3 ton-tonowe Pilates porusza Selena Gomez i jak to robić

Kiedy Selena Gomez ćwiczy (prawdopodobnie ubrała wygląd z jej najnowszej współpracy Puma), istnieje duża szansa, że ​​jest w Hot Pilates z siedzibą!-temps parowy 95 stopni.

Podczas gdy zajęcia przechodzą do 20 ruchów, piosenkarka zdecydowanie ma swoje ulubione i wszystkie są wolne od sprzętu, co oznacza, że ​​możesz spróbować o rozmiarze we własnej domowej siłowni (która może być jogą Mata w twoim salonie). Według założyciela studia, Shannon Nadj, seria bocznego kick, cztery proste windy i pojedyncze windy miednicy „Zdobądź jej mocne i zdrowe” -OH i spal łup jak zwariowany.

„Lubimy skupić się na każdym kątowi tyłka” - powiedział Nadj Self. I ona nie żartuje: robiąc go-tos gwiazdy, będziesz pracować o wiele więcej mięśni niż zwykle w innych ćwiczeniach tyłek (przepraszam, przysiady!) i poczuje to najbardziej w twoim pośladku Maximus, a także w pośladku medius.

Oprócz dążenia do naprawdę mocnego łupu, Nadj zauważył również, że te ruchy są świetne dla całego ciała, działające w wewnętrznych i zewnętrznych udach, quadach, rdzeniu, tyłu i ramionach. Czy jesteś gotowy spróbować? Dzięki instruktorowi Pilatesa z Rhode Island Amy Cardin o krok po kroku instrukcje, możesz to zrobić.

Wypróbuj te 3 zatwierdzone przez Selena Gomeza ruchy, aby tonowo swoje pośladki.

1. Seria z boku

Co to działa: Twoje zginacze boczne (skośne/zewnętrzne) i porywacze (zwłaszcza pośladek maksyma!)

1. Zacznij od położenia po prawej stronie.
2. Umieść punkt prawego łokcia na ziemi, z głową spoczywającą w prawej dłoni.
3. Wyrównaj obie nogi prosto i umieść je pod lekkim kątem przed biodrami.
4. Umieść lewą dłoń na ziemi przed rdzeniem i podnieś prawą stronę żeber z ziemi. (Pamiętaj, że konfiguracja tego ćwiczenia spowoduje lub złamie sukces.)
5. Aby wykonać ruch, zewnętrznie obróć obie nogi z bioder, aby obcasy dotykały i palce u stóp.
6. Wyrzuć lewą nogę prosto w kierunku sufitu, bez upuszczania żeber w kierunku macie, a następnie zegnij kolano, przynosząc lewe palce w kierunku prawego kolana.
7. Wyciągnij lewą nogę, wciąż obracany na zewnątrz, w dół w kierunku prawej nogi.
8. Powtórz od 10 do 15 razy, zanim skręcisz w lewą stronę.

2. Wyciągy z prostymi nogami

Co to działa: Twoje ramiona, rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe

1. Zacznij od czworaków rękami pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
2. Pociągnij łopatki po plecach i brzuch w kierunku kręgosłupa. Utrzymuj swoją wagę równomiernie rozłożoną między rękami i kolanami.
3. Wyciągnij prawą nogę za sobą i podnieś nogę w linii za pomocą biodra. Utrzymuj zaangażowanie swojego rdzenia, aby dolna część pleców nie łuczała.
4. Z stawu biodrowego obracaj prawą nogę i utrzymuj prosto kolano.
5. Podnieś nogę nad wysokością bioder, a następnie obniżaj wysokość bioder, bez zginania kolana.
6. Powtórz od 8 do 10 razy przed opuszczeniem prawej nogi. Aby uzyskać dodatkowy bonus, puls nogę w górę i w dół, aby uzyskać dodatkowe oparzenie. Powtórz z lewą nogą.

3. Wyciągy miednicy jednokierunkowe

Co to działa: tylny (tylny) łańcuch twojego ciała

1. Zacznij od położenia się na plecach z zgiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłoni dociskającymi na matę, przez biodra.
2. Wyciągnij prawą nogę w górę w kierunku sufitu i skieruj palce u stóp. Trzymaj biodra i kwadrat, jak to możliwe.
3. W jednym ruchu podnieś biodra z macie, docierając do prawej strony w kierunku sufitu.
4. Opuścić, powoli wyartykułuj przez kręgosłup, czując, że każdy kręg.
5. Gdy biodra dotknij maty, podnieś biodra z powrotem, docierając do palców w kierunku sufitu. Trzymaj prawą nogę tak prostą, jak to możliwe przez cały czas. Elastyczność ścięgien określi, w jaki sposób prosto możesz wygodnie trzymać nogę, gdy opuściwasz i podnosisz biodra z maty.
6. Konkurować od 8 do 10 powtórzeń po prawej stronie przed przejściem na drugą nogę.

Oto, co jest dla ciebie lepsze między Pilates a jogą. Lub skopiuj twardy ruch Pilates Move Vanessa Hudgens, aby rozpocząć tydzień silny.