11 Najlepszy poranek, aby zrobić dobrze, gdy się obudzisz

I, dodaje Decker, rozciągając się ogólnie, bez względu na porę dnia, oferuje wiele korzyści, w tym zwiększenie elastyczności, mobilności i wspólnego zakresu ruchu, a także skrócenie czasu regeneracji i zapobieganie obrażeniom. Innymi słowy, korzyści płynące z rozciągania rano są mnóstwo.

Mając to na uwadze, są to jedne z najlepszych porannych odcinków, które można dodać do rutyny AM, które zaspokajają wydłużanie mięśni i poprawę krążenia.

11 z najlepszych porannych rozciąga się, gdy wstaniesz z łóżka

1. Może odcinek szyi

Według Brannigan, ten odcinek jest skierowany do Skalenes i mostkaldomastoid, które są mięśniami z tyłu i strony szyi. „Ten odcinek pomaga złagodzić ból w bardzo wspólnym obszarze”, mówi Brannigan. „Resetuje również i wyrównuje szyję, ponieważ mostkalokolodomostoid pomoże pociągnąć głowę do przodu, gdy będzie bardzo ciasna."

Praca w biurku „prawie na pewno spowoduje ból szyi, pleców i bioder z czasem”, mówi Brannigan. Ale niezależnie od tego, jak spędzasz dni, dodaje: „Na [tych obszarach] jest tyle powtarzającego się stresu”, więc „może” rozciągnięcie rano może cię rozluźnić.

Jak to zrobić: Z jedną ręką na czubku głowy, przesuń ucho w dół w kierunku ramienia. Trzymaj odcinek przez dwie sekundy, wróć do pozycji neutralnej i powtórz 10 razy na stronę.

2. Trap Tapp*r, odcinek trapezu

Rozciąganie trapeza, który znajduje się w dolnej szyi i obejmuje górną część obrońcy i ramion „pomoże zmniejszyć ból podczas relaksu i resetowania ramienia”, mówi Brannigan. Jest to ważne, ponieważ „pomaga ustabilizować i poruszyć łopatę [lub łopatę ramion]”, mówi Brannigan. Kiedy mięsień pułapki staje się napięty lub ciasny, „znacznie ograniczy ruch w tym obszarze."

Mając to na uwadze, ten odcinek ma na celu złagodzenie bólu ramion, górnej części i szyi. I, jako dodatkowy bonus, rzekomo wspieranie poprawy postawy.

Jak to zrobić: Zacznij od prawego ramienia na klatce piersiowej, kładąc prawą rękę na lewym ramieniu. Następnie połóż lewą rękę pod łokciem i delikatnie przesuń prawą rękę na lewe ramię i w dół pleców. Trzymaj ten odcinek przez dwie sekundy, wróć do neutralnego i powtórz 10 razy z każdej strony.

3. Do przodu, zasięg*r, odcinek kręgosłupa

Będziesz potrzebował krzesła lub stołka na ten odcinek, który według Brannigan ma „wydłużyć mięśnie na plecach, wzdłuż kręgosłupa.”Ponieważ ten odcinek jest skierowany do mięśni biegających wzdłuż kręgosłupa, świetnie nadaje się do łagodzenia bólu pleców i poprawy postawy, mówi.

Jak to zrobić: „Usiądź na krześle z otwartymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj kręgosłup, a następnie upuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Dotrzyj ręce przed tobą, a następnie powoli opuść w stronę podłogi i wyciągnij rękę, idąc palcami wzdłuż podłogi, z dala od ciebie, tak daleko, jak to możliwe,. Trzymaj podbródek schowany w klatce piersiowej, gdy upadniesz."

4. Witam Hammies, odcinek ścięgna ścięgna

Za pomocą paska stóp ten odcinek pomoże odciągnąć nacisk na kolano i dolne plecy, co jest świetne dla tych, którzy mają słabą mobilność bioder, ból dolnej części pleców, ból bioder, ból kolana, a nawet kulszowa, mówi Brannigan.

Jak to zrobić: „Leż na podłodze z paskiem wokół jednej ze stóp”, mówi Brannigan. „Podnieś go nogi z paskiem tak wysoko, jak to możliwe, i pomagaj, ciągnąc drugi koniec paska w kierunku klatki piersiowej."

5. Krzyżowy odcinek boczny

Aby obudzić swoje boki rano, wypróbuj ten pyszny boczny odcinek, który, jak twierdzi Decker.

Jak to zrobić: Usiądź w pozycji siedzącej na nogi, ale z nogami obok siebie. „Zagłęcznie na biodra i składaj do przodu, który długo się wyciągając ręce” - mówi Decker. „Stamtąd idź rękami w lewo, przenosząc klatkę piersiową na lewe kolano.”Trzymaj odcinek przez 30 sekund, biorąc głębokie oddechy przeponowe. Następnie idź rękami z powrotem na środek, zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.

6. Rozciąganie stóp i łydki

Nie zapomnij też dać swoim cielętom trochę miłości. „Cielęta są tak nadużywanym mięśniem w codziennym ruchu i sprawności, a po prawidłowym rozciągnięciu mogą zapewnić ogólne uwalnianie napięcia na całym ciele”, mówi Decker. Poczujesz ten najlepszy poranek od łuku stopy do mięśnia łydki górnej, dodaje. Chwyć pasek rozciągający, jeśli masz go pod ręką. Piesny smycz, ręcznik lub opór oporowy również załatwi sprawę.

Jak to zrobić: Wejdź w pozycję siedzącą z jedną nogą przed sobą. „Użyj paska na rozciąganie, aby owinąć pasek wokół podkładki stopy” - mówi Decker. „Z resztą pasków w obu rękach, odciągnij się, próbując zbliżyć palce u stóp do golenia.„Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.

7. Klęczący odcinek

Nasze biodra są stale zgięte, gdy jest w pozycji siedzącej z powodu niewłaściwej pozycji lub nadużywania podczas fitness, Decker zauważa. Z tego powodu mówi, że ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie, aby uwolnić napięcie i poprawić postawę. Poczujesz ciągnięcie tego odcinka przez zginacz bioder i może trochę na quadu. Jeśli masz problemy z kolanem, Decker zaleca użycie poduszki lub podkładki pod kolanem do wygody i wsparcia.

Jak to zrobić: „Przynieś lewą nogę pod kąt 90 stopni w pozycji Lunge z wygiętą nogą i kolanem w kontakcie z ziemią”, mówi Decker. „Utrzymywanie klatki piersiowej w pozycji pionowej i rdzenia, wyciśnij prawą pośladkę, aby utrzymać biodra wbudowane i pochylić całe ciało w lewą nogę z przodu.”Trzymaj odcinek przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie otwieracza klatki piersiowej

Siedzenie przez cały dzień nie jest najlepsze. Wiemy Ten. Mimo to wielu z nas jest winnych nawyku. Rezultat: „Siedzenie przez długi czas lub po prostu nie świadomość postawy ciała ma tendencję do prowadzenia do zaokrąglonych ramion, co zaciska naszą klatkę piersiową” - mówi Decker. Ten otwieracz klatki piersiowej pomoże walczyć. Będziesz też potrzebować paska do tego.

Jak to zrobić: „W pozycji siedzącej przytrzymaj z każdej strony paska, ręce na zewnątrz szerokości ramion i wyciągnij ramiona nad głową, aby zacząć”, mówi Decker. „Powoli zgnij łokcie do pozycji pola do bramki i obróć ręce do tyłu, aby utworzyć odcinek na klatce piersiowej, obracając zewnętrznie ramiona.”Trzymaj odcinek przez 30 sekund, biorąc głębokie oddechy.

9. Odcinek obrotu lędźwiowego

Będziesz musiał dostać się na podłogę po to, więc w razie potrzeby rozwinąć matę jogi. Decker mówi, że ten poruszający się odcinek pomoże wywołać mobilność przez kręgosłup. A po trzech do czterech otwartych i zamykających powtórzeniach ramion możesz również zauważyć zwiększoną mobilność w kręgosłupie.

Jak to zrobić: „Leżąc po prawej stronie, zegnij kolana i wyciągnij ręce przed klatką piersiową jak usta aligatora” - mówi Decker. „Twoje górne ramię otworzy się od dolnej ręki i trafi na twoje ciało, dopóki nie dotrze do drugiej strony lub punktu dobrego napięcia i trzyma tutaj oddech.„Kluczem, dodaje, jest podążanie za górną ręką oczami, gdy otwierasz i zamykasz górne ramię. Następnie przewróć się i powtórz odcinek po drugiej stronie.

10. Pozycja dziecka

Rozciąganie może być praktyką medytacyjną, a pozę dziecka jest doskonałym przykładem. Użyj tego odcinka, aby dać sobie chwilę, aby po prostu oddychać i być obecnym, jednocześnie wypuszczając napięcie w plecy i biodrach. Decker twierdzi, że są to najczęstsze obszary, które nasze ciała mają szczelność.

Jak to zrobić: Zacznij od klęczącego na ziemi z szerokim kolanami i stóp razem, tworząc v. Następnie „Usiądź pośladki z powrotem w kierunku obcasów i pochyl się do przodu”, mówi Decker. „Wyjdź przed sobą ręce, aby wydłużyć kręgosłup i zachować pośladki jak najbliżej obcasów, aby otworzyć biodra.„Usiądź w pozycji przez 30 sekund do minuty.

11. Rozciąganie gołębia

Odcinek gołębi to kolejna okazja do relaksu i oddychania, jednocześnie uwalniając napięcie w biodrach. Decker zauważa, że ​​istnieją dwie warianty w zależności od tego, jak głęboko się rozciągasz.

Jak to zrobić: „Siedząc na ziemi, przynieś prawe kolano przed ciałem pod kątem 90 stopni i wyprostuj tylną nogę za sobą” - mówi Decker. „Trzymaj biodra kwadrat i klatkę piersiową na wysokim poziomie, aby zacząć.„Jeśli czujesz się tutaj, możesz tu trzymać. Aby pogłębić odcinek, jeśli jesteś na to gotowy, Decker instruuje schodząc na przedramiona, a następnie do klatki piersiowej, czując odcinek na przednich nogach, gdy zewnętrznie obracasz bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty.

Jak długo rano się rozciągnąć

„Każdy odcinek powinien być utrzymywany przez dwie do trzech sekund przed powrotem na pozycję początkową”, mówi Brannigan, który sugeruje powtarzanie każdego odcinka od 10 do 12 razy lub przez pięć do 10 minut.

Ponieważ Brannigan twierdzi, że rozciąganie może robić cuda dla ciała, sugeruje myślenie poza wyżej wymienionymi odcinkami, jeśli poczujesz się zainspirowany. „Nie może zaszkodzić rozciągnąć trochę wszystkiego, [szczególnie], jeśli będziesz miał zły sen.„Niezależnie od tego, czy spałeś w nie tak wielkiej pozycji, czy byłeś nadmiernie zestresowany, poranek się powyżej (oprócz innych ruchów naprawczych, które powodują poruszanie się krwi i wydłużanie mięśni) może pomóc zmniejszyć napięcie i stres, aby zapewnić dobry start do każdego dnia.