Ćwiczenia 5 stóp i kostek w celu poprawy równowagi i stabilności

Dlaczego ważne jest wzmocnienie kompleksu stopy i kostki

Biorąc pod uwagę ilość siły, która przechodzi przez stopy i kostki, rodzaj i kąty siły, z którymi mają do czynienia, oraz fakt, że używamy ich dużo (na każdym kroku), nic dziwnego, że obrażenia stóp i kostek należą do najbardziej powszechnych obrażenia w ogólnej, aktywnej populacji.

Ponadto kompleks stóp i kostki wpływa na resztę nogi. Kiedy stopa uderza o ziemię, wchodzi do niej fala uderzeniowa siły i w górę. Im lepsza stopa i kostka mogą wchłonąć siłę, tym mniej tej fal uderzeni.

Każdy z tych czynników przyczynia się do unikalnej biomechaniki kompleksu stóp i kostki. Na przykład stopa jest podzielona na trzy regiony-przedniej części stopy (pomyśl o piłce stopy), środkową stopę (od przodu kostki do początku kuli stopy) i tylna stopa (od tyłu kostki do kostki do kostki do kostki do kostki do kostki pięta), każdy z osobną i unikalną mechaniką, funkcją i celem.

Z tych powodów stóp Ankle Ankle Health jest kluczową częścią ogólnego zdrowia fizycznego. Dla dr. Kinslow: „Zdrowie stóp i kostek jest istotną częścią zdrowia ortopedycznego. Jest to coś, co powinniśmy wziąć pod uwagę z większością pacjentów i klientów, nawet jeśli nie mają bólu stopy lub kostki. Więc nie zaniedbuj ćwiczeń dla kostek i stóp!"

Jeśli nie pomyślałeś o „szkoleniu” stopy i kostki jak reszta ciała, nie martw się, ponieważ jesteś bardzo prawdopodobny w większości. Aby to naprawić, oto pięć ćwiczeń sprawdzonych w badaniach-z postępami, a także poprawić siłę i funkcję stóp i kostki.

5 fundamentalnych ćwiczeń stóp i kostek

1. Wersja stóp i kostki z zespołem

Usiądź boso na ziemi z nogami wyciągniętymi prosto przed tobą. Pętla koniec długiego pasma oporowego wokół kulki lewej stopy. Pozwól mu przejść pod dnem prawej stopy (jakbyś na niej stał), a następnie przytrzymaj oba końce w prawej ręce. Zginaj lewe palce w kierunku twarzy, gdy obracasz je na zewnątrz, a następnie skieruj je w dół, gdy obracasz je do wewnątrz. To jeden przedstawiciel. Zacznij od dwóch zestawów 15 powtórzeń na stopę i zbuduj w przyrostach pięciu. W tym momencie utrudniaj ćwiczenie, zwalniając i biorąc pięć, aby za każdym razem wrócić do punktu wyjścia.

2. TOE Curls z ręcznikiem

Usiądź boso na krześle i umieść ręcznik do kąpieli (złożony na pół) na podłodze przed sobą. Umieść książkę lub tenisówki na końcu ręcznika naprzeciwko ciebie i umieść oba stopy na końcu ręcznika najbliższego. Trzymając stopy płasko na podłodze z ręcznikiem pod spodem, przyciągnij ciężar bliżej ciebie, zwinąc palce u stóp, aby zebrać ręcznik jak akordeon. To jeden przedstawiciel. Zacznij od dwóch zestawów 15 powtórzeń i zbuduj w przyrostach pięciu, aż dojdziesz do trzech zestawów 25 powtórzeń. W tym momencie utrudniaj ćwiczenie, owijając opaskę wokół palców i zwinął się z oporem.

3. Siedzona pięta i stóp unosi się

Zacznij siedzieć na krześle z bosymi stopami o szerokości ramion i płasko na podłodze. Podnieś oba obcasy z ziemi, trzymając kulki stopy na ziemi, a następnie powoli opuść obcasy z powrotem. Odwróć ruch palcami palcami i przedniej częściową opuszczającą ziemię, podczas gdy obcasy pozostają na podłodze. To jeden przedstawiciel. Zacznij od dwóch zestawów 15 powtórzeń w pozycji siedzącej i zbuduj w przyrostach pięciu. W tym momencie utrudniaj ćwiczenie, wykonując ten sam postęp, stojąc. Ostateczny postęp postępuje w robieniu tego stojącego, równoważąc jedną nogę na raz.

4. Krótka stopa

Zacznij siedzieć na krześle z bosymi stopami płasko na podłodze. Bez zwinięcia palców u nóg unieś łuki stóp, jednocześnie trzymając piłkę z dala od stopy i pięty na ziemi. Zacznij od dwóch zestawów 15 powtórzeń w pozycji siedzącej i zbuduj w przyrostach pięciu. W tym momencie utrudniaj ćwiczenie, robiąc to samo, stojąc. Ostateczny postęp zmierza do równoważenia jednej nogi na raz.

5. Balansować

Stań na jednej nodze przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Naprzemiennie między dwiema nogami na trzy rundy. Po ułatwie. Aby uzyskać szkolenie zaawansowane, powtórz sekwencję powyżej i zamknij oczy!

Ten program pomaga budować fundamentalną siłę, mobilność, równowagę i informacje zwrotne w kompleksie stóp i kostek, aby lepiej radzić sobie z wysokimi wymaganiami życia, zajęć i sportów. Daj mu szansę, a gdy już go upadniesz, możesz zintegrować go również z codziennym rozgrzewką. Twoje stopy i kostki Ci podziękują!