Ćwiczenia tylne delty mają kluczowe znaczenie dla ulepszenia postawy--6, aby spróbować następnego razem, gdy trafisz na matę

Z tego powodu ludzie mogą wydać lata myśląc, że doskonale pracują nad górną częścią ciała, nie zdając sobie sprawy, że wykonują ruchy niepoprawne z powodu wyrównania barku. Powód? Ignorowali tylne naramienniki. I ostatecznie może to prowadzić do obrażeń i dyskomfortu. „Pomyśl o tylnych deltach jako o zapewnieniu dopasowania postawy dla ramion”, mówi Kaska, dodając tę ​​złą postawę kręgosłupa (którą wielu z nas jest winnych posiadania, szczególnie w erze Zoomu) jest znane z powodu bólu w całym ciele ciała. „Podobnie, jeśli nasze ramię jest niewłaściwe, co może się zdarzyć, jeśli nasze tylne delty są słabo rozwinięte, a ich przeciwne i synergistyczne mięśnie stają się nadużywane i napięte, stajemy się podatne na obrażenia mankietu ramionowego i rotatora, a także inne problemy, które mogą zająć dużo czasu leczyć."

Jak wzmocnić tylne delty

Chociaż twoje tylne mięśnie delta są technicznie zlokalizowane w twoich ramionach, Kaska lubi je trenować w dniu, zamiast integrują je z zwykłą serią górnej części ciała. „Aby utrzymać silny obszar cały obszar, zdecydowanie sparowałabym tylne delty z wszelkimi ćwiczeniami skierowanymi do mięśni mankietu rotatora” - mówi. „Wspaniale jest również włączyć triceps lub mięśnie lat, które również działają synergistycznie z tylnymi deltami.„Wilson sugeruje wypróbowanie niektórych wyciągów złożonych, które są ukierunkowane na klatkę piersiową i plecy (pomyśl: pompki), ponieważ tego rodzaju ruchy„ jednocześnie będą ukierunkowane na tylne delty, ponieważ są one potrzebne do ustabilizowania takich wind ”, mówi, mówi.

Ćwiczenia tylne delty do wypróbowania

1. Odwrotne muchy

„Kocham, kocham, uwielbiam odwrotne muchy-są kwintesencją aktywatora tylnego deltu”-mówi Kaska. „Moimi ulubionymi wariantami jest wykonanie ich leżących na ławce (na brzuchu) lub skłonności.„Po prostu połóż się na brzuchu z ciężarem w każdej ręce i aktywuj plecy, aby podnieść i opuść je powoli z podłogi. „Upewnij się, że twój rdzeń jest równie zaangażowany, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców i ruchu huśtawki w tułowiu” - dodaje.

2. Pochylone nad odwrotnymi muchami

Zejdź odwrotnie leci na nogi z tym ruchem, który wykonuje te same mięśnie z pozycji stojącej. Trzymając plecy płasko, a kolana luźne, zgnij górną część ciała pod kątem 45 stopni i użyj mięśni pleców, aby „latać” hantle na bok, tworząc kształt „T” z górną częścią ciała. Będziesz wiedział, że używasz odpowiednich mięśni, jeśli czujesz, że ramiona ściskają się na szczycie ruchu. Brak ciężarów? Bez problemu. Możesz także wypróbować ten ruch z opaską oporową.

3. Opaska lub kabel twarzy

Ten ruch wymaga trochę konfiguracji, ale warto. Owiń opaskę do rąk wokół słupa (lub, jeśli jesteś w domu, krzesło, banister lub zawias drzwi), aby miał tę samą wysokość co nos. Powoli ciągnij opaskę w kierunku twarzy, angażując się w ramiona i górną część pleców i pracuj nad utrzymaniem ramion równolegle do ramion.

3. Odwrócony rząd szerokiej uchwytu

Znajdź bar (który możesz łatwo odtworzyć w domu z solidną miotłą i dwoma krzesłami) i połóż się pod nim z uniesionymi stopami na krześle lub ławce. Chwyć rękami ustawionymi nieco szerszymi niż klatka piersiowa i angażuj pośladki i rdzeń, gdy ciągniesz ciało w kierunku baru. W przeciwieństwie do zwykłych wierszy, które są ukierunkowane.

4. Pionowe rzędy

Dzięki temu ruchowi właściwym formularzem jest klucz, bez niego, skończysz na tylnych korzyściach deltu, które ma do zaoferowania. Wybierz zestaw średniej wielkości hantli i stań z rozłożeniem szerokości ramion, z jedną w każdej ręce. Podciągnij ciężary do poziomu klatki piersiowej i pamiętaj, aby utrzymać łokcie pod nadgarstkami, ramiona zrelaksowane, a rdzeń.

6. Rozszerzenia ramion

Połącz swoją tylną pracę naramienną z ćwiczeniem Triceps z tą łatwą poprawką do tradycyjnego ruchu. „Następnym razem, gdy wykonasz odrzuty tricep, przytrzymaj ramię prosto na górę, a następniegnij rękę jeszcze bliżej sufitu” - mówi Kaska. "Bum. Właśnie kopiłeś tylne delty na wyższy bieg."

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.