Według zarejestrowanego dietetyka i biegacza

2. Zjedz swój posiłek przed wyścigiem co najmniej godzinę przed rozpoczęciem

Według Watsona, Kiedy Ty też jesz sprawy. „Idealnie, jedz około godziny przed rozpoczęciem [wyścigu], chociaż niektórzy ludzie [czują się najlepiej] jedzą dwie do trzech godzin przed biegiem” - mówi. Co najważniejsze, mówi, żeby nie jeść paliwa przed wyścigiem bezpośrednio przed wyścigiem. „Kiedy biegniemy, przepływ krwi do układu trawiennego zmniejsza się nawet o 80 procent, co oznacza, że ​​jeśli jesz za późno, większość tego, co jesz, stanie się niestrawna podczas biegania i poczujesz się nieswojo, siedząc w brzuchu” - mówi. Oznacza to również, że składniki odżywcze w posiłku przed wyścigiem nie będą wykorzystywane jako energia dopiero później z powodu opóźnionego trawienia.

3. Co powinienem zjeść na śniadanie przed biegiem 5K? Upewnij się, że Twój posiłek przed wyścigiem ma węglowodany.

Jeśli chodzi o ważne składniki odżywcze do uwzględnienia w posiłku przed 5k, Watson twierdzi, że węglowodany to biggie. „Chcesz wymieszać węglowodany powolne i szybkie, aby uzyskać wzmocnienie energii przed wyścigami, które utrzyma cię przez ponad trzy milę”, mówi. Najlepsza żywność dla biegaczy, węglowodany z powolnym uwalnianiem obejmują żywność o niższym wskaźniku glikemii, które są mniej przetworzone i wyższe w błonniku (więc, owsiane, pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, tego rodzaju rzeczy), podczas gdy węglowodany z szybkim uwalnianiem zwykle mają Wyższy wskaźnik glikemii, taki jak owoce i sok, aby zapewnić natychmiastową energię.

4. Nie komplikuj

Chociaż ważne jest, aby pamiętać o równowadze składników odżywczych swojego posiłku przed wyścigiem, faktyczne prace przygotowawcze nie powinny być skomplikowane. W końcu większość wyścigów jest rano, więc nie będziesz miał dużo czasu na skomplikowane śniadanie. Niektóre z ulubionych potraw śniadaniowych Watsona do jedzenia przed 5K obejmują:

• Tosty pełnoziarniste z dżemem
• Płatki owsiane zwieńczone owocami
• Banan z masłem orzechowym

5. Zdobądź też węglowodany na obiad

Noc przed wyścigiem jest również dobry moment, aby dać ciału trochę węglowodanów, które można wykorzystać jako energia następnego dnia. Słodkie ziemniaki, brązowy ryż i ciecierzyca to przykłady zdrowych węglowodanów, które można wykorzystać do napędzania biegu. Kilka pomysłów na posiłki z książki kucharskiej Watsona to gnocchi ze słodkich ziemniaków, łososia i słodkich ziemniaków oraz curry z buraków balijskich.

Obejrzyj poniższy film, aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, co zjeść, aby uzyskać optymalną energię:

Jakiego pokarmu należy unikać przed bieganiem? I inne wskazówki, o których należy pamiętać

Ważne jest, aby wiedzieć, czego nie powinieneś jeść ani robić przed wyścigiem 5K, aby utrzymać tempo.

1. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu przed wyścigiem

Jeśli chodzi o co nie jeść przed wyścigiem, tłuszcze będą najmniej korzystne. „Tłuszcze pozostają w żołądku dłużej niż jakikolwiek inny makroskładnik z powodu ich skomplikowanego procesu trawiennego”, Nicole Lund, Nicole Lund, Nyu Langone Sports Performance Center, wcześniej, powiedziała wcześniej Well+Good Proces. Oznacza to, że będziesz chciał odwrócić się od potraw, takich jak hamburgery lub cokolwiek smażonego poprzedniej nocy. Lund zalecił także unikanie żywności z sorbitolem (sztuczny słodzik pochodzący z owoców), który może podrażniać układ trawienny.

2. Nie zapomnij nawodnić

Przy przygotowywaniu 5k nie chodzi tylko o to, co jest na twoim talerzu; Hydration również ma znaczenie. „Ważne jest, aby nie rozpocząć odwodnienia wyścigu, ponieważ bardzo trudno jest„ nadrobić ” - mówi Watson. „Idealnie, chcesz spełnić swoje wymagania dotyczące płynów-zwykle od dwóch do trzech litrów-każdego dnia w tygodniu poprzedzającym wyścig, abyś nie miał z trudem łapiąc wody na stacji pierwszej pomocy.„Watson dodaje, że jeśli często się pocisz, możesz rozważyć użycie tabletek elektrolitowych dzień wcześniej, rano i popołudnie po wyścigu.

3. Zachowaj swoje nawyki kawy

Jeśli zastanawiasz się, czy twój poranny filiżankę Joe pomoże lub zranił twój bieg, Watson powtarza jej radę, aby zrobić wszystko, co dla ciebie działało w przeszłości podczas treningu. „Jeśli kawa jest częścią twojego porannego rytuału, jeśli lubisz wzmocnienie kofeiny lub jeśli kawa pomaga poruszać się przed wyścigiem, to trzymaj się tego. Ale nie zaczynaj tego przed wyścigiem, jeśli nie jest to coś, co zrobiłeś wcześniej… zaufaj mi o tym."

4. Zaplanuj również swój posiłek po 5k.

Oprócz zastanowienia się, co zjeść przed 5K, Watson mówi, aby zastanowić się, co zjesz, kiedy skończysz,. (Miły obraz mentalny, aby te mile latały szybciej…) „Po wyścigu chcesz mieszankę węglowodanów i białka, najlepiej w stosunku 3: 1”, mówi. „Nie musi być skomplikowane. Po 5k mam tendencję do przeglądanego mleka. W przeciwnym razie może działać mieszanka jaj z tostem lub koktajlem."

5. Czy można uruchomić 5k na pusty żołądek?

Podobnie jak większość aspektów treningu i biegania, co (i czy) jeść przed 5K, jest osobistym wyborem. Jednak, aby jak najlepiej wykorzystać swój bieg i wykonać swoje najlepsze, eksperci zalecają tankowanie. Jeśli twoje ciało nie ma pod ręką węglowodanów i białka, zamiast tego rozbije tłuszcz i mięśnie na paliwo. Uzyskanie tej mniej łatwo dostępnej energii dodaje dodatkowego obciążenia ciała, co może negatywnie wpłynąć na Twój trening.

„Próba zmuszenia ciała do użycia tłuszczu jako paliwa może negatywnie wpłynąć na twoją wydajność”, Natalie Rizzo, MS, RD, dietetyk sportowy i założycielka Greenletes, wcześniej powiedziała Well+Good. „Oznacza to, że nie będziesz w stanie ćwiczyć tak ciężko, a nawet możesz poczuć się, jakbyś tracił poziom sprawności."

6. Powinieneś jeść podczas wyścigu?

To kolejny osobisty wybór. 5K zazwyczaj nie przyjmuje ilości czasu ekspertów, którzy twierdzą, że wymaga przekąski w połowie, czyli 75 minut. Ale jeśli jesteś ciekawy wyciskania ciała paliwem podczas wyścigu, sprawdź ten przewodnik po tym, co zjeść podczas maratonu.

Z tymi wskazówkami na pewno wejdziesz do swojego 5K energetyzowanego i gotowego go zabić. Teraz, gdy twój umysł jest oczyszczony z tego, co jeść, możesz skupić się na innych palących sprawach: jak co Dokładnie powinien być na liście odtwarzania w dniu wyścigu.