13 ćwiczeń, które sprawiają, że dzień nóg jest o wiele bardziej pikantny

Posiadanie silnych quadów pomoże również zwiększyć wydajność we wszystkich treningach, które wykonujesz. „Szkolenie, aby mieć mocne quady, pomoże w wydajności” - mówi Jeffers. I odpowiedni trening mięśni mięśnia czworogłowego zwiększy trening dolnej części ciała jako całości. „Quads nie działają w izolacji, a większość ćwiczeń dolnej części ciała wymaga korektywacji ścięgien i pośladków, co pomoże poinformować, jak ćwiczenia są wykonywane”, dodaje. Wszystko jest połączone.

Mocne mięśnie górnej nogi pomogą nie tylko we wszystkich twoich ruchach, ale szkolenie quadów zwiększa twoje zdrowie stawów na szczycie siły muskularnej. „Siła quadu ma kluczowe znaczenie dla budowy z czasem, ponieważ zapewnia stabilność kolan i zginaczy bioder” - mówi Kline. To dlatego, że te dwie mięśnie i otaczające stawy są przeplatane z każdym wykonanym ruchem quadu, a poruszanie stawów oznacza, że ​​je smarujesz (kolejny profit z punktu widzenia długowieczności).

Jak trenować quady

SSince twoje quady są zaangażowane w niekończące się ruchy, które wykonujesz w życiu codziennym, wydaje się, że technicznie pracujesz codziennie. Mimo to Kline zaleca skupienie się na jednej grupie mięśni raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki siły. Jeffers to echem, wskazując dwa do trzech razy w tygodniu jako dobre wytyczne dotyczące dodawania ćwiczeń quad, choć naprawdę zależy to od twoich celów fitness. „Biegacz i ciężarówka mogą znajdować się na różnych końcach spektrum, ale w przypadku ogólnych zysków siły kilka razy w tygodniu powinno wystarczyć” - mówi.

Niezależnie od tego, jak często wykonujesz najlepsze ćwiczenia quadu, właściwą formę ma kluczowe znaczenie dla czerpania korzyści. „Wymagana jest właściwa forma nie tylko do prawidłowej aktywacji odpowiednich mięśni, ale także w celu zapobiegania umieszczaniu sił stresowych na otaczających stawach, takich jak kolana, biodra i dolna część pleców”, mówi Jeffers. Na przykład, jeśli pracujesz nad grupą przysiadów, a twoja forma jest wyłączona, możesz później skończyć z bólem w pobliskiej grupie mięśni lub stawu.

Ten ból może również wynikać z nadmiernej kompensacji. „Właściwa forma podczas wykonywania ruchów siły quadu jest niezbędna, ponieważ jeśli z czasem nie koncentrujesz się na tych mięśniach, inne części twojego ciała będą próbowały zrekompensować to, co może spowodować problemy z tyłem, a nawet problemy z połączeniem Dalej - mówi Kline. Innymi słowy, pozwól, aby twoje wszechmocne mięśnie quad działały.

Najlepsze ćwiczenia, które można dodać do twoich treningów

1. Kucać

Jeffers jest wielkim fanem klasycznego przysiadu. „To dość fundamentalny ruch, który przenosi się na różnego rodzaju sport i codzienne życie” - mówi. Z stopami nieco więcej niż rozłożenie bioder, pochyl się, gdy wysypisz pośladki, jednocześnie utrzymując tułówkę. Przyciśnij do obcasów i wyciśnij pośladki, gdy wstajesz.

2. Przysady z przodu

Jeśli chcesz podnieść klasyczny przysiad (i mieć dostęp do sztangi), Funder Burk wskazuje na przysiad jako jeden z najlepszych ćwiczeń quad. Tradycyjna sztanga z sztangi na plecach pracują na tylnej stronie ciała, mówi, ale przesuwając sztangę na przód, redystrybuujesz ciężar, co pozwala quadom wykonywać większość pracy.

Oto jak to zrobić według Funderburk: Zacznij od sztangi na stojaku na wysokości pachy. Twoje stopy znajdują się w rozdziale bioder, gdy ustawiasz ręce w pozycji przednich stojaków i dokręcasz uchwyt. Podnieś pręt z stojaka, utrzymując łokcie w górę, rdzeń, a plecy mocno i prosto. Zrób krok lub dwa z powrotem od stojaka, ustawiając stopy nieco szersze niż szerokość biodra. Trzymaj wskazane palce palców i zatopić się w przysiadach. Przejdź przez obcasy i ścisnąć pośladki u góry.

3. Lonża

Kolejny, który wykonuje sprawę dla twoich quadów? Lunge. „Lunges pomaga poprawić jednostronną siłę, która podobnie naśladuje nasze normalne wzorce ruchu” - mówi Jeffers. „Zyski siły tutaj poprawi stabilność u bioder i kolan."

Połóż jedną stopę przed drugą i upuść tułów, gdy przednie kolana i kolana są zginane. Twoje przednie kolano nie powinno wynosić obok palców u stóp, a kolano tylne powinno unosić się tuż nad podłogą.

4. Skocz przysiady

Kline zwraca się do przysiadów, które są cardio odmianą klasycznego przysiadu, w celu szybkiego, skutecznego spalania quadu.

Stań z rozłożeniem ramion, przysadzaj, aż quady będą równoległe, i zasilaj się z powrotem, zeskakując z podłogi. Rób to tak szybko, jak to możliwe przez minutę.

5. Podzielone przysiady

Kolejną odmianą przysiadów, która wzmacnia twoje quady, jest przysiad podzielony. „Przysięki podzielone pomogą ci skupić się na formie, ponieważ ruch jest wolniejszy i bardziej ukierunkowany” - mówi.

Stań lewą stopą do przodu, prawej stopy do tyłu i powoli zgnij oba kolana, aż prawe kolano lekko dotknie ziemi. Następnie użyj mięśni quad w lewej nodze, aby popchnąć się z powrotem.

6. Bułgarskie przysiady podzielone

Jeśli jesteś Naprawdę Na wyzwanie w dniu nóg, Funderburk zaleca wypróbowanie bułgarskiego dzielonego przysiadu. Jest podobny do tradycyjnego dzielonego przysiadu, tylko Ty dodajesz ławkę i sztangi na plecach lub hantle, jeśli chcesz dodać wagę.

Zacznij od wyciągnięcia jednej nogi za sobą i oparcia stopy na szczycie ławki. Trzymaj plecy prosto, rdzeń mocno, a przednia noga lekko na bok, aby uzyskać dodatkową równowagę. Stamtąd powoli opuść przednie kolano w kierunku podłogi, aby tworzył kąt 90 stopni, upewniając się, że nie rozciąga się. Naciśnij do pozycji stojącej, a następnie przełącz nogi.

7. Skocz rzuca się

W przypadku kolejnego ćwiczenia, które rzuca wyzwanie twoich quadach, skok z załącznik. Heather c. White, CEO TrillFit, uwielbia ćwiczenia plyometryczne, ponieważ skok powoduje podwójne prace rdzeniowe, aby twoje ciało ustabilizowane. „Skok zmienia to również w ruch kardio, więc atakujesz dolną część ciała i jednocześnie pocisz się tony."

Wejdź w standardową pozycję Lunge, zatopić się nisko w głębokim rzucie i przeskocz w górę, używając mięśni rdzenia, aby się ustabilizować. Gdy skaczą w powietrzu, zmień nogi, aby odwrócić i wylądować drugą stopą do przodu. Upewnij się, że kolana są ułożone na kostce w rzucie, klatce piersiowej i lądują tak delikatnie, jak to możliwe.

8. Push-up Spiderman

Choć wydaje się to treningiem na ramieniu, White uwielbia push-up Spiderman, ponieważ potajemnie działa również quady i zginacze bioder.

Wejdź w standardową pozycję push-up. Gdy opuścicie, podłącz kolano z łokciem. Po nawiązaniu kontaktu, wyłóż z powrotem w pozycję push-up.

9. Przysiady sprawiedliwości społecznej

White zaleca przysiady sprawiedliwości społecznej jako naprawdę trudne, ale naprawdę skuteczne ćwiczenie, które atakuje twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Wyprowadź ręce za głowę i trzymaj klatkę piersiową, gdy rozdzielasz nogi biodra na szerokość odległości. Zatopić się w przysiadach z rękami wciąż za głową. Trzymając niską i utrzymując wysoką klatkę piersiową, powoli opuść jedno kolano do ziemi, a następnie drugie. Wdychaj, wydychaj, a następnie wsuń jedną nogę do pozycji przysiadu, a następnie drugą nogę. To jeden przedstawiciel.

10. Niedźwiedź czołgaj się

„Bilansujesz przez całe ćwiczenie” - mówi White of the Bear Crawl. Więc wymaga stabilności rdzenia, a ruch uderza Wszystko mięśni.

Zacznij w pozycji tabletu. Ułóż ramiona nad nadgarstkami i biodrami na kolanach. Podnieś kolana z podłogi, aby unosić się. Przesuń przeciwną rękę przeciwną stopą, aby czołgać się do przodu. Możesz także włączyć poruszanie się na boki lub do tyłu. Trzymaj ciężar w dłoniach i palcach podczas poruszania się, i trzymaj płasko plecami, schowane biodra.

11. Breakdancer Kickthrough

Kolejne ćwiczenie quad, które testuje umiejętności równoważenia: kickdancer Breakdancer. „To bardzo trudne, ale to świetny sposób na pracę w rdzeniu, bioder i całego ciała” - mówi White.

Z niedźwiedzia położenia się, unieś prawe ramię i lewą nogę, obróć ciało i wrzuć lewą nogę, aby twoje ciało było podniesione z ziemi i jesteś w pozycji unoszącej się. Powtórz po drugiej stronie.

12. Tuck skoki

„Wybuchowe ruchy, takie jak to działają, całe ciało i są bardzo trudne”, mówi White of the Tuck Jump, który naprawdę uderza w quady, pośladki i ścięgna podkolanowe twardy.

Zacznij od stałej odległości od stóp rozszerzalności bioder. Wyciągnij ramiona przed tobą. Zatopić się w lekkim przysiadu i wskocz w powietrze, wciągając kolana w klatkę piersiową, jednocześnie rozciągając ramiona. Lądować tak cicho, jak to możliwe.

13. Stopnie

Stope UPS wykonują podwójny obowiązek, pracując nad quadami I Twoje pośladki, więc masz więcej huku na trening. Funderburk możesz to zrobić tylko z masą ciała lub uczynić je trudniejszymi, trzymając w każdej ręce hantle lub kettlebells.

Będziesz potrzebować pudełka lub ławki na tyle wysokości, że kiedy kładisz stopę płasko na nim, tworzy kąt 90 stopni, a kolano pozycjonującym uda równolegle do podłogi. „Z jedną stopą posadzoną mocno na ziemi, wejdź na powierzchnię drugą stopą i podnieś drugą stopę, aby spotkać się na ławce, stojąc wysoko”, mówi Funderburk. „Powoli powoli zwróć„ zasadzoną ”stopę.„Powolne i stabilne to nazwa gry tutaj. Ważne jest, aby nie spieszyć się przez każdy krok.

Według osobistego trenera 5 wskazówek i wskazówek dotyczących wykonywania najlepszych ćwiczeń

1. Zwróć uwagę na kolana. Podczas gdy masz ćwiczenia quad, Funderburk mówi, że ważne jest, aby być na początku, jak się czują. „Żadne z tych [ćwiczeń quad] nie powinno powodować ekstremalnej presji, a jeśli odczuwasz ból, może to być znak lżejszy lub zatrzymanie ruchu”, mówi.

2. Nie spiesz się. „Dzień nóg ma swój własny mem z jakiegoś powodu-może być brutalne”, mówi Funderburk, dlatego zdecydowanie radzi nie spieszyć się z twoimi ćwiczeniami quad. „Idź powoli i stabilnie. Tak, spłonie, ale twoje mięśnie będą ci za to podziękować."

3. Najpierw udoskonal swój formularz. Chociaż może być kuszące podwyższenie ciężarów podczas ćwiczeń, Funderburk zauważa, że ​​to bardzo ważne, aby najpierw ustalić priorytety formularza. Zbyt wcześnie zwiększenie wagi może zagrozić twojej formy, co zwiększa ryzyko obrażeń. Zamiast tego skup się najpierw na doskonaleniu formularza.

4. Skoncentruj się na przeciążeniu progresywnym. Po utworzeniu Pat możesz stopniowo zacząć podnosić ciężary podczas ćwiczeń. „W przypadku prawdziwej siły budowania, skup się na progresywnym przeciążeniu”, mówi Funderburk, co zasadniczo oznacza, że ​​co tydzień jest cięższy. Ale znowu, zrób to tylko po udoskonaleniu formularza.

5. Nie rób nóg dwa dni z rzędu. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia skierowanego do jednej konkretnej części ciała, bardzo ważne jest, aby uwzględnić odpoczynek, aby uniknąć przetwarzania obszaru. Funderburk zaleca dawanie nóg co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami dolnej części ciała, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Wynos

Kwatrice są głównymi mięśniami w dolnej części ciała, które odgrywają kluczową rolę w naszych codziennych zajęciach, takich jak spacery, stojący i bieganie. Tak więc włączenie jednych z najlepszych ćwiczeń quad do swojej rutyny fitness jest nie tylko ważne, ale niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia dolnej części ciała. Na szczęście istnieje wiele różnych ćwiczeń, które utrzymują ostre i interesujące w dni nogi. Tylko upewnij się, że postępujesz zgodnie z Pro Tips, aby uniknąć obrażeń i stworzyć najlepsze wyniki.