5 łatwych swapów białkowych do umieszczenia na talerzu na zdrowsze serce

Ogólnie rzecz biorąc, należy monitorować zawartość sodu i tłuszczu nasyconego i unikać tłuszczu trans, najczęściej występującym w przetworzonych, pakowanych towarach, takich jak przekąski i wypieki. „Mogą zwiększyć ciśnienie krwi, uszkodzenie oksydacyjne i cholesterol”, mówi Best.

Oto pięć swapów białkowych dla zdrowszego serca, w którym nie będziesz oszołomiony na białku ani satysfakcji i smaku.

Zdrowsze białka w celu poprawy diety

1. Wołowinowy smaża się na smażone tofu-smażone

„Cięcia wołowiny o wysokiej zawartości tłuszczu mają negatywny wpływ na zdrowie serca i zawierają tłuszcz nasycony, co zwiększa ryzyko zatkanych tętnic i trójglicerydów i. Często podnosi cholesterol LDL (zły) i obniża cholesterol HDL (dobry) ”, mówi Best.

Wszelkie przepisy wołowe i brokułowe lub smaczne, które możesz z przyjemnością, będą działać równie dobrze z podstawieniem tofu, które ma białko oparte na roślinie, mniej nasycone i korzyści dla zdrowia kości i układu mięśniowego i układu odpornościowego.

„Tofu jest białkiem roślinnym na bazie soi, które często jest zamiennikiem wołowiny lub jaj i jest niższa w tłuszczem nasyconym i wyższym w korzystnych składnikach odżywczych, takich jak żelazo i witamina D, z większą ilością białka na porcję niż inne produkty roślinne”, mówi najlepszy.

Używaj twardego tofu i mieszaj z warzywami, zwłaszcza zielonymi, takimi jak jarmuż, szpinak, brokuły i brukselki, a także kolorowe skrobiowe, takie jak marchewki i słodkie ziemniaki. I zachowaj również sos i nisko w sodzie i cukru,!

2. Paszteciki wołowe do ciast łososia

Łosoś jest bogatym źródłem białka, a także przeciwzapalne, dzięki jego zdrowej zawartości tłuszczu. Łosoś zawiera omega-3, które są czystymi tłuszczami, które obniżają stan zapalny i ryzyko różnych chorób, a łosoś ma dość niski poziom rtęci, więc jest bezpieczny (i zachęcony!) Aby spożywać dwie lub trzy porcje tygodniowo.

„Zastąpienie białek o wysokiej tłuszczem nasyconym na wysokie kwasy tłuszczowe omega-3 może być korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżają stan zapalny w organizmie i ostatecznie zmniejszają stres na sercu i innych narządach”, mówi najlepszy.

Jest to szczególnie prawdziwe i powszechne, gdy stres jest przewlekły, gdzie niskie stopnie zapalne utrzymuje się na wyższych poziomach rutynowych. Ponadto łosoś zawiera również witaminy B6 i B12, a witamina D-ostatnia jest szczególnie rzadka w diecie, z kilkoma opcjami do wyboru, które mają bogatą dawkę.

Użyj łososia do swapów białkowych do zdrowszego serca podczas grillowania lub posiłku Prepping Burger Patties and Cakes na tydzień, aby wykorzystać jako proteinowe do sałatek, kanapkowane między chlebem lub jako łatwe danie główne obok zieleni i włókna.

3. Linki kiełbasy wieprzowej do grillowanego kurczaka

Drób zapewnia białko o niskim tłuszczu, zwierzęce dla zdrowego serca zastępczego wieprzowiny i wołowiny. „Wiele kawałków wieprzowiny i wołowiny ma wysoko w tłuszczem nasyconym”, mówi najlepszy. Te linki do kiełbasy i paszteciki, które jesz z jajecznymi jajkami na śniadanie?

Prawdopodobnie są ciężkie w tłuszczem nasyconym i sodu i mogą być również mocno przetworzone. (Zawsze sprawdzaj etykiety w sklepie i idź z markami, które mają minimalną listę składników i są wolne od azotanów i innych dodatków i są niższe w sodzie.)

To samo dotyczy skrzydeł z kurczaka i panierowanych przepisami, jak kotlety. „To, jak jest przygotowywany, jest jednak nadal ważne, a kurczaka nie powinien być smażony, jeśli próbujesz obniżyć ryzyko chorób serca”, mówi Best.

Zamiast tego zamień wieprzowinę na kurczaka na zdrowsze serce i zamiast tego wybierz szczupłą pierś z kurczaka lub kurczaka rożna. Jeśli grillowany, pokrój go i ciesz się w zdrowej kanapce śniadaniowej, z jajkami i pełnoziarnistością lub tostem pszenicy, a nawet nadziewane w połówkowym awokado.

4. Sałatka z kurczaka na sałatkę z tuńczyka

Podobnie jak łosoś, ta bogata w omega-3 ryby jest wszechstronna i działa dobrze w potrawach, które są tradycyjnie wykonane z kurczaka i wołowiny. Pomyśl: sałatki w stylu Casserole i Deli na lunch. Na przykład wymień kurczaka tuńczykiem podczas robienia sałatki z delikatesów na lunch.

„Tuńczyk jest również bogaty w witaminy B i witaminę D, a także oferuje opcje światła, które są niższe w rtęci”, mówi Best. Tak więc zwiększasz zdrowe tłuszcze z tą zamianą i zwiększasz ogólną wartość żywieniową, jednocześnie utrzymując wystarczającą ilość białka.

Uważaj tylko z gęstym i kremowym i wysoko w tłuszczem nasyconym majonezie. Użyj trochę w razie potrzeby, lub zamień na olej i opatrunki na bazie oliwek lub awokado, co dodatkowo promuje zdrowie serca.

5. Burritos wołowy na fasolę lub burrito ciecierzycy

Swapy białkowe na bazie roślin dla zdrowszego serca obejmują fasolę, groszek i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czarna fasola i ciecierzyca, na przykład. fasola, groszek i soczewica. Wskazówka? Jeśli martwisz się, że nie dostaniesz wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, połącz białka roślinne lub wybierz komosę ryżową, które jest bezglutenowym ziarnem, które faktycznie oferuje wszystkie dziewięć.

Jest to dość łatwe podczas budowania burrito. „Używanie fasoli i ryżu w posiłku zapewni konsumentowi pełne białko bez konieczności białka na bazie zwierząt”, mówi Best.

Aby uzyskać bardziej wegańskie i wegetariańskie źródła białka, obejrzyj wideo poniżej: