Praca nad burpiną to własna kompletna trening-ta rutyna przyjazna dla początkujących pokazuje, jak ci

To dużo i może być, co zrozumiałe, zastraszające dla początkujących. Połączenie plyometrii, gdy podskakujesz, a także siłę masy ciała, gdy przykucasz, deskę i pchnięcia, sprawia, że ​​jest to „zaawansowany ruch”, Bradford Shreve, certyfikowany trener osobisty w Daily Burn, powiedział wcześniej Well+Good About About Modyfikacje burpee.

„Burpee wymaga zaawansowanej kontroli sportowej, gdy robisz to bezpiecznie, ale w najbardziej podstawowej formie jest to po prostu sposób na dostanie się z podłogi do stania w możliwy możliwy sposób” - mówi Shreve.

Korzyści z burpee

Burpee są świetne dla twojego serca i innych elementów ogólnego zdrowia, budowania wytrzymałości mięśni i ich wydajności.

„Serce i płuca są zmuszone do wydajniejszego pracy, aby dostarczać energię do ciała”, Satjit Bhusri, MD, kardiolog i założyciel Kardiologii Upper East Side wcześniej powiedział Well+Good o korzyściach zdrowotnych Burpees. „Badania wykazały, że większa liczba burpee w [trzyprodukowanym odstępie] wskazuje na wyższą sprawność krążenia, co jest związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. A dokładniej, osoby o wyższej sprawności krążeniowej miały niższe ryzyko choroby wieńcowej."

Burpee mogą również poprawić przepływ krwi, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom cholesterolu, mówi Dr. Bhusri.

Po stronie siły wszystkie elementy zaangażowane w burpee oznaczają, że pełny ruch działa wiele grup mięśni. Uderzysz w quady, pośladki i ścięgna podkolanowe w przysiadach, rdzeniu w desce oraz plecy i klatce piersiowej w pompku.

„Burpee, gdy skończyły z właściwą formą, są jednym z najlepszych ćwiczeń z bang-zaczepem”, Sam Tooley, elitarny trener występu i założyciel Alpha Fit Club w New Jersey, wcześniej powiedział Well+Good o tym, jak zrobić Burpee. „To niesamowite połączenie siły i pracy sercowo -naczyniowej."

Przewrotka? Fakt, że burpee są tak trudne, oznacza, że ​​naprawdę możesz to zrobić tylko przez chwilę. (Umieścimy to w kolumnie „pro”.)

Jak zrobić burpee

Opanowanie burpee polega na pierwszym uczeniu się części komponentów.

„Zawsze jestem zwolennikiem rozbijania większości ruchów w dół po kawałku, aby ich prawidłowo się uczyć”, mówi Tooley. „Pełne burpee wiele się dzieje."

1. Skok

Burpee zaczyna się I kończy się silnym skokiem. Według Atkinsa oznacza to, że chcesz trzymać głowę w kolejce na obcasach i wyginać kolana szeroko, gdy schodzisz. Następnie wskocz prosto na niebo i ląd cicho w przysiadach.

Zrobisz też kolejny skok po części ruchu push-up. Tym razem po prostu przyniesiesz stopy do zewnętrznych dłoni, aby kolana śledziły twoje palce, a następnie skocz prosto w niebo w taki sam sposób, jak po raz pierwszy, kiedy to zrobiłeś po raz pierwszy. Jeśli chcesz zmodyfikować ruch, aby był niski wpływ, po prostu całkowicie pomiń skok.

2. Kucać

Następnie przychodzi przysiad. Pomyśl o utrzymywaniu głowy w kolejce z kością ogonową, wypychaniem kolan w linii palcami i upuszczaniem tyłka prosto na ziemię, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową dumną. (Patrząc prosto przed tobą, zamiast na podłodze, może pomóc.)

3. Deska

Teraz do rdzenia: z najniższego punktu przysiadu, połóż ręce na ziemi przed sobą, z kolanami szerszymi niż łokciami. Trzymaj plecy płasko i kopnij stopy z powrotem do pozycji deski. Tam upewnij się, że ramiona są zgodne z nadgarstkami i zaangażuj rdzeń i pośladki, aby stworzyć prostą linię od czubka głowy na obcasy. W przypadku zmodyfikowanej wersji ruchu możesz cofnąć stopy zamiast skakać lub zabrać deskę z kolan.

4. Push-up

Wreszcie push-up. Naprawdę push-up to tylko poruszająca się deska, więc staraj się utrzymać to samo zaręczyny przez rdzeń i pośladki. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w dół, a następnie wyprostuj je, aby popchnąć w górę.

5. Odwróć z powrotem do startu

Aby ukończyć burpee, od górnej części pompki, przeskocz (lub przesuń) stopy z powrotem do dłoni. Uwolnij ręce z ziemi, gdy podnosisz tułów na dno przysiadu. Wepchnij stopy w ziemię, gdy znów podskakujesz, rozpoczynając kolejny burpee.

Trening dla początkujących

Możliwe jest wykonanie pracy nad burperem samym treningiem. W tym filmie z Nowego Jorku trenerki Sary DeBerry dla klubu Well+Good's Trener of the Month.

Na przykład pierwszy zestaw roboczy Burpee obejmuje przejście od stojącego do przysiadu, a następnie wyjście na deskę, a następnie wracanie do przysiadu, a następnie wraca do stojącego. Nie skok ani push-up w zasięgu wzroku!

Deberry przechodzi odstępy Burpee z aktami, a odstępy Burpee zaczynają obejmować skoki i pompki, gdy będziesz. W końcowym secie złoczysz wszystkie komponenty dla całego Burpee Enchilada. I nie martw się, jest mobilizująca rozgrzewka i odmłodzenie ochłodzi, aby przygotować się i wyzdrowieć z Burpee Bonanza.

Sprawdź 13-minutowy trening Burpee dla początkujących, aby zbudować ten burpee: