7 suplementów, o które należy zapytać lekarza, czy jesteś na diecie roślinnej

Chociaż można uzyskać B12 w ufortyfikowanej żywności roślinnej (płatki zbożowe, napoje roślinne, drożdże odżywcze, produkty sojowe i alternatywy mięsne), jest to jedna z kluczowych witamin potrzebnych dla wegan i wegetarian. „Suplementacja B12 jest tania i szeroko dostępna. Zwykle zalecam przyjmowanie go codziennie po bezpiecznej stronie ” - mówi Caspero. Aby spełnić RDA (zalecany dzienny zasiłek) i uwzględnić niższe wchłanianie i pobieranie w suplementach, weganie powinny suplementować 5 mikrogramów dziennie.

Kup teraz: Plantfusion wegańska witamina B12, 16 USD

2. Kwasy tłuszczowe Omega-3/DHA

Prawdopodobnie słyszałeś szum nad suplementami Omega-3 i to nie bez powodu: te cząsteczki tłuszczu stanowią część błon, które otaczają komórki w twoim ciele. Odgrywają również rolę w zdrowym funkcjonowaniu serca, naczyniach krwionośnych, płucach, układu odpornościowym i hormonalnym (hormonalnym (hormonalnym).

Istnieją trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3:

• Kwas alfa-linolenowy (ALA), występujący w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasion chia, nasion konopi, soi i rzepaku
• Kwas eikosapentaenowy (EPA), znaleziony głównie w owocach morza, takich jak łosoś, sardynki, pstrąg i śledź
• Kwas dokosaheksaenowy (DHA), również znaleziony w Fish i postrzegany jako najbardziej korzystny dla zdrowia mózgu i serca

Nasze ciała mogą wytwarzać EPA i DHA z Ala, wyjaśnia Vandana Sheth, Rd, autor Mój indyjski stół: szybkie i smaczne przepisy wegetariańskie. Oznacza to, że możliwe jest zaspokojenie twoich potrzeb Omega-3 poprzez zużywanie około dwóch gramów dziennie ALA (znalezione w 1.5 łyżeczek oleju lnianego). Ale często zaleca, aby wegetarianie lub weganie wzięli suplement DHA na bazie glonów, aby zwiększyć poziom DHA, ponieważ proces konwersji nie jest bardzo wydajny.

Kupuj teraz: Nordic Naturals Algae Omega, 42 USD

3. Witamina D

W zależności od diety może być konieczne uzupełnienie witaminy D-A rozpuszczalnej w tłuszczu witaminie, które twoje ciało może wytwarzać, gdy jest wystawione na światło słoneczne, które wspiera silne kości i zęby i odgrywa rolę w funkcji immunologicznej i metabolizmie glukozy. Dlaczego? Sheth mówi, że żywność dla zwierząt jest głównym źródłem witaminy D.

Grzyby uprawiane w świetle UV zapewniają pewne witaminy D2, ale ciało może nie być tak łatwe do wchłaniania, jak D3 w produktach zwierzęcych, zauważa sheth. Wzmocniona żywność, taka jak soki owocowe, mleko roślinne i zbóż, zwykle mogą pomóc w spełnieniu wymagań witaminowych D, dodaje.

Mimo to Caspero zazwyczaj zaleca uzupełnienie witaminy D dla swoich klientów roślinnych, co czyni ją kolejną witaminą potrzebną dla wegan i wegetarian. „Umocnione produkty mleczne są najczęstszym źródłem w diecie dla większości Amerykanów, zwłaszcza że wiele osób zmniejsza bezpośrednie ekspozycję na światło słoneczne… lub nie ma dostępu do bezpośredniego światła słonecznego” - mówi, że każdego dnia ”, mówi.

Kupuj teraz: Hum Nutrition Oto witamina słoneczna D3, 17 USD

4. Jod

„Większość Amerykanów spożywa jod przez pokarm mleczny, ale ponieważ więcej osób wybiera sól morską lub sól himalajska, mogą nie mieć wystarczającej ilości jodu przez żywność roślinną”, mówi Caspero. Dlatego czasami poleca jod dla osób na diecie roślinnej.

Jod jest elementem śladowym, który jest naturalnie obecny w żywności zwierzęcych i dodawany do niektórych rodzajów soli stołowej. Jest to niezbędny element hormonów tarczycy i może odgrywać rolę w funkcji odpornościowej.

To nie znaczy, że musisz wziąć suplement jodu. „Polecam gotowanie z solą jodowaną”, mówi Caspero.

5. Wapń

Prawdopodobnie wiesz, że wapń (wraz z witaminą D) pomaga budować silne kości i zęby. Jeśli masz wzmocnione napoje roślinne, Caspero mówi, że dostajesz taką samą ilość wapnia (czasem więcej) niż w mleku mlecznym; Badania pokazują, że absorpcja wapnia jest taka sama w obu.

Aby trafić w rekomendację od 1000 do 1200 miligramów dziennie, użyj ufortyfikowanego mleka roślinnego w dowolnym miejscu, w którym możesz użyć mleka krowiego, sugeruje Caspero. „Upewnij się, że wstrząśnij nim przed zużyciem, ponieważ wapń może często osiedlić się na dnie pojemnika”, sugeruje Sheth. Inne oparte na roślinach źródła wapnia obejmują zielone zielone liściaste, brokuły, tempeh, tofu, tahini, migdały, czarne fasoli, nasiona, melasa czarna pasa i pomarańczy.

6. Żelazo

Żelazo jest minerałem, który jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny w czerwonych krwinkach, który przenosi tlen z płuc do komórek. Jest również wymagany do funkcjonowania komórkowego i tworzenia niektórych hormonów, między innymi. Podczas gdy Caspero twierdzi, że żywność roślinna zawiera mnóstwo żelaza, jest to rodzaj żelaza (nie-heme), które jest mniej łatwo wchłaniane przez nasze ciała niż rodzaj żelaza (hemu) w żywności na bazie zwierząt, więc ważne jest, aby jeść więcej.

Roślinowe źródła żelaza obejmują zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak i szwajcarski chard), suszone fig, rodzynki, tempeh, migdały i pistacje. Możesz zwiększyć wchłanianie żelaza od czterech do sześciu, jedząc mnóstwo pokarmów bogatych w witaminę C, sugeruje Caspero. Sheth dodaje, że należy unikać picia kawy lub herbaty z posiłkami i przyjmować suplementy wapnia między posiłkami, ponieważ mogą zakłócać wchłanianie żelaza.

Jest jeden raz, kiedy Caspero zaleca przyjmowanie suplementów żelaza: podczas ciąży i ewentualnie poporodowej. „Potrzeby są dość wysokie, a dodanie suplementa. Jeśli to ty, porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące opcji suplementu.

7. Cynk

Cynk jest również szeroko rozpowszechniony w mniejszych ilościach w żywności roślinnej. Ale podobnie jak żelazo, trudniej jest pochłonąć rośliny niż źródła zwierząt. „Ponieważ cynk nie jest przechowywany w ciele, ważne jest, aby wegetarianie codziennie jedzą pokarmy bogate w cynk”, mówi Sheth, szczególnie jeśli jesteś w ciąży.

Cynk jest minerałem, który odgrywa rolę w funkcji odpornościowej, syntezy białka i DNA, gojeniu się ran i podziału komórek. Cynk w namoczonych i wyrastanych ziarnach, fasoli i nasionach, a także sfermentowanych pokarmach (takich jak tempeh) jest lepiej wchłaniany przez twoje ciało. „Nie polecam suplementu cynku, ale w miarę możliwości polecam spożywanie kiełków, aby zwiększyć absorpcję cynku”, mówi Caspero. Inne źródła cynku na bazie roślin obejmują wzmocnione zboża, zarodki pszenne, kukurydzę, płatki owsiane, nasiona dyni, nerkowca, drożdże odżywcze i ciecierzyca.

Jeśli jesteś nowy w diecie roślinnej, powyższa lista może wydawać się długa. Jeśli czujesz się przytłoczony, Sheth twierdzi, że zarejestrowany dietetyk-nutricists specjalizujący się w żywieniu wegetariańskim może pomóc w ocena.

Ostatecznie dodanie większej liczby roślin do diety może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu-tak długo, jak wiesz o spożyciu tych kluczowych składników odżywczych. „Zdecydowana większość badań pokazuje, że najlepsza jest głównie dieta roślinna. I nie musi to być [wyłącznie] wegańskie ani wegetariańskie ”, mówi Caspero.

Szukam więcej Intel na bazie roślin? Oto przewodnik RD po białku dla wegan i wegetarian:

Czy sprawdziłeś Well+Good Shop? Nasi redaktorzy przechodzą przez setki produktów co tydzień, aby nie mieć już od siebie, możesz znaleźć ich ulubione (od pielęgnacji skóry po samodzielne opiekę i nie tylko) w jednej starannie wyselekcjonowanej przestrzeni. Na co czekasz? Robić zakupy!