Naukowcy nie osiągnęli najskuteczniejszych ćwiczeń, aby zmniejszyć ciśnienie krwi
Nie podkreślają układu sercowo -naczyniowego, tak jak byłaby to klasa HIIT
Nelly Darbois, PT, fizjoterapeuta i pisarz naukowy, wskazuje, że podczas gdy ćwiczenia izometryczne mogą powodować wzrost ciśnienia krwi, gdy trzymasz pozy, spada szybko, gdy skończysz z powtórzeniem. „Dla porównania, ćwiczenia dynamiczne mogą bardziej konsekwentnie podnieść tętno i ciśnienie krwi podczas treningu, potencjalnie obciążając układ sercowo -naczyniowy”, wyjaśnia.
W ten sposób utrzymanie pozycji może być łatwiejsze dla serca, jeśli jest to problem. „Ćwiczenia izometryczne są łagodniejsze w sercu niż szybkie treningi, co czyni je bezpieczniejszym wyborem dla niektórych ludzi”, dr Dr. Daibes mówi. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia izometryczne obciążają twoje ciało. Darbois dodaje, że ludzie mogą również wykonywać ćwiczenia izometryczne na różnych poziomach intensywności, a elastyczność może pomóc, jeśli masz stan zdrowia, który czyni ćwiczenie trudniejsze.
Zastosowanie oddechu może przyczynić się do zmniejszenia stresu
Pozycje izometryczne często wymagają kontrolowanego oddychania, gdy wykonujesz wojownik pozą jogi, na przykład-co może przyczynić się do redukcji stresu i zarządzania ciśnieniem krwi, mówi Darbois. „Jest to szczególnie korzystne dla osób poszukujących opcji ćwiczeń o niskiej stresu."
Izometryczny utrzymuje przesuwanie współczulnego układu nerwowego
Ten wpływ na ciśnienie krwi ma również związek z układem nerwowym. „[Ćwiczenia izometryczne] zmniejszają aktywność współczulnego układu nerwowego, który jest powiązany z reakcją„ walki lub lotu ”i wysokim ciśnieniem krwi”, mówi fizjoterapeuta Sports Kieran Sheridan.
Pomagają ciału lepiej regulować zmiany ciśnienia krwi
Na koniec Sheridan wspomina, w jaki sposób ćwiczenia izometryczne zwiększają reakcję baroreceptorów, które monitorują zmiany ciśnienia krwi, aby lepiej je regulować. Mówiliśmy ci, że za kulisami wiele się dzieje!
Dwa ćwiczenia izometryczne do wypróbowania
Wszyscy trzej eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zachęcani do ściany i deski. Oto instrukcje krok po kroku dla każdego z nich (które można zrobić z zaciszu domu!) z Sheridan.
Ściana siedzisz
- Znajdź przejrzystą przestrzeń do ściany i opieraj się do niej.
- Zsuń się, aż uda będą równoległe do podłogi i jesteś w pozycji siedzącej.
- Trzymaj pozycję przez co najmniej jedną do dwóch minut (lub tak długo, jak to możliwe).
- Darbois mówi, że odpoczywaj (przez około jedną do czterech minut).
- Powtórz trzy do czterech razy.
Podczas siedzi o ścianie, Darbois przypomina o utrzymaniu dobrej postawy, angażowanie rdzenia i stale oddychania.
Deska
- Wejdź w pozycję push-up z ramionami prosto pod ramionami.
- Upewnij się, że twój rdzeń jest zaręczony, a przestrzeń od głowy na obcasy to linia prosta.
- Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty.
- Odpoczywaj na jedną do czterech minut.
- Powtórz trzy do czterech razy.
Darbois mówi, że podczas tego ćwiczenia nie zapomnij zaangażować klatki piersiowej, ramion i mięśni podstawowych.
Najlepsze praktyki w celu czerpania korzyści z ćwiczeń izometrycznych
Odwieczne (ale nie mniej ważne!) Oświadczenie: będziesz chciał dotknąć bazy ze swoim lekarzem przed wskoczeniem do tych ćwiczeń. „Jak zawsze polecam, przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia, zawsze sprawdź u lekarza, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne”, dr Dr. Daibes mówi.
Sheridan zachęca również do rozpoczęcia od krótszych holds. „Zwiększ czas trwania, gdy poprawia się siła i wytrzymałość”, mówi. Jeśli chodzi o częstotliwość, on i Darbois zalecają wykonywanie tych ćwiczeń kilka razy w tygodniu.
Ostatecznie znalezienie odpowiedniego ćwiczenia dotyczy dwóch rzeczy: biorąc pod uwagę to, czego potrzebujesz (wszystko, od obniżania ciśnienia krwi po rozciąganie ciasnych mięśni klatki piersiowej) i co jest zabawne. Gdyby Wall Sies i deski pomogłyby, ale nie są najbardziej ekscytujące, nie martw się! Eksperymentuj z innymi pozycjami, takimi jak mostek pośladkowy, przysiad lub deska boczna. Wypróbuj jogę, wielu składa się głównie z pracy izometrycznej i rozciąga. Lub zagraj swój ulubiony program telewizyjny lub posłuchaj audiobooka podczas siedzenia cotygodniowego ściany. Znalezienie sposobu na cieszenie się isometrycznymi trzymami zapewni to, że faktycznie to często zrobisz, aby uzyskać korzyści.
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Edwards, Jamie J., i in. „Trening ćwiczeń i spoczynkowe ciśnienie krwi: duża skala para i metaanaliza sieci randomizowanych kontrolowanych badań." British Journal of Sports Medicine, NIE. Lipiec 2023, https: // doi.Org/10.1136/BJSports-2022-106503.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
