6 sposobów na ułatwienie żołądka w diecie roślinne

Obecne wytyczne USDA dotyczące codziennego spożycia błonnika sugerują około 25 gramów dziennie dla kobiet i 34 gramów dla mężczyzn. Jednak więcej błonnika może również powodować problemy trawienne, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do uzyskania tak dużej ilości. Według badania opublikowanego w Journal of Lifestyle Medicine, 67% ludzi myśleć jedzą wystarczającą ilość błonnika, gdy jest tylko około 5%. Tak więc nagły wzrost błonnika z przejścia na dietę wegańską może zaskoczyć twój układ trawienny.

Twoje ciało tak naprawdę nie trawia włókna. Zamiast tego przechodzi przez system, pozostaje względnie nienaruszony. „Wielu będzie miało więcej problemów z gazem po uruchomieniu diety wegańskiej” - mówi Nimah Ather, MD, gastroenterolog w UCLA Health Torrance. „Wynika to z fermentacji przez bakterie całego dodatkowego błonnika siedzącego po rozpoczęciu diety.„Ale nie martw się. Istnieją sposoby, aby cieszyć się wszystkimi korzyściami z diety wegańskiej o wysokiej zawartości błonnika bez dyskomfortu. Oto sześć kroków, aby mieć błonnik i je też zjeść.

Jak uniknąć problemów trawiennych wegańskich i złagodzić żołądek w dobroci roślinne

1. Zwiększ swoje włókno stopniowo

Włókno jest fantastyczne, ale „przejście na w pełni wegańską dietę i zbyt szybkie zwiększenie spożycia błonnika nie jest zalecane”, mówi Dr. Ather. „Może to prowadzić do wzdęć, dyskomfortu brzucha, biegunki i zaparć.„Więc zamiast odnawiać całą dietę z dnia na dzień, powoli zwiększaj spożycie błonnika o 5 gramów każdego tygodnia. Pomaga to uniknąć nadmiernego gazu, wzdęć dyskomfort i innych wegańskich problemów trawiennych, mówi Dahlia Marin, RDN, LD, zarejestrowany dietetyk i współzałożyciel Małżeństwo, integracyjna praktyka terapii żywieniowej medycznej.

2. Pić dużo wody

Jeśli zwiększasz spożycie błonnika, konieczne jest pić wystarczającą ilość wody. Włókno łączy stołek, ale woda zamienia błonnik w żel, który ułatwia trawienie. Dlatego upewnienie się, że pijesz wystarczająco dużo, to świetny sposób na ułatwienie żołądka w diecie roślinnej. „Picie większej ilości wody pomaga złagodzić zaparcia, łącząc stołek i eliminując go z ciała”, wyjaśnia Darian.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ma powszechnej ilości wody do picia każdego dnia, ale istnieją wskazówki dotyczące ogólnej diety i poziomu aktywności. „Ogólnie rzecz biorąc, należy pić wodę przed lub po posiłku, ale nie podczas”, Peyton Berookim, MD, gastroenterolog z certyfikatem zarządu w Gastroenterology Institute of Southern California, wcześniej powiedział Well+Good, dodając, że powinieneś dążyć do tego Pij go przez cały dzień zamiast zrywać wszystko jednocześnie.

3. Buduj swoje posiłki wokół źródeł białka

Innym sposobem, aby upewnić się, że ułatwiasz dietę wegańską, jest budowanie posiłków wokół źródeł białka na bazie roślin, takich jak soczewica, tofu, tempeh, fasola i orzechy, Darian zaleca. „Budowanie posiłku wokół białka ułatwia włączenie większej ilości całej żywności do posiłku, zamiast wpaść w przetworzoną, wygodną pułapkę żywności” - wyjaśnia. „Pokarmy wygodne mogą zawierać rafinowane cukry i duże ilości dodanej soli, które nie wspierają trawienia."

4. Jeść probiotyk-bogate potrawy

Istnieje silny związek między trawieniem a mikrobiomem jelitowym, które są bakteriami, które pomagają we wszystkim, od nastroju po podrażnienia skóry. Więc jeśli masz trochę problemów z trawieniem, warto dodać dobre bakterie jelitowe do mieszanki. „Żywność bogata w błonnik jest uważana za pokarmy bogate w prebiotyki, które dywersyfikują bakterie w mikrobiomie jelitowym”-mówi Darian. „Ważne jest również włączenie bogatych w probiotyki, żywych i korzystnych bakterii, które wzbogacają mikrobiom.„Oparte na roślinach źródła probiotyków obejmowały sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, kiszona kapusta, tempeh i fermentowane herbaty.

5. Trzymaj się zdrowych tłuszczów

„Nie dodawaj żadnych dodatkowych tłuszczów trans” - mówi Rajiv Sharma, MD, gastroenterolog z gastro MD. Wyjaśnia, że ​​zmniejszają wartość odżywczą twojego posiłku i sprawiają, że jesteś bardziej szalony i bardziej wzdęty. Warto zauważyć, że przepisy dotyczące administracji żywności i leków zmniejszyły się, jak często tłuszcze trans pojawiają się w naszym zaopatrzeniu w żywność, ale jeśli jesz dużo przetworzonej żywności, powinieneś szukać uwodornionego (lub częściowo hydrogenowanego) oleju. „Chcesz trzymać się bardzo zdrowych tłuszczów”, dr Dr. Sharma mówi. „Wolę Omega-3 i Omega-6-które można znaleźć w Safflower, Sunflower, Avocado i Migdond."

6. Spróbuj pochłonąć fasolę i gotować surowe potrawy

Jeśli problemem jest ból brzucha, zaparcia i wzdęcia, zastanów się, w jaki sposób przygotowujesz jedzenie przed je zjedzeniem. Darien mówi, że fasola zawsze powinna być przemoczona, przepłukana i gotowana przed konsumpcją. „Jeśli spożywanie innych surowych warzyw prowadzi do zdenerwowania przewodu pokarmowego, spróbuj gotować warzywa” - mówi. "Gotowanie warzyw pomaga rozbić niektóre niestrawne elementy [nich].„Ułatwia także ciału trawienie warzyw i przyzwyczajenie się do zwiększonego błonnika.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.