Tak, możesz iść keto, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem-how how

Jeśli wydaje się, że cała twoja orbita odnowy biologicznej nagle zamienia wskazówki dotyczące najlepszych karmionych trawą masła i szarpnięte wołowiny, prawdopodobnie masz dietę ketogeniczną, aby podziękować. Wydaje się, że wszyscy, od celebrytów po umówioną bestię. Ale same wskakowanie na modę może wydawać się niemożliwe, gdy jesteś wegańskim lub wegetarianinem, ponieważ ryby, mięso, nabiał i jaja uwzględniają większość przepisów i przekąsek przyjaznych keto.

Prawda jest taka, że ​​keto jako wegetarianina robi wymaga planowania, ponieważ ważne jest, aby zagwarantować, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze. Ale według Liz MacDowell, holistycznego konsultantka diety i bloger Bez mięsa keto, Nie wymaga znacznie więcej planowania niż przestrzeganie konwencjonalnej diety roślinnej.

Kierowana przez edukację w żywieniu, MacDowell wzięła wegańskie keto po latach cierpienia na IBS i powiązane warunki. „Im więcej nauczyłem się o zdrowiu i odżywianiu, tym bardziej poprawiam swoją dietę i było to dla mnie jak objawienie” - mówi.

Sześć lat później MacDowell ma styl życia wegańskiego w dół. Tutaj dzieli kluczowe produkty spożywcze i suplementy, które można uwzględnić w roślinnym Keto Way of Life. Wszystko to zapewni, że doświadczysz energii, jasności umysłowej i zmniejszenia stanu zapalnego, znane diecie dla frytek awokado.

Czytaj dalej, aby uzyskać najlepsze wskazówki MacDowella dotyczące keto jako wegetariańskiego lub wegańskiego.

Zacznij od multiwitaminy All-Star

Jeśli jesteś wegańskim lub wegetariańskim (i keto, do uruchomienia), MacDowell i inni eksperci od żywienia zgadzają się, że inwestowanie w codzienną multiwitaminę jest koniecznością. To dlatego, że istnieją pewne składniki odżywcze-witaminy B12 i witaminy D, żeby wymienić kilka-trudno uzyskać wystarczającą ilość z samych roślin.

W duchu swojej filozofii pełnometrażowej MacDowell zaleca suplementy Garden of Life, jeśli nie masz jeszcze multi-to multi. „Wszystkie ich suplementy są dość przyjazne wegańskie i ze źródeł wysokiej jakości. Wiele z nich to oparte na żywności, co moim zdaniem jest świetne-mówi.

Zwróć się do nasion konopi i drożdży odżywczych w celu zwiększenia białka

Nawet jeśli zwykle przewrócisz oczami w odpowiedzi na „jak masz wystarczającą ilość białka?„Pytanie, w rzeczywistości jest to ważne w kontekście diety ketogenicznej. W końcu powinieneś dostać około 0.8-krotność twojej beztłuszczowej masy w białku każdego dnia, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów-a to oznacza ograniczenie głównych źródeł białka na bazie roślin, takich jak fasola i ziarna.

MacDowell zaleca uzupełnienie posiłków zarówno drożdżami odżywczymi, jak i nasionami konopi. Według MacDowella drożdże odżywcze-wspólne wegańskie zszywek spiżarni-jest obciążony witaminami B i około trzema gramami pełnego białka na łyżkę stołową. Choć początkowo może to nie wydawać się zbyt wiele, kilka łyżek posypało wszystkich twoich pikantnych potraw (być może jak ten kalafior cacio e pepe?) może szybko się sumować.

Nasiona konopi to kolejny odżywczy wielozadaniowy. Służba ćwierć czołowa ma około 15 gramów białka i prawie połowę Twojego dziennego zapotrzebowania na żelazo. Ponadto są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, według MacDowell. Jeśli te statystyki nie zmieniły się wystarczająco, ulubiony hack blogera na konopie zdecydowanie jest. „Mieszam go z ryżem kalafiorowym, aby dodać trochę tekstury” - mówi. „Daje to prawie żucie, które dostajesz z prawdziwego ryżu." Teraz To to keto #win, który każdy może się zatrzymać, w tym mięso.

Zdobądź witaminy B z orzechów i nasion

Następnie MacDowell doradza zwiększeniem spożycia witamin z B, szczególnie B5, która pomaga w syntezie kwasów tłuszczowych, i B12, która występuje tylko w produktach zwierzęcych. „Witaminy B są wykorzystywane przez nasze ciała do energii, wsparcia metabolizmu i tworzenia nowych krwinek” - wyjaśnia.

Wiele mleków bez mleka jest sformułowanych z B12, ale MacDowell sugeruje również stworzenie obrotu całych migdałów, nasion dyni i nasion słonecznika (które ciągną podwójnie, ponieważ jest również wysoka w witaminie B5). Wzywa również awokado jako niezawodne źródło witaminy B5. „Możesz uzyskać do 40% dziennego spożycia B5 z jednego awokado” - mówi. Czy jest coś takiego superfruit żargon Do?

Walcz z zapaleniem za pomocą nasion lnu i chia

Podczas gdy łosoś może być źródłem keto dla kwasów omega-3, MacDowell obiecuje, że opcje pochodzące z roślin w równym stopniu układają. „Nasiona lnu i chia mają korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów kwasów omega-6.„Według MacDowell kwasy omega-6 są prozapalne i są obfite w orzechach, nasionach i olejach roślinnych-więc to jest Super ważne, aby zrównoważyć je z Omega-3. „Zarówno nasiona lnu, jak i chia są przeciwzapalne i łatwe do umieszczenia koktajlu”, dodaje MacDowell. (Oczywiście mieszanka zatwierdzona przez keto, bez owoców.)

Załaduj na bogatą w wapń warzywa liściaste

Do tej pory możesz wiedzieć, że suplementy niekoniecznie są najlepszym sposobem na uzyskanie codziennej poprawki wapnia. Zamiast tego MacDowell zaleca zwrócenie się do liściowych zieleni, aby uzyskać wszystkie korzyści o długości kości odżywczej.

„Zieloni liściaste są doskonałym źródłem wapnia. W szczególności poszukaj collardów i jarmużu, a także bok choi - mówi. Aby utrzymać różnorodność, MacDowell zaleca także mieszankę żywności, która jest umiarkowanie wysoka w wapniu. „Rubala, brokuły i migdały to inne pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, które są dość bogate w wapń. Kiedy jesz je w połączeniu przez cały dzień, łatwo jest [dotrzeć] do swojej codziennej wartości.„Upewnij się tylko, że twoje zieleni są obłędne w zdrowych tłuszczach, aby były naprawdę keto-jak, jeśli potrzebujesz kolejnej wymówki, aby podwoić wegański sos na ranczo, prawda?

BTW, są to najczęstsze błędy popełniane przez przybyszów na dietę ketogeniczną. A oto, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu, kiedy przyjmujesz styl życia Keto.