Musisz wypróbować ten trening ABS od gwiazdy fitness Holly Rilinger

Prawdziwa rozmowa: czasami dziewczyna po prostu nie ma ochoty uderzyć w klasę jogi, aby uzyskać dawkę duchowości ze swoim potem sesh. Enter Lifled, Program treningowy gwiazdy fitness Holly Rilinger, który jest stworzony do wzmocnienia umysłu, ciała, I duch.

Rilinger jest liderem na scenie fitness butikowej w Nowym Jorku, w której od sześciu lat pełni zajęcia spinowe, odgrywa dużą rolę mistrza Nike Trener i wystąpiła w reality show Fitness wypełnionym dramatem Bravo Trening NY. (Była znana jako „super miła.")

Podczas gdy niektóre szybkie zajęcia treningowe cię rozbijają, Lifled polega na budowaniu cię z mieszanką ćwiczeń kardio, pozytywnego myślenia i sesji medytacyjnych z przewodnikiem. „Kiedy nie jesteś zadowolony ze swojego ciała, obniża twojego ducha” - mówi Rilinger. „Kiedy masz zbyt wiele na głowie, stres może spowodować przechowywanie tłuszczu. Kiedy twój duch jest w dół, możesz dokonywać niezdrowego stylu życia i wyborów żywieniowych, które powstrzymują cię przed poruszaniem się. A to tylko kilka sposobów, w jakie wszystkie trzy wpływają na siebie."

I dobra wiadomość, jeśli chcesz spróbować, ale nie mieszkaj w domowej bazie Rilinger w Nowym Jorku: w 2017 roku wydała swoją pierwszą książkę, Wzniesiony, Zawiera 28-dniowy program treningowy i bonus, jej ulubione zdrowe przepisy,. Twój plan treningu na każdy dzień jest nakreśnięty, a są zdjęcia wszystkich ruchów, więc wiesz dokładnie, co robić. (To jest dość głupie.)

Książka została zaprojektowana tak na końcu każdego treningu, czujesz się fizycznie, psychicznie i duchowo silniejszy. Aby przejrzeć to, czego możesz się spodziewać, Rilinger dzieli się treningiem ABS z modyfikacjami dla ćpunów fitness na wszystkich poziomach-Wykonawczo z Well+Good.

Gotowy do podniesienia? Przewiń w dół, aby zobaczyć trening ABS Holly Rilinger.

Pidzki (14 powtórzeń)

Przygotować się!: Wejdź na podłogę na dłoniach i kolanach, z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Utrzymuj szyję prosto, głowę w linii z kręgosłupem, skierowany w dół w dół w kierunku podłogi, a mięśnie rdzenia w prawo.

Iść!: Utrzymując równowagę, rozszerz prawe ramię prosto przed sobą, gdy jednocześnie rozciągasz lewą nogę prosto. Oprzyj się chęci spojrzenia na głowę w górę, powinna pozostać w kolejce z kręgosłup. Zatrzymaj się na jedną sekundę na górze, wróć do zestawu get! Ustaw i powtórz ćwiczenie, tym razem wyciągając lewe ramię prosto z przodu i wyciągnij prawą nogę z tyłu. Kontynuuj naprzemiennie przez czas ćwiczeń.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Zamiast wyciągać jedno ramię i nogę jednocześnie, spróbuj zrobić pojedynczo.

Podnieś się wyżej!: Gdy znajdziesz się w wydłużonym ramieniu pozycyjnym i jednej nogi wyprostowanej do insteadu po prostu umieszczania ich z powrotem na podłodze, spróbuj narysować łokieć i kolana w kierunku siebie pod ciałem, aż dotkną, aż dotkną. Następnie wyciągnij ponownie rękę i nogę, a następnie umieść je na podłodze. Lub zamiast rozpocząć ćwiczenia na kolanach, wejdź w pozycję push-up i wykonaj ruch--przekonasz się, że wyzwaniem jest jeszcze bardziej.

Deska (40 sekund)

Przygotować się!: Zdobądź się w takiej samej pozycji, jakbyś miał zamiar zrobić pompkę, z nogami wyciągniętymi tuż za tobą, a ciężar spoczywał na palcach i kulkach stóp. Ale zamiast kładać ręce na podłodze, zgnij ręce i odpocznij na przedramionach. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, z głową skierowaną. Wreszcie wciągnij żołądek i zaostrzyj mięśnie rdzeniowe.

Iść!: Właściwie, pozwól mi przeformułować, który pozostanie! Będziesz utrzymywał tę pozycję przez wymaganą ilość czasu. Twoje ciało powinno pozostać proste. Jeśli twoje biodra spadnie, wywierasz zbyt duży stres na dolnej części pleców. Jeśli tyłek podnosi się zbyt daleko, sprawisz, że ruch będzie mniej skuteczny.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Jeśli nie możesz utrzymać pozycji lub znaleźć się w formularzu, wypróbuj zmodyfikowaną deskę, zaczynając od kolan na podłodze. Lub wykonaj ruch zgodnie z opisem tak długo, jak to możliwe, odpocznij przez kilka sekund, a następnie kontynuuj, aż twój czas się nie skończy.

Podnieś się wyżej!: Możesz trzymać pozę przez dłuższy czas lub spróbować podnieść jedną stopę o kilka cali od podłogi, aby zakwestionować swoją stabilność (upewnij się, że dajesz równy czas na zrównoważenie na przeciwnej nodze).

Wysokie kolana (40 sekund)

Przygotować się!: Stań prosto, z zwisającymi ramionami z boków.

Iść!: Rozpocznij sprint w szybkim tempie. Gdy idziesz, spróbuj podnieść każde kolano jak najwyższe, jak to możliwe w kierunku klatki piersiowej. Huśtawka w dowolnym ramieniu jest naprzeciwko kolan, które wychowujesz do przodu, aby pomóc ci zbudować pęd. Coś w tym ruchu sprawia, że ​​czuję się, jakbym gonił moje marzenia. Mówię moim uczniom, że albo uciekasz od czegoś lub w coś. Zawsze jest słodsze, aby w czymś biegać, więc wyobraź sobie coś, co chcesz ścigać z tym ruchem.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Albo obniżyć prędkość, albo po prostu podnieś kolana tak daleko, jak możesz wygodnie.

Podnieś się wyżej!: Staraj się zwiększyć intensywność, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, jakbyście znajdowały się kilka sekund od przekroczenia linii mety.

Rosyjskie zwroty akcji (40 sekund)

Przygotować się!: Usiądź na podłodze z zgiętymi kolanami, skrzyżowanymi stopami, a obcasy uniosły się z podłogi. Wyprostuj ramiona przed tobą i włóż ręce, a następnie powoli pochyl się, aż tułów jest pod kątem 45 stopni. Powinieneś równoważyć tylko swój tyłek.

Iść!: Utrzymując proste ramiona i stopy na podłodze, powoli obracaj się w prawo tak daleko, jak to możliwe, bez utraty równowagi. Wróć do pozycji GET SET, a następnie powtórz ruch, powoli obracając się w lewo. Prze naprzemiennie w całości w całym ćwiczeniu przez wymaganą ilość czasu.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Jeśli nie możesz zachować równowagi, rozłóż stopy płasko na podłodze szerokości ramion.

Podnieś się wyżej!: Trzymaj lekką hantle lub kulkę lekarską obiema rękami, aby zwiększyć wagę do ruchu.

Wysokie kolana (40 sekund)

Przygotować się!: Stań prosto, z zwisającymi ramionami z boków.

Iść!: Rozpocznij sprint w szybkim tempie. Gdy idziesz, spróbuj podnieść każde kolano jak najwyższe, jak to możliwe w kierunku klatki piersiowej. Huśtawka w dowolnym ramieniu jest naprzeciwko kolan, które wychowujesz do przodu, aby pomóc ci zbudować pęd. Coś w tym ruchu sprawia, że ​​czuję się, jakbym gonił moje marzenia. Mówię moim uczniom, że albo uciekasz od czegoś lub w coś. Zawsze jest słodsze, aby w czymś biegać, więc wyobraź sobie coś, co chcesz ścigać z tym ruchem.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Albo obniżyć prędkość, albo po prostu podnieś kolana tak daleko, jak możesz wygodnie.

Podnieś się wyżej!: Staraj się zwiększyć intensywność, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, jakbyście znajdowały się kilka sekund od przekroczenia linii mety.

Osiągnij tył (7 powtórzeń z każdej strony)

Przygotować się!: Zacznij od siedzenia na podłodze z zgiętymi nogami przed tobą, u stóp i obcasami na podłodze. Wzmocnij ręce przed tobą, celując palcami w stronę stóp.

Iść!: Z swoimi mięśniami rdzeniowymi przygotowanymi do stabilności, trzymaj prawe ramię skierowane do przodu, gdy pochylasz się do tyłu i sięgasz za siebie jak najdalej lewą ręką. Staraj się skupić się na utrzymywaniu równowagi na tyłku. Dotknij podłogi lewą ręką, a następnie przywróć się do pozycji Get Set. Powtórz ćwiczenie ponownie, tylko tym razem trzymaj lewe ramię skierowane do przodu, gdy sięgasz prawą ręką.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Jeśli masz trudności z równoważeniem, spróbuj zgiąć nogi bardziej, aby stopy pozostały płasko na podłodze. Jeśli jest to nadal trudne, spróbuj umieścić rękę dowolnego ramienia, kierując się do przodu, gdy opierasz się na nodze.

Podnieś się wyżej!: Aby naprawdę rzucić wyzwanie swoim rdzeniowym mięśni, spróbuj utrzymać pięty na podłodze nie więcej niż cal przez całe ćwiczenie.

Set-upy Bogini (14 powtórzeń)

Przygotować się!: Połóż się płasko na plecach z rękami prosto z boku, dłonie. Umieść podeszwy stóp razem, aby kolana wskazują na boki-to pomaga uwolnić psoas, głęboki mięsień, który łączy kręgosłup z nogami.

Iść!: Trzymanie podeszwy trzymania razem, kurcz mięśnie rdzeniowe, a następnie powoli zwijaj głowę, ramiona i z powrotem z podłogi, gdy wyciągasz ręce do przodu w kierunku stóp. Zatrzymaj się, gdy twoje plecy znajdują się około 45 stopni kąt od podłogi, a następnie opuść się z powrotem do pozycji GET SET.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Zamiast umieszczać podeszwy stóp, po prostu wykonaj normalny kryzys. Zacznij od zgiętych kolan, stopy płasko na podłodze, a dłonie lekko dotykają za uszami. Chrutuj, podnosząc głowę i ramiona z podłogi, a następnie opuść się.

Podnieś się wyżej!: Zacznij od wyciągniętych ramion za tobą, a następnie zamiataj je w górę i do przodu, wykonując ruch. Jeszcze bardziej wyzwanie, trzymaj lekką piłkę lekarską lub hantle z obiema rękami.

Szybkie stopy (40 sekund)

Przygotować się!: Stań z stopami w odległości kilku cali od siebie i na kulkach stóp, podniesione obcasy. Twoje ramiona powinny być zgięte na 90 stopniach, łokci schowane w twoich bokach, z dłońmi skierowanymi.

Iść!: Utrzymując obcasy i ramiona w górę, w górę, zwiększaj stopy w górę i w dół tak szybko, jak puszka lewicowa stopa, prawą stopę. Nie podnieś stóp wyższy niż cal od podłogi-ten ruch polega na poruszaniu.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Wypróbuj ćwiczenie w wolniejszym tempie.

Podnieś się wyżej!: Wykonaj ćwiczenie z pełną intensywnością, ale wyciągnij ręce na boki jednym ramieniem w górę i jednym ramieniem. Gdy poruszasz stóp, szybko poruszaj ramionami w tym samym czasie, aby jeden zawsze był w dół, a drugi zawsze sięgał. Wyobraź sobie, że ktoś próbuje pokonać piłkę, a ty chcesz zablokować strzał. Lub jeśli masz miejsce, spróbuj poruszać się zarówno do przodu, jak i do tyłu.

V-UPS (14 powtórzeń)

Przygotować się!: Połóż się płasko na plecach z nogami prosto i ramionami po bokach.

Iść!: Trzymając plecy płasko, jednocześnie podnieś kolana i tułów, aby oba były pod kątem 45 stopni (uda i tułów z boku powinny wyglądać jak litera V). Gdy wstajesz, wyciągnij ręce do przodu, skierując ręce w stronę stóp. Odwróć ruch, opuszczając się z powrotem na podłogę, aby powrócić do pozycji GET SET.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Jeśli trudno ci zrównoważyć lub brakować siły rdzenia, aby przejść do góry, po prostu podnieś nogi i tułów tak wysoko, jak możesz wygodnie.

Podnieś się wyżej!: Istnieje wiele opcji, które możesz wypróbować: w pozycji w górę, zatrzymaj się, a następnie obróć się z talii w lewo, a następnie w prawo, po czym za każdym razem opuszczasz się. Aby uzyskać więcej wyzwania, rozpocznij ruch z rozciągającymi się rękami obok głowy, a następnie zamiataj je do przodu podczas ruchu. Możesz nawet dodać opór, trzymając lekką kulkę lub hantle.

Wysoka deska z kranami ramion (40 sekund)

Przygotować się!: Zejdź na podłogę w pozycji push-up, z rozdzielczością ramion, a nogi wyciągnęły się za tobą, stopy również rozdzielone na ramię.

Iść!: Utrzymując równowagę, przesuń ciężar na prawe ramię, a następniegnij lewą ręką i dotknij prawego ramienia. Połóż rękę z powrotem na podłodze i powtórz, tym razem zmieniając ciężar na lewe ramię i sięgając prawą ręką, aby dotknąć lewego ramienia. Kontynuuj naprzemiennie tam iz powrotem przez czas ćwiczeń. Gdy idziesz, nie pozwól, aby twoje ciało skręcało biodra, powinny zawsze pozostać kwadratowe na podłogę.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, wypróbuj ćwiczenie z kolanami na ziemi.

Podnieś się wyżej!: Aby ten ruch był trudniejszy, spróbuj zrobić to tak powoli, jak to możliwe.

Burpees (14 powtórzeń)

Przygotować się!: Stań prosto z rozłożeniem rozdzielczości stóp i ramionami wiszącymi prosto z boków.

Iść!: Szybko pochyl się i połóż ręce płasko na podłodze, a następnie natychmiast zastrzel nogi prosto za tobą, aby trafić w górną część pompki. Zegnij łokcie i upuść ciało na podłogę. Następnie, bez zatrzymywania się, popchnij się w górę i natychmiast wskocz do przodu, aby wylądować między twoimi rękami. Wreszcie, szybko podskakuj tak wysoko, jak to możliwe, z wyciągniętymi ramionami nad głową. Gdy lądujesz, natychmiast powtórz ćwiczenie, pochylając się i kładąc ręce na podłodze. Przeniesienie powinno być ciągłe: przysiad, push-up i skok-tak nie przestawaj.

Dopóki nie będziesz gotowy do lotu!: Możesz to ułatwić kilka sposobów. Po wylądowaniu, zatrzymaj się na chwilę za każdym razem przed kontynuowaniem ćwiczeń. Lub całkowicie pomiń część skoku i po prostu wstań na każde powtórzenie. Wreszcie, zamiast pchać nogi do tyłu i/lub przeskoczyć je do przodu, spróbuj zamiast tego stać się ich do przodu lub do tyłu.

Podnieś się wyżej!: Istnieje kilka sposobów na zwiększenie intensywności do tego już intensywnego ćwiczenia. Gdy podskakujesz, spróbuj skręcić w powietrzu o 180 stopni, aby wylądować w przeciwnym kierunku lub spróbować wbić kolana w kierunku klatki piersiowej.

Pierwotnie opublikowane 6 czerwca 2017 r.; Zaktualizowano 14 sierpnia 2018 r.

Ta sekwencja jest idealnym treningiem do każdego miejsca. Ale oto, co zrobić na siłowni, aby był to twój najtrudniejszy trening. I o co chodzi z maszynami wagowymi? Dwóch ekspertów idzie w łeb, jeśli jest tego warte.