5 ćwiczeń w celu wzmocnienia głębokich mięśni stabilizatora kręgosłupa, sekret poprawy postawy

Ale po pierwsze: dlaczego ważne jest wzmocnienie erekcji kręgosłupa

Do tej pory znasz podstaw: Erector Spinae odgrywa integralną rolę w dobrej postawie. Ale oto dlaczego. „Słaba postawa powoduje osłabienie mięśni, ograniczając w ten sposób wsparcie, gdy stoją i siedzą”, dr Dr. Douglas mówi. „Bóstwo i ból mogą się pojawiać, gdy te głębokie mięśnie rdzenia są nieaktywne, napięte lub nieruchome przez dłuższy czas."

5 Ćwiczenia do wzmocnienia erirector kręgosłup

1. Ptak pies

Chociaż ten ruch jest zwykle uważany za ćwiczenie brzucha, twoje plecy również ci podziękują. Rozpocznij od wszystkich czworaków w pozycji stołowej, z kolanami pod bioder. Utrzymując neutralny kręgosłup-oznacza to naturalna krzywa w dolnej i górnej części tylnej, prawe ramię i lewą nogę w powietrze rozciągając je długo i utrzymując ramiona i biodra równolegle do podłogi. Wydłuż kark i lekko wsuń pod brodę, aby spojrzeć na podłogę. Trzymaj się tam przez kilka sekund, pamiętając o oddychaniu w tym procesie. Następnie dolnej części do wszystkich czworaków i powtórz po drugiej stronie. dr. Douglas sugeruje naprzemiennie między stronami przez dwa do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń, aby uzyskać najbardziej ulgę.

2. Nadczłowiek

Nie mogę się doczekać tego ćwiczenia, ale według dr. Douglas, ważnym ruchem jest opanowanie dobrostanu kręgosłupa erector. Połóż się twarzą na podłogę z nogami prostymi, a rękami rozciągniętymi do przodu spoczywając na podłodze. W gładkim i zwolnionym ruchu podnieś zarówno ramiona, jak i nogi kilka cali od podłogi. „Użyj mięśni pleców, a nie mięśni nogi i ramienia, aby wykonać pracę”, dr Dr. Douglas mówi. Trzymaj się tam przez kilka sekund, a następnie dolnej części do ziemi. Powtórz ruch dla ośmiu do 12 powtórzeń.

3. Siedził dzień dobry

Nie musisz nawet bronić, aby zrobić wiele dobrego dla swojego erector kręgosłup. Usiądź na ławce lub krześle z rękami za głową, palcami przeplatane i łokciami. Narysuj brzucha w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować rdzeń, a następnie powoli zawijaj biodra, aby opuścić górną część ciała w kierunku podłogi, aż równolegle nie zaatakuje się, aby nie przewrócić ramion do przodu i utrzymać podbródek lekko schowany, ale nie spoczywał na klatce piersiowej. Przyklej tyłek, aby utrzymać naturalną krzywą w dolnej części pleców, gdy opuścisz górną część ciała. Zatrzymaj się tam przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. „Powtórz dwa do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń”, dr Dr. Douglas mówi.

4. Poza dziecka

(Znajdź demo o 5:40)

Jasne, Pose Child jest relaksującą postawą jogi, którą należy złożyć, gdy przepływ Vinyasa staje się nieco zbyt intensywny, ale jest to także ruch mobilizujący dla erector Spinae. Zacznij na czworakach, a następnie idź dłonią przed ramionami. Trzymaj ramiona prosto, gdy szeroko otwierasz kolana, naciśnij biodra i usiądź tyłek na piętach, jednocześnie opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi. Stamtąd rozluźnij ramiona w kierunku ziemi i staraj się dotknąć czoła na podłogę. „Spoczywaj w pozycji tak długo, jak to konieczne”, Dr. Douglas mówi, zauważając, że od 45 do 90 sekund jest zazwyczaj słodkim miejscem. „Powtórz w razie potrzeby, aby uzyskać ulgę”, dodaje.

5. Siedząca poza dziecka

Szukam ruchu, który możesz wykonać, wciąż siedząc przy biurku? dr. Douglas twierdzi, że pozycja dla dziecka jest świetną opcją do wzmocnienia (i łagodzenia) rozszczepu erektora. „Usiądź na krześle lub ławce z kolanami i stóp rozróżniającą lub nieco szerszą szerokością”, mówi. „Opuść tułów i czoło między kolanami. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi między stopami lub obok nóg z rękami rozluźnionymi na podłodze lub udach.„Odpręż się tam, aż poczujesz ulgę. Znowu 45 do 90 sekund zazwyczaj wykonuje sprawę.

Jeszcze jedna rzecz

„Mięśnie erector kręgosłupa ciężko pracują w naszym codziennym życiu, aby po prostu pomóc nas utrzymać”, dr Dr. Douglas mówi. „Ponieważ tak wielu z nas spędza długie okresy, siedząc i zgarbiąc się do przodu, mięśnie te mogą stać się słabe. Ważne jest, aby wzmocnić te mięśnie podstawowe, aby pomóc w utrzymaniu ich w kształcie końcówki, abyśmy mogli swobodnie się zginać i poruszać się w naszych codziennych zajęciach."