Twój plan gry w Turcji na wyciszenie wzdęcia

W ciągu dwudziestu minut od schowania się na święto Święta Dziękczynienia, wypolerowałeś nogę z indyka, imponującą ilość brukselki i smaczną pomoc w squasha Acorn (ponieważ #avoCadeverydamnday to styl życia). Ale przejście od głodu do nadziewanego nie jest do końca wygodne-nawet jeśli zaplanowałeś swój strój z myślą o higge. Bluat zaczyna wkradać się i nagle ten kawałek (bezglutenowy) ciasto z dyniami, o których marzyłeś od września, straciła połysk.

Znalezienie ulgi po przesadzaniu z okazji Święta Dziękczynienia polega na strategii I.mi. Trzykologiczny atak, który obejmuje kroki, które możesz podjąć przed, w trakcie i po głównym posiłku. Poniżej Robynne Chutkan, MD, gastroenterolog i autorka Ulecenie wzdęcia, Dzieli się swoimi najlepszymi praktykami związanymi z utrzymaniem rzeczy regularnych w Święto Dziękczynienia. Plus: Jeff Bell, współzałożyciel i ekspert od fitness w Belleon Gym w Nowym Jorku, zapewnia cztery ruchy w celu przyspieszenia procesu trawienia.

Czytaj dalej, aby uzyskać kompletny przewodnik po zwolnieniu wzdęcia po upadku.

Przed obiadem

Święto Dziękczynienia są przez, Harry Potter maratony i lenicie w najbardziej luksusowej piżamie. Ale według Dr. Chutkin, to także idealny czas na rozpoczęcie przygotowywania ciała na popołudnie.

"Jak skutecznie rzeczy poruszają się po przewodzie pokarmowym, ma wiele wspólnego z tym, co jeszcze jest w przewodzie pokarmowym - mówi Chutkin. „Kiedy okrężnica jest pełna, ma tendencję do wysyłania wiadomości chemicznej do górnego przewodu pokarmowego, który mówi:„ Jesteśmy tutaj naprawdę pełni tutaj. Nie wysyłaj kilku rzeczy w dół.„To może spowodować wzdęcia.„Aby oczyścić ścieżkę do dużego posiłku po południu, Chutkin mówi, że napędza dni poprzedzające Święto Dziękczynienia sałatkami, koktajlami i zupami (jak ten 20-minutowy detokser).

Chutkin zauważa również, że post na post jest dużym nie-nie-nie. „Nie polecam postu przez cały dzień, ponieważ naturalnie będziesz jeść więcej na jednym posiedzeniu niż powinieneś, zamiast trochę go rozłożyć” - mówi.

Kolejna wskazówka pro: użyj swojego rytmu okołodobowego do czasu posiłku. Dlaczego? Twój układ trawienny synchronizuje się ze słońcem. „Gdy to słońce zacznie się, żołądek naprawdę nie porusza się zbytnio. I niestety, o której godzinie jesz obiad na Święto Dziękczynienia, a nie tylko to, jak bardzo odgrywa rolę w tym, czy skończy się rozdęcie ” - mówi dr Dr. Chutkin. Wyciągnięta lekcja: Wybierz wcześniejszą ucztę.

Podczas kolacji

Teraz, gdy przygotowałeś swoje jelita, aby uzyskać wybuch jesiennych smaków, zaczniesz jeść. dr. Chutkan sugeruje, aby wziąć mniejszy talerz na początek. „Jeśli masz dwie porcje na talerzu sałatkowym, to prawdopodobnie jeden regularny serwowanie na talerzu” - mówi.

Jeśli zazwyczaj przestrzegasz diety bezglutenowej, wegańskiej lub paleo, przyjedziesz do Święta Dziękczynienia, łatwo jest rzucić ostrożność na wiatr (zwłaszcza jeśli próbujesz ułatwić swojemu gospodarzowi). Ale dr. Chutkin mówi, że mądrzejszy jest trzymanie się zwykłej rutyny. „[Jedzenie] spada całkiem nieźle, ale nie czujesz się tak dobrze” - mówi dr Dr. Chutkin. Więc jeśli jesteś na przykład GF i wiesz, że będziesz pragnąć bułki ze swoją kolacją, BYO to nazwa gry.

Oprócz obserwowania tego, co jesz, powinieneś zwrócić uwagę na to, co wypełnia szklankę. Tosty szampana są w domu podczas kolacji z okazji Święta Dziękczynienia, ale według dr Dr. Chutkin, możesz chcieć uratować swoje santés na post-cio. „Bąbelki mogą naprawdę cię wzdęć. Jeśli masz skłonność do wzdęć- i jest to późny posiłek, a jego większy tłuszczowy napój błyszczący może być problemem."

Zaraz po obiedzie

Ups. Cóż, dzięki dodatkowej miarki lub dwóch słodkich ziemniaków, wzdęcia wkradło się. Czas na kontrolę obrażeń.

Po pierwsze: wstań i ruszaj się. Po uczwieniu możesz położyć pokusę, by leżeć na kanapie w dającej się przewidzieć przyszłości. Ale opieraj się! „Lekkie ćwiczenia po [jedzeniu], podobnie jak chodzenie, to świetny sposób na stymulowanie perystaltyki” - mówi dr Dr. Chutkan. Więc zaokrąglij rodzinę na spacer sąsiedzki.

Jeśli czujesz, że wszystko jest po prostu, eee, posiedzenie Dr. Chutkin sugeruje przyjęcie suplementu magnezu: „To nie pomoże ostro w wzdęciu, ale to pomoże w luzowaniu."

3 do 4 godzin po obiedzie

Gdy gra się zakończy i wróciłeś do domu z tygodniowym resztkami, czas zwrócić uwagę na twoje ciało. Bell mówi, że trzy do czterech godzin po ostatnim ugryzie. „Ruch lub ćwiczenie, które aktywuje twój rdzeń z skręcaniem, jest naprawdę świetny do poruszania się po trawieniu” - mówi.

Oto szybka sekwencja, którą możesz zrobić na podłodze w salonie. Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie, Bell sugeruje sparowanie tej sekwencji z szybką jogging lub jazda na rowerze.

Renegade Row: Przyjmij od siebie o szerokości bioder w pozycji pompowej, ręce bezpośrednio pod ramionami-z hantlą w każdej ręce. Ustabilizuj swój rdzeń, wciągając pępek. Jeden na raz, pociągnij prawą hantl w górę w kierunku klatki piersiowej z jednej strony, a następnie opuścisz ją z powrotem. Powtórz z lewym ramieniem. Pomyśl o utrzymywaniu miednicy i bioder bardzo stabilnych i nadal. Po zrobieniu obu ramion weź prawe kolano, aby dotknąć lewego przedramienia lub łokcia. Następnie dotknij lewego kolana do prawego przedramienia lub łokcia. Powtórz 15-30 razy.

Jaszczurka: Przyjmij pozycję pompową z kolanami lekko zgiętymi z tyłu. Sięgnij do przodu prawą ręką, podnosząc lewą nogę prosto za sobą (naśladując ogon jaszczurki). Gdy dotrzesz do prawego ramienia do przodu w kierunku podłogi, szybko unieś lewą nogę w górę i wyciągnij ją na bok. Upewnij się, że twoje biodra nie podnoszą się w powietrzu; zachować ich poziom. Połóż stopę na podłodze tuż za lewą ręką, a lewe kolano za lewym łokciem. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 15-30 powtórzeń z każdej strony.

TRNK TRICS: Chwyć piłkę lekarską. Usiądź na podłodze, jakbyś miał zamiar wykonywać porty. Usiądź w połowie nóg na ziemi, albo lekko w powietrzu z częściowo-giętymi kolanami. Trzymaj piłkę lekarską podczas równoważenia górnej części ciała w powietrzu. Trzymając piłkę w dłoni, przekręć bagażnik w prawo i dotknij podłogi. Wykonaj 15-30 powtórzeń z każdej strony.

Czołganie małpy: Przykucnij i połóż ręce na podłodze przed sobą (jak małpa). Upewnij się, że twoje ręce są w odległości szerokości ramion, a stopy mogą znajdować się w dowolnym miejscu, od szerokości bioder, aż do niemal podwójnej tej szerokości. Nieco przesuń ciężar do przodu ,gnij ramiona w prawo po przekątnej i umieść je na podłodze. Posadź ciężar na ramionach, a następnie przesuń i podnieś nogi w powietrzu, a następnie na prawo za rękami. Wykonaj 15-30 powtórzeń z każdej strony.

Następnego dnia

Nie ma to jak dobry kac na Święto Dziękczynienia, aby odnowić twoje zaangażowanie w samopoczucie. Więc jeśli obudzisz się 24 listopada z wystającym żołądkiem i atakiem letargu, Dr. Chutkan mówi, że nie pocujcie się. Skorzystaj z tego jako okazji, aby zwrócić uwagę na kontrast między tym, jak się czujesz, kiedy dobrze traktujesz swoje ciało, a tym, jak się czujesz, powiedzmy, przesadzaj.

Kiedy się budzisz, napełnij swoją ulubioną butelkę z wodą (najlepiej liter). „Początek dnia to świetny czas na nawodnienie” - mówi dr Dr. Chutkan. Zaleca od razu picie od jednego do dwóch litrów na pusty żołądek. „Twój obiad na Święto Dziękczynienia może utknąć w połowie usta a miską toaletową-gdziekolwiek w jelitach cienkich lub na szczycie okrężnicy. Dosłownie po prostu przemywasz, myjesz - mówi.

Więcej płynów następuje przez cały dzień: Dr. Chutkan zaleca naprawienie sobie miejsca herbaty kopru włoskiego, która zapewni potrzebne wsparcie trawienne po ogromnym napływu kalorii. Po porannym biegu podgrzej wodę i przytul się z tymi czterema rodzinnymi typami Netflix.

Teraz, gdy twoje jelito jest szczęśliwe, trzymaj dobre wibracje płynące z mędrcem i Palo Santo Cleanse oraz jednominutową przerwą wdzięczności Gabrielle Bernstein.