Próbowałem kąpieli kontrastowe, aby poczuć, co to jest naprawdę lubi i nauczyłem się, dlaczego może pomóc w regeneracji, zapaleniu i długowieczności

dr. Lipman zaleca specyficznie stosowanie sauny podczerwieniowej. „Sauna w podczerwieni ogrzewaj światłem w podczerwieni i ogrzewaj ciało od wewnątrz, nie tylko na powierzchni”, wyjaśnia. „Nadal będziesz się pocić jak wojownik nagradzany, ale z mniejszym dyskomfortem związanym z ciepłem, niż można było doświadczyć w tradycyjnej saunie.„Zaleca najpierw w porządku, ale mówi, że„ czas spędzony w saunie w podczerwieni może być bezpieczniejszym i wygodniejszym sposobem na delikatne wykonanie dobrego potu."

Sauny w podczerwieni biegają około 120-140 stopni Fahrenheit. Ten rodzaj ekspozycji na ciepło może pomóc w walce z bólem i bólem, zwiększyć odporność poprzez krótkie podniesienie temperatury rdzenia ciała i stymulowanie przepływu krwi.

W badaniu fińskich mężczyzn z 2016 r. Powiązane badania wykazały również, że częste kąpiel sauny było również związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności związanej z chorobami serca.

Po dodaniu zimnej terapii do mieszanki, kąpiel kontrastowa może prowadzić do zwiększonego krążenia, co może pomóc zmniejszyć ból mięśni, zmniejszyć zmęczenie i łagodzić ból. Jak wyjaśnia Healthline, kiedy twoje ciało jest w zimnej wodzie, naczynia włosowate (małe naczynia krwionośne) są mniejsze, a gdy jesteś w ciepłej wodzie, naczynia włosowate otwierają się.

Niektórzy entuzjastowie kąpieli kontrastowej uważają, że te zmiany krążenia-pulsujące działanie naczyń krwionośnych otwierających i zamykające-jest to, co prowadzi do korzyści związanych z urazem, ponieważ wzrost przepływu krwi pozwala na szybsze odzyskiwanie komórkowe. W rzeczywistości meta analiza opublikowana w 2017 r. Wykazała, że ​​kąpiel kontrastowa pomogła sportowcom odzyskać zmęczenie po wydarzeniach.

Fizjoterapeuta Leada Malek, DPT, SCS, mówi, że kąpiel kontrastowa jest bardziej skuteczna w regeneracji niż bierny odpoczynek po wysiłku, „choć być może będziesz musiał ćwiczyć na elitarnych poziomach tego efektu.„Umiarkowanie aktywni ludzie mogą znaleźć tak samo korzyści z innych metod, jak rozciąganie i kompresja, mówi.

Jednak przynajmniej kąpiel kontrastowa może zaoferować mentalne wsparcie. Artykuł z 2013 roku w PLOS One stwierdza, że ​​„zanurzenie wody może stanowić ogólną korzyść psychologiczną, w której sportowcy po prostu czują się bardziej„ obudzone ”ze zmniejszonym odczuwaniem bólu i zmęczenia po wysiłku."

Może kontrastować kąpiel faktycznie spowolnić proces starzenia się?

Wiele badań nad kontrastowymi kąpielami koncentruje się na regeneracji, szczególnie dla sportowców, ale Dr. Lipman twierdzi, że kąpiel kontrastowa może również zwiększyć zdrowie komórek, co spowalnia proces starzenia się.

W szczególności wykazano, że ekspozycja na zimno zwiększa produkcję i zdrowie mitochondriów u myszy. Mitochondria są potęgami komórki i jako dr. Lipman wyjaśnia to w swojej książce Nowe zasady dobrego starzenia się, Są „podstawową siłą życia i długowieczności."

„Mitochondria przekształcają żywność i tlen w ATP lub trifosforan adenozyny, rodzaj cząsteczki, która napędza reakcje biochemiczne”, wyjaśnia. „Cząsteczki ATP są szczególnie obfite w komórkach twojego serca, mózgu i mięśni.„Właśnie dlatego funkcja mitochondriów jest tak ważna dla ogólnego zdrowia i długowieczności.

Kąpiel kontrastowa może również zwiększyć autofagię, w ten sposób organizm naprawia uszkodzone komórki. dr. Lipman wyjaśnia, że ​​gdy komórki ulegają uszkodzeniu, proces autofagiczny „recykling” wciąż dobrych części komórki w celu stworzenia nowych, zdrowych komórek.

„Autofagia można porównać do komórkowej fontanny młodzieży, zapewniając imponujący wachlarz korzyści zapobiegawczych, które chronią nas przed dysfunkcją i chorobą”, mówi. Autofagia ma wiele profilaktycznych korzyści zdrowotnych, takich jak kontrolowanie stanu zapalnego, zwiększanie odporności i tak, regulacja funkcji mitochondriów.

Jak to jest robić kontrastowe kąpiel irl

Na szczęście dla własnej ciekawości i ze względu na dziennikarstwo, moja siłownia, Equinox Wall Street, niedawno dostała zimną wannę, która znajduje się w pobliżu podgrzewanej wanny jacuzzi i suchej sauny.

Chociaż wcześniej odwiedzałem saunę i jacuzzi, nie byłem pewien, czy jestem gotowy na wyzwanie siedzenia w zimnym zanurzeniu. Jednak ubrany w jednoczęściowy kostium kąpielowy, udałem się do jacuzzi, który miał około 102 stopni Fahrenheita, i pozostałem przez około 20 minut. Potem przeszedłem do suchej sauny, która była około 180 stopni Fahrenheita, przez nieco ponad pięć minut. Tak relaksujące! Nie chciałem wychodzić, aby poddać się czegoś niewygodnego, ale wiedziałem, że muszę ukończyć eksperyment.

Gdy tylko wdałem się w zimne zanurzenie, mroźna woda kłuła mi nagie nogi. Woda miała 47 stopni Fahrenheita, co nie brzmi tak źle, ale ja ci to powiem jego Naprawdę zimno. Zanurzyłem się tylko na szczyt nóg i przetrwałem 20 sekund, zanim się wydostałem. Wróciłem do suchej sauny jeszcze przez kilka minut i postanowiłem spróbować ponownie; Chociaż po raz drugi udało mi się dostać do mojego średniego. Chociaż zauważyłem natychmiastowy wzmocnienie umysłowe, ostatecznie wziąłem gorący prysznic w szatni, aby się zapał.

Kilka tygodni później chciałem sprawdzić, czy uda mi się dotrzeć do pełnej minut. Więc zacząłem ponownie w jacuzzi przez 10 minut, a następnie sucha sauna przez 10 minut. Gdy dostępne było zimne zanurzenie, wszedłem. Zanurzyłem się tuż pod moimi piersiami, ale trzymałem ręce przed wanną. Pozwól mi powtórzyć, że tak było Naprawdę zimno, Ale udało mi się to zrobić z całą minutą!

Odkryłem, że powoli poruszanie nóg w górę i w dół w wannie (choć jeszcze pod wodą) pomogło uczynić go bardziej znośnym. Ponadto oddychanie jest kluczowym wzorem oddychania, można było określić jedynie jako „dożywotnią aktorkę filmową, która wchodzi w film wykonany w telewizji”, ale zdecydowanie pomogło pomogło.

Wiem, że wiele osób poleca zakończenie na zimno, ale nie mogłem pojąć pomysłu powrotu do szatni i zmiany w moich ubraniach ulicznych po zamrożeniu moich bułek. Więc zakończyłem kolejnymi minutami w suchej saunie, co sprawiło, że całe doświadczenie było bardziej tolerowane.

Ogólnie czułem się ożywiony. Drugiego dnia byłem od 4:30 a.M., I nawet po moim zimnym zanurzeniu około 9 tego ranka przez cały dzień miałem dużo energii. Zauważyłem, że czułem się trochę wyraźniej, jeśli chodzi o skupienie się i wykonywanie pracy (pozwól mi to przedmówić, mówiąc, że również biorę Vyvanse dla mojego ADHD, co jest w tym również pomocne). Ale nie można zaprzeczyć natychmiastowego wzmocnienia umysłowego, którego doświadczyłem po wyjściu z zimnej wanny.

Jest tego warta kąpieli kontrastowej?

Wiem, że jestem w uprzywilejowanej pozycji, aby należeć do siłowni, która ma jacuzzi wannę, suchą saunę i zimno, więc planuję dodać to do mojej rutyny kilka razy w tygodniu. Zimne zanurzenie jest zdecydowanie testem odporności umysłowej; Jestem zdeterminowany, aby pracować do dwóch minut z ramionami w wannie. Fakt, że nawet trwa pełna minuta wystarczy, aby wzbudzić zaufanie do siebie.

Nie jestem w żadnym wypadku sportowcem, więc nie jestem pewien, jak korzystna będzie kąpiel kontrastowa dla mojego powrotu do zdrowia. Ale jeśli może pomóc moim mięśni po treningach siłowych, to dodatkowy bonus. Oraz potencjalne korzyści przeciwstarzeniowe, które Dr. Lipman zarysowany wystarczy, aby wrócić po więcej.

Jak bezpiecznie i skutecznie kąpanie kontrastowe

Chociaż nie każdy ma dostęp do zimnych pulchów i sauny, nie pozwól, aby cię to zniechęcało. Terapia kontrastowa może być tak prosta, jak zakończenie gorącego prysznica minutą lub dwiema pod zimną wodą lub wyjście na kilka minut na zewnątrz po kilku minutach po ciepłej przestrzeni wewnętrznej.

Jordan Crofton, pielęgniarka rodzinna i dyrektor ds. Opieki nad pacjentem w studni, mówi, że często zaleca kontrastowe kąpiele dla pacjentów. Jej osobisty schemat to 10 minut w sali parowej, a następnie 10 minut w saunie, a następnie kilka minut w zimnym zanurzeniu z oddechem (aby pomóc jej rozluźnić, ponieważ ekstremalne zimno może zszokować system). Powtarza obwód dwa do trzech razy.

Jeśli próbujesz tego w domu, dr. Malek sugeruje, aby zacząć od spędzenia minuty w gorącej kąpieli, a następnie minuty w zimnej wodzie i na przemian przez pięć do 15 minut, około godzinę po ćwiczeniu. Gorąca woda powinna wynosić od 95 do 100 stopni Fahrenheita, a zimno od 55 do 60 stopni. Po prostu nie spędzaj więcej niż kilka minut na zimnej wodzie, aby zapobiec stresie sercowym i innym negatywnym skutkom ubocznym na trzy do pięciu minut, tops.

Crofton wspomina, że ​​niektóre firmy oferują sauną w podczerwieni, jak koc sauny podczerwieni w podczerwieni Higherdose, który można zrobić w domu i śledzić zimną wannę lub prysznic. Clearlight produkuje również sauny w podczerwieni, które możesz zainstalować w domu.

Nadal niepewny? Zacznij od zakończenia gorącego prysznica z 30 sekundami zimnej wody. Jeśli lubisz, jak to sprawia, że ​​się czujesz, możesz być gotowy na pełne zanurzenie w kąpieli kontrastowej (dosłownie).