Rozszerzenie horyzontów kulinarnych jest kluczem do ucieczki

Użyj następnych siedmiu dni jako okazji do rozszerzenia sposobu, w jaki definiujesz „zdrowe jedzenie”, i nadal rozważasz wiele sposobów poszerzenia zakupów, przygotowywania i gotowania, aby zawierać więcej strefy odżywczej i żywności. Jestem gotowy, kiedy jesteś!

Dzień 15: Dopasuj więcej pokarmów bogatych w probiotyki do posiłków

W zeszłym tygodniu skupiliśmy się na zwiększeniu spożycia rośliny. Jednym z wielu powodów, dla których rośliny są tak bogate w korzyści zdrowotne, jest ich zawartość błonnika prebiotycznego. Włókna prebiotyczne-które znajdują się w produktach takich jak karczochy Jerozolimskie, zielone mniszek i niestrawne węglowodany z migdałami, które działają jako pożywienie dobrych bakterii żyjących w jelitach, znane jako probiotyki.

Probiotyki są żywymi i aktywnymi mikroorganizmami, które wspierają każdy aspekt zdrowia ludzkiego, ponieważ bakterie w jelitach są powiązane nie tylko z trawieniem, ale także odpornością, funkcjonowaniem poznawczym, długowiecznością, a nawet nastroju i stanu psychicznego stanu. W tym pokarmy, które są bogatymi źródłami probiotyków, dodatkowo wspiera różnorodność bakteryjną i zdrowie jelit, a tym samym ogólne samopoczucie.

Niektóre bogate w probiotyki opcje jedzenia, które należy rozważyć dziś dodanie do diety, a także o tym, jak polecam im podać, znajdują się poniżej:

• Jogurt i Skyr: Wypróbuj je z dzikimi jagodami i nasionami
• Kefir: spróbuj sam jako drinka
• Sfermentowana kiszona kapusta: Wypróbuj z naleśnikiem ziemniaczanym
• Kimchi: Spróbuj w połączeniu z miską ryżu
• Chleb na zakwasie: spróbuj z kawałkiem wędzonego łososia, ogórka i koperku
• Sermentowany ser: Wypróbuj na nasileniu krakersa

Dzień 16: Wypróbuj poranny napój bogaty w przeciwutleniacze

Wczoraj rzuciliśmy wyzwanie, aby zjeść więcej pokarmów bogatych w probiotyki. Mam nadzieję, że jesteś spragniony, ponieważ istnieje wiele opcji na beczce!

Jak pamiętasz z zeszłego tygodnia, przeciwutleniacze to substancje chemiczne znajdujące się w roślinach. Działają jako wolne rodniki, aby zwalczyć zapalenie w organizmie, zmniejszając się, a także chroniąc nasze komórki przed stresem oksydacyjnym. Fitochemikalia należą do jednej z najbardziej zbadanych kategorii związków roślinnych, które oferują pojemność przeciwutleniającą.

Twój poranny napój to świetny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniającego. Kawa, espresso, czarna herbata, zielona herbata, 100 -procentowy sok z granatów, 100 -procentowy sok winogronowy i 100 -procentowy sok z śliwki mają znaczącą zawartość przeciwutleniaczy. (I oczywiście wszystkie są wykonane z roślin.)

Ale przeciwutleniacze, które spożywasz w czasie śniadania, nie muszą pochodzić tylko z napojów: orzechy, nasiona i jagody mają również znaczącą zawartość przeciwutleniacza,. (A jeśli chodzi o wszechstronność, orzechy i nasiona są trudne do pokonania. Możesz cieszyć się nimi w całej ich postaci na jogurcie bogatym w probiotyk, rozłożyć je na tostu jako masło orzechowe, zmiel je w mąkę na śniadaniowe chleb.)

Czekać na dalsze informacje; Jutro jest również głównym zwycięzcą przeciwutleniającym.

Dzień 17: Daj swoje napoje i naczynia dodać korzyści przeciwzapalne z ziołami

Rozmawialiśmy na początku tego miesiąca o znacznej zdolności przeciwutleniającej przypraw, ale czy wiesz, że zioła i ziołowe herbatę podobną podobne korzyści przeciwzapalne w ciele?

Fitochemikalia znajdują się w ziołach, takich jak rozmaryn, szałwia i oregano. Obecne badania sugerują, że gatunki te, spożywane regularnie i z czasem, mogą wspierać zdrowy poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo -naczyniowych, a także chorób zwyrodnieniowych.

Na przykład wykazano, że kapsaicyna, związek znajdujący się w gorących paprykach chili, ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwkarnarynogenne i wspiera układ oddechowy. Pietruszka jest doskonałym źródłem luteoliny, fitochemikalia, która pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć zdrowie poznawcze, ponieważ zmniejszone zapalenie wiąże się z mniejszą liczbą objawów stresu i lęku, a także zmniejszonym ryzykiem spadku poznawczego lub choroby neurodegeneracyjnej wraz z wiekiem. Wykazano, że Rosemary, oprócz pysznego smaku, pomaga poprawić odporność, zdrowie mózgu i sen ze względu na bogatą zawartość apigeniny.

To tylko niektóre z twoich opcji. Dzisiaj rozważ dodanie zioła do jajek lub owsa rano lub spróbuj dodać bazylię do kanapki lub resztki włoskiego gulaszu podczas lunchu. Możesz także owinąć natkę pietruszki w falafel pita lub posyp kolendra po tacos rybnych. Lub spróbuj zioła, takie jak balsam cytrynowy lub rozmaryn w gorącej wodzie na ciepły kubek z herbatą ziołową bogatą w przeciwutleniacze.

Wskazówka 18: Spróbuj dodać więcej tropikalnych owoców do swojej diety

Podczas gdy zioła, z którymi wczoraj gotowaliśmy, mają wspaniałą reputację w głównym nurcie świata wellness, owoc jest inny. Często jest demonizowany ze względu na jego naturalnie naruszającą zawartość cukru. (Włóż ciężkie westchnienie.)

Oto jeden, który chciałbym krzyczeć z dachów: owoc nie jest wrogiem! Owoce tropikalne nie są zakazanymi owocami!

Owoce zawierają trochę cukru, ale pakują także nagrodę przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, błonnika i innych ważnych składników odżywczych. Ponadto nie wszystkie owoce są równe, zwłaszcza owoce tropikalne: są one we wszystkich kształtach i rozmiarach i wahają się od bardzo słodkich do kwaśnych.

Czy kiedykolwiek miałeś marynowaną kwaśną wiśnię? W Trynidadu i Tobago kwaśne wiśnie są duszone z cynamonem i imbirem oraz słodzącym wyborem i ciesząc się posiłkiem. Albo co powiesz na guawę? Smakuje jak połączenie brzoskwini i truskawki z jędrnością gruszki z jadalnymi nasionami. Guawę można mieszać w napojach, cieszę się z dojrzałym persimmon.

Jeśli chodzi o zawartość odżywiania, owoce tropikalne są doskonałym źródłem witaminy C, a także zawierają potas, beta-karoten i niektóre witaminy B. W u.S., Owoce tropikalne mogą być trudniejsze do pozyskania w swojej świeżej formie. Mrożone owoce tropikalne są równie dobre, a po rozmrożeniu można użyć sposobu, w jaki świeżo zacząć dodawać więcej świeżych i/lub mrożonych owoców tropikalnych do naszych posiłków i przekąsek.

Dzień 19: W górę spożycia kwasu tłuszczowego omega-3, pochylając się na zrównoważone owoce morza

Nie możesz wydostać się ze swojej rutyny, nie poszerzając rodzajów białka, które jesz co tydzień? Właśnie tutaj dzisiejsze sklepy z pożywnymi, zrównoważonymi owocami morza w.

Owoce morza są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są kluczowymi składnikami odżywczymi wzmacniającymi mózg i długowieczności. Zgodnie z partnerstwem z żywienia owoców morza „Ryby dosłownie ratuje życie. Jedzenie owoców morza dwa do trzech razy w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny związanej ze zdrowiem o 17 procent."

To jest wspaniałe! Obecne badania wykazały również, że istnieje związek między nastrojem a spożyciem Omega-3.

Wielu z moich pacjentów twierdzi, że zastraszające jest robienie owoców morza, zwłaszcza całości. Często również dzielili się, że nie są pewni, jak robić zakupy lub wybierać owoce morza. Całkowicie to rozumiem. Zapewniaj jednak, że istnieje wiele pomocnych zasobów, aby wyciągnąć zamieszanie w zakupach i gotowaniu ryb i skorupiaków. Sprawdź poręczne przewodniki na tej stronie, aby uczynić Cię doświadczonym kupującym z owoców morza:

• SNP Ultimate Guide to wybór owoców morza
• Marine Steward Council
• Rada ds. Zarządzania akwakultury

Wskazówka 20: Wprowadź więcej białka roślinnego do posiłków, gotując starożytne ziarna

Wczoraj omówiliśmy jedną z moich ulubionych form białka zwierzęcego, owoce morza, a dziś przechodzimy do jednego z najbardziej pożywnych i wszechstronnych źródeł białka roślinnego: starożytne ziarna.

Chociaż nie ma formalnej definicji starożytnych ziaren, Rada Whole Grains uznaje starożytne ziarna za „ziarna, które nie zostały znacząco zmienione w ciągu ostatnich kilkuset lat.„Obejmowałyby one odmiany Heirloom z niebieskiej kukurydzy, które są tubylcze dla południowo -zachodniego u.S. oraz północny Meksyk, a także czerwony i czarny ryż i teff, komosa ryżowa, proso, fonio i sorgo, z których większość pochodzą z części Afryki oraz Ameryki Południowej i Środkowej.

Wszystkie te ziarna są doskonałymi źródłami białka roślinnego, przy czym Fonio i komosy ryżowe są kompletnymi białkami, co oznacza, że ​​zawierają pełny profil aminokwasowy. Starożytne ziarna są również wspaniałymi źródłami błonnika, które wspierają zdrowie jelit i metaboliczne, a także niektóre witaminy i minerały.

Bądź na bieżąco z jutrem, kiedy będziemy używać trzech rodzajów ziaren, aby wykonać ocieplający, pożywny przepis śniadaniowy pełen białka roślinnego i naszych nowych BFF, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych Omega-3.

Wskazówka 21: Zrób 10-minutową owsiankę śniadaniową Mayi

Chcesz odkrywać starożytne ziarna w swojej kuchni? Wspaniała wiadomość: czas na obalenie upału.

Ten pyszny przepis na śniadaniową owsiankę idealnie nadaje się do przygotowywania posiłków, co oznacza, że ​​możesz go gotować, aby mieć pod ręką przez cały tydzień. Naczynie łączy bogate w białko i błonnik owsiany, fonio i komosę ryżową z cudownymi smakami ocieplającego się nasion allspice i tostowych konopi w celu dodania chrupania (plus kwasy tłuszczowe omega-3 i główne przeciwutleniacze). Dlaczego nie wypróbować go kawałkami guawy lub kilku marynowanych kwaśnych wiśni,?

Najlepsza część: ta pyszna miska śniadaniowa zajmuje tylko 10 minut. Porozmawiaj o zakończeniu tygodnia na wysokiej nucie. Świetna robota, ty.

Znajdź pełny przepis na owsiankę tutaj.