13 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować siłę w rdzeniu i górnej części ciała

2. Podatny T-Raise: Połóż się na brzuchu, z wyciągniętymi ramionami w pozycji „t” na matę. Ściśnij swoje pośladki i rdzeń, gdy podnosisz ręce z ziemi i pulsuj. Upewnij się, że ramiona naciskają w kierunku kręgosłupa.

3. Krab-touch: Usiądź na macie, a stopy wciskają się w podłogę. Połóż ręce na macie za sobą palcami wskazującymi tyłek. Podnieś tyłek z ziemi, jakbyś miał zamiar zrobić spacer kraba. Przewijaj przeciwną rękę do przeciwnego palec; Jeśli nie masz tego zakresu ruchu, możesz zmodyfikować, sięgając w kierunku uda lub kolana. Powoli zwróć tyłek na ziemię, kontrolując lądowanie. Alternatywne strony.

Obwód nr 2:

Przejdź przez obwód dwa razy.

1. Zmodyfikowany push-up: Zacznij w pozycji deski. Wciśnij ramiona do tyłu i poszerz kolana, aby stworzyć przestrzeń dla miednicy. Następnie „wysadzaj się” i wciśnij do przodu w deskę. Aby zmodyfikować, możesz zamiast tego kontrolować drogę do deski.

2. Pływacy: Połóż się na brzuchu z ramionami wyciągającymi się przed tobą. Podnieś przeciwne ramię i przeciwną nogę, a następnie przełącz strony. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń i ścisnąć pośladki podczas poruszania się.

3. Naprzemienny kolano do czujnika: Połóż się na plecach. Unieś stopy z macie i unieś głowę, szyję i ramiona. Przyprowadź jedno kolano w pierś i złap go obiema rękami. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie przełącz strony.

Szukasz odświeżenia swoich zdrowych nawyków w styczniu? Sprawdź nasz pełny program Renew Rok 2022 w celu uzyskania programów leżących na ekspertach, aby uzyskać lepszy sen, odżywianie, ćwiczenia i samoopieki.