11 odmian push-up, które wypalają każdy cal rdzenia i ramion

Jakie są zalety zmodyfikowanych pompek?

W rzeczywistości będziesz trudny do znalezienia treningu górnego ciała, który nie zawiera żadnego zwrotu z push-up, ponieważ wymaga zerowego sprzętu i łatwo jest wymyślić, jak to zrobić we właściwej formie. Nic więc dziwnego, że na przestrzeni lat trenerzy otrzymali kreatywne i wymyślone pompki wszystkich typów-to praca siłowa dla każdego cala twoich ramion i abs.

Od łatwych do twardych zmian, te modyfikacje mogą umożliwić pracę w różnych grupach mięśni. Zmiany w przypadku tempa mogą również sprawić, że ćwiczenie jest sercowo -naczyniowe.

„Push-upy mają korzyści sercowo-naczyniowe i aerobowe, zwłaszcza gdy są gotowe z wysoką intensywnością lub jako część obwodu lub treningiem interwałowym”, mówi Garcia. „Push-upy są również niesamowite do poprawy elastyczności i zakresu ruchu w górnej części ciała."

Jaki jest najtrudniejszy rodzaj push-up?

Odpowiedź na to pytanie może się różnić w zależności od poziomu trudności. Czy to push-up, który daje największy trening górnej części ciała, rdzenia lub całego ciała? Czy to ten, który pozostawia cię najwięcej z oddechu? Aby znaleźć dla Ciebie najtrudniejszy rodzaj zmienności, sugerujemy przekazanie różnych wariantów i sprawdzenie, co jest najbardziej trudne. To powiedziawszy, eksperci mają faworytów, które zalecają zaawansowanym studentom.

„W przypadku zaawansowanych odmian push-up uwielbiam diamentowy push-up, w którym ręce blisko siebie w kształcie diamentu lub push-upa, który jest bardziej dla budownictwa”-mówi Garcia. „Obie te zwiększają trudności i kierują różne grupy mięśni w górnej części ciała."

Aby przekształcić klasyczny pompek w rutynę treningową całego ciała, przewiń, aby zobaczyć, które z nich uderzają, które mięśnie… a następnie upuść się i przejdź do pocenia się.

Mięśnie działały w pompkach 10 różnych odmian

1. Standardowy push-up: klatka piersiowa, triceps, rdzeń

Dzięki standardowi push-up trafisz te podstawowe grupy mięśni w ruchu w ruchu deski. „Regularny push-up zapewnia największą stabilność i największą okazję do trenowania siły w klatce piersiowej, ramion, tricepsach i rdzeniu z rozszerzonymi nogami”-mówi Ben Lauder-Dykes, trener pokoju fhitting.

2. Push-up Tricep: Triceps

Po prostu wbijając łokcie na boki podczas pompki, otrzymasz dodatkowe oparzenie w tricepsach. Konfiguracja jest taka sama, ale łokcie i ramiona pozostają wciśnięte w kierunku żeber przez cały czas pchnięcia i w górę.

3. Plyometryczne pompki: mięśnie klatki piersiowej oraz seria cardio

Corey Lewis, CEO 1 i Certified Personal Trener, zaleca wypróbowanie push-upa w celu uderzenia w szybkie włókna mięśniowe. „Ze względu na wykorzystanie większej liczby włókien mięśniowych z tym ćwiczeniem, możesz zmaksymalizować efekt treningu na mięśnie klatki piersiowej”, mówi, dodając, że świetnie nadaje się do budowania funkcjonalnej wybuchowości górnego ciała (co pomaga codziennie ruchy poprzez przyspieszenie tętna). Z pozycji wysokiej deski, zaangażuj mięśnie brzucha i trzymaj ciało w linii prostej z rękami pod ramionami. Niższe, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi, a następnie wygeneruj moc, aby całkowicie wyskoczyć z ziemi.

4. Spiderman Push-up: skośne

Aby uzyskać trudne ulepszenie, które zamienia push-up w palniku AB, wypróbuj push-up Spiderman. Ustaw się na standardowy push-up, ale gdy opuścisz, przynieś nogę w kierunku łokcia po tej samej stronie, ściskając swoje skośne. Wróć do stron początkowych i alternatywnych.

5. Sphinx Push-up: triceps i rdzeń

Naśladowanie Sfinksa w tej odmiodzie push-upa ramiona, ramiona, a zwłaszcza triceps, ponieważ twoje ręce są przed głową przez cały czas ruchu. Jako dodatkowy bonus, dostajesz również wielki czas na tył ramion.

6. Irański push-up półksiężyc: skośne

Ten ruch łączy psa w dół, chaturanga, standardowy push-up i deskę w jeden powtórzenie. Chociaż wzmacniasz mięśnie górnej części ciała w ćwiczeniu, poczujesz się najbardziej oparzenia w swoich skośnych, które są odpowiedzialne za kręcenie i skręcanie ciała przez cały ruch.

7. Rosyjski push-up: Core

Rosyjskie push-up rekrutuje wszystkie mięśnie górnego ciała I Cały rdzeń, gdy przepływasz między deską przedramienia a pełnym pompką.

8. Push-upa na pochyłości: ramiona i klatka piersiowa

Choć wykonuje tradycyjny pompek na pochyleniu-z ławką, pudełkiem lub inną podwyższoną powierzchnią, ruch łatwiej, uderza w mięśnie klatki piersiowej i ramiona bardziej niż wtedy, gdy robisz to płasko na ziemi. Eksperci zalecają również rozpoczęcie tego ruchu lub wykonywanie pompek z kolan, jeśli dopiero zaczynasz podróż pompsów. Jeśli ta ilość nachyleń jest dla ciebie zbyt duża, możesz również stać z rękami o ścianę.

„Użyj ściany w domu i odległość ramion odległością dłoni i stóp; podnieś pięty na palce i zacznij pchać ręce i klatkę piersiową w kierunku ściany, a następnie odsuwając się”- mówi Chakoian o pochyleniu- nachyleniem- w górę. „To nauczy wzór ruchu w bezpieczny sposób, szczególnie dla osób, które nie mogą dostać się na podłogę, a także którzy wychodzą z procedury chirurgicznej i próbują zbudować swoją siłę cofną."

9. Pushupy na płycie ciężarowej: klatka piersiowa, triceps, ramiona, rdzeń

Pamiętaj, jak powiedzieliśmy, że trudno było dodać opór w postaci dodatkowej wagi do pompki. Cóż, gdzie jest wola, jest sposób. Umieść na plecach płytę wagową, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie (prawdopodobnie potrzebujesz partnera treningowego, aby to zrobić). Użyjesz tych samych mięśni, co standardowy push-up.

10. Podwyższone pompki: rdzeń

Tak jak nachylenia push-upy zdejmują trochę ładunków z mięśni, podwyższone pompki, znane również jako pompki upadku, utrudniają sytuację.

„Moje ulubione pompki to te, które są podwyższone, co oznacza, że ​​moje stopy są na ławce lub platformę, która wzmocni rdzeń znacznie bardziej niż stopy na podłodze”, mówi Chakoian. „Stwarza to wyzwanie w rdzeniu i górnej części ciała. Należy to zrobić tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać swój rdzeń w stabilnej pozycji bez upuszczania bioder."

11. Diamentowy push-up: klatka piersiowa, rdzenia, rdzeń i dodatkowy nacisk na triceps

Znany również jako pompki z bliskim uchwytem, ​​pushup Diamond kładzie dodatkowy nacisk na twoje triceps. Zacznij od deski, a następnie przesuń ręce w kierunku środka pod piersi. Dotknij kciuków i palców razem, aby utworzyć kształt diamentu. Następnie opuść i podnieś.