednicy, neutralny kręgosłup na całych przysiadach i działka Zauważa, że ​​więcej płonących w twoich pośladkach i młotkach. Teraz wycofaj to.

Aby uzyskać wskazówki dotyczące innych ruchów fitness, oto jak zrobić deskę jak profesjonalista. A oto jak zrobić pompkę we właściwej formie.