4 nawyki napojów, które * poważnie * poprawia jakość snu

„Cofeine ma dość długi okres półtrwania”, dodaje Pasquariello, „więc pozostanie w ciele przez pięć do 10 godzin po wypiciu. I im więcej kofeiny spożywasz później, tym bardziej zdenerwowany lub przewodowy możesz poczuć, gdy nadejdzie czas na spanie.„Z tych powodów radzi, abyśmy przestali stosunkowo wcześnie spożywać kofeinę, aby zminimalizować szanse na zakłócenie zdolności do snu. „Polecam próbę zachować ostatnią filiżankę kofeiny przed południem” - mówi. Chociaż może to być łatwiej powiedzieć niż zrobić (tylko ja?;.

Pomijając kawę, staraj się unikać spożywania innych źródeł kofeiny później. „Kawa w bezkorzeni, zielona i czarna herbata, napoje zawierające guarana i yerba mate, a nawet niektóre dziąsła do żucia zawierają również kofeinę”, dzieli Pasquariello, podobnie jak jedna klasyczna uczta przed czasem: gorąca czekolada: gorąca czekolada. „To powiedziawszy, średnia ilość kofeiny obecnej w gorącej czekoladzie nie wpłynie na sen prawie tak samo jak kawa”, mówi. „Musisz spożywać około 50 gramów czystego kakao (ponad pół filiżanki), aby spożywać z grubsza równoważność ilości kofeiny w filiżance kawy.„Innymi słowy, gorąca kakao może być uczciwą grą jako rozgrzewający nocny napój, ale możesz chcieć odciąć, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i/lub jakość snu nie jest tak gwiezdna, jak chcesz.

2. Pomiń koszty nocne

Chociaż może się okazać, że napój alkoholowy lub dwa mogą pomóc ci dość szybko zasnąć, prawda jest taka, że ​​skończą zranić twoją ogólną jakość snu. W tym momencie Pasquariello mówi, że wchłanianie może zakłócać zarówno szybki ruch oka (REM), jak i powolną fali (SWS). „Kiedy masz kilka napojów, ilość snu REM ma spadek i początek REM (ja.mi., Kiedy doświadczasz pierwszego cyklu REM w nocy) jest opóźniona ” - wyjaśnia. Sen REM jest niezbędny do tworzenia pamięci i marzeń oraz zakłóceń alkoholu IT-VIA i innych czynników, które negatywnie wpływają na twój shuteye, poznanie, zdrowie psychiczne i więcej. Ponadto, spożycie alkoholu sprawia, że ​​budzimy się przez całą noc. „To nie jest idealne, ponieważ im więcej się budzimy, tym trudniej jest uzyskać potrzebne cykle REM”, dodaje Pasquariello.

Co więcej, Pasquariello mówi, że uważa się, że alkohol zakłóca normalne właściwości SW (najgłębszy etap snu nie-rem), zakłócając to, jak odświeżenimy po przebudzeniu. Kontynuuje między innymi, SWS jest również „niezbędny do regulacji metabolizmu i pomagania we wzroście i rozwoju.”Jednak zauważa, że ​​spożycie alkoholu może skłonić nas do uzyskania więcej SWS niż potrzebujemy-co może zabrzmieć niewinnie, ale w rzeczywistości może nas zahamować przed uzyskaniem wystarczającej liczby innych etapów snu, aby poczuć i funkcjonować najlepiej jak najlepiej. „Czas snu to delikatna równowaga”, ostrzega.

Wszystko to oznacza, że ​​jeśli polegasz na alkoholu, aby złapać ZZZ, lepiej będzie przyjąć zdrowsze nawyki picia, które faktycznie promują wyższą jakość odpoczynku.

3. Starać się spożywać mniej płynów, gdy noc się kończy

Jeśli budzisz się zbyt często w godzinach Zmierzchu, aby złagodzić pęcherz, już wiesz, jak destrukcyjne może być dla jakości snu i poziomu energii następnego dnia. „Nocne wycieczki do łazienki (aka Nocturia) mogą mieć różne przyczyny, takie jak picie nadmiaru płynów tuż przed snem i picie kofeiny lub alkoholu”, Pasquariello dzieli się. Zauważa, że ​​niektóre leki, fluktuacje cukru we krwi i problemy trawienne są dodatkowymi czynnikami.

Aby ograniczyć swoje późną noc (lub wczesny poranek) wycieczki do łazienki, Pasquariello mówi, że na ratunek może przyjść kilka drobnych poprawek stylu życia. „Pomocne może być ograniczenie kofeiny i alkoholu-zwłaszcza później w ciągu dnia i ograniczenia płynów w ogóle przez kilka godzin przed snem”, dzieli się. Oczywiście, możesz popijaj (zamiast chug) na H2O lub na innym nietymulującym napoju zgodnie z pożądanymi, gdy jesteś bliżej czasu snu. Po prostu nie zapomnij pozostać na szczycie swojej gry nawodnienia wcześniej tego samego dnia i koniecznie udaj się na ostatnią wycieczkę do łazienki, zanim przytulisz się pod okładkami.

4. Popijaj drogę do lepszego snu

Teraz, gdy wiemy, że kofeina i alkohol są poza stołem, nawet przed rozpoczęciem słońca, możesz zachwycić swoje podniebienie smacznymi napojami, które nie są zwykłą wodą. I tak, wiem, że właśnie powiedzieliśmy, że najlepiej ograniczyć spożycie płynu bliżej snu, ale możesz przetestować wody (ahem), aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. W rzeczywistości niektóre napoje faktycznie mogą poprawić sen.

Podczas gdy Pasquariello twierdzi, że recenzowane badania są ograniczone, jeśli chodzi o zioła jako naturalne środki na sen, anegdotycznie, dzieli się, że „rumianek, kulminacja, trawa cytrynowa i lawenda mogą pomóc zachęcić.„W formie herbaty te uspokajające-a często arbety aromaterapeutyczne mogą promować relaks i łatwość, a tym samym lepiej odpocząć. Zauważa również, że tartowy sok z wiśni może zwiększyć naturalny poziom melatoniny (czyli hormon snu), a napoje z magnezem „mogą pomóc w regulacji warunków neurologicznych, które wywołują sen."