8 żywności bogate w inulin, błonnik prebiotyczny, który działa cuda dla mikrobiomu jelitowego

8 żywności bogate w inulin, które mogą pomóc w zdrowiu jelit

Zostanie większą inuliną poprzez dietę może być świetnym sposobem na naturalne wsparcie zdrowia jelit i czerpanie korzyści z tego błonnika. Sauceda dzieli osiem wielkich źródeł inuliny na 100 gramów (lub 3.5 uncji).

1. Korzeń cykorii: 41.6 gramów

Korzeń cykorii oferuje najwyższe źródło inuliny i może być używane jako alternatywa kawy lub w sałatkach. Podobnie jak Zieloni Mnóstwo, jest naturalnie gorzki, ale możesz zmiękczyć smak, mocząc korzeń w wodzie lub podsumowując.

2. Jerozolimowe karczochy: 18 gramów

Jerozolimskie karczochy można gotować podobnie jak russet ziemniaki-można je piecze, smażone lub puree. Białe mięso karczochów Jerozolimskich ma orzechowy, ale słodki smak, który ułatwia dodanie do twoich ulubionych potraw.

3. Zieloni mniszka: 13.5 gramów

„Zieleni mniszka mniszka lekarskiego można smażyć, stosować w herbatach ziołowych, a czasem dodawanie do pesto”, mówi Sauceda. Zielenie mniszka lekarskiego są również doskonałym źródłem ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina A, witamina C, witamina K, folian, wapń i potas. Ale mają silny ugryzienie (podobnie jak rukola), więc możesz swobodnie eksperymentować z metodą gotowania, która najlepiej odpowiada Twojej palety.

4. Czosnek: 12.5 gramów

Jeśli regularnie gotujesz z czosnkiem w posiłkach, już dodajesz do posiłków bogatych w inulin. Czosnek nie tylko dodaje doskonałego smaku naczyń, ale może również promować wzrost Bifidobacteria, który jest uważany za dobre bakterie w jelitach.

5. Pory: 6.5 gramów

Pory są doskonałym źródłem inuliny, a także ważnymi witaminami i minerałami, takimi jak witaminy B6, witamina K, witamina C, miedź, żelazo i mangan. Często uważane za rodzeństwo cebuli, pory oferują słodszy i łagodniejszy smak, który można dodać do szeregu naczyń. Możesz dodać pory do pizzy, zapiekanek i zup. Pamiętaj, że pory mogą wymagać dokładnego czyszczenia przed jedzeniem, ponieważ ich korzenie i zewnętrzne liście mogą mieć ukrytą glebę.

6. Szparagi: 2.5 gramów

Szparagi jest przykładem żywności bogatej w prebiotyki, która zawiera inulinę, a także może pomóc w produkcji postbiotyków. Podczas gdy komponenty inuliny w szparagach są nieco niższe niż niektóre inne produkty na tej liście, nadal jest świetnym warzywem do gotowania, które oferuje mnóstwo korzyści zwiększania jelit.

7. Bran pszenicy: 2.5 gramów

„Bran pszenny może być używany do powłok na kurczaku lub z pieczeniem, w zależności od preferencji”, mówi Sauceda. „Jest również dostępny jako zboża do jedzenia, co może serwować jako śniadanie bogate w błonnik.„Pokładne ziarna ogólnie oferują mnóstwo niezbędnych składników odżywczych oprócz inuliny, takich jak witaminy B, żelazo, miedź, cynk, magnez, przeciwutleniacze i fitochemikalia.

8. Banany: 0.5 gramów

Banany nie oferują najwyższej liczby inuliny na 100 gramów, ale są to super wszechstronne owoce, które są nie tylko pyszne, ale oferują witaminę C, witaminę B6, magnez i potas.

Ostateczne notatki na temat inuliny

„Inulina jest zdecydowanie miłym błonnikiem do dodania [do diety], zwłaszcza jeśli walczysz z rekomendowanym spożyciem błonnika, ale wiesz, że brak jedzenia inuliny niekoniecznie będzie niekoniecznie ujemnie wpływać na zdrowie jelit ”, mówi Sauceda. Jeśli lubisz którykolwiek z wymienionych potraw, to świetnie! Jeśli jednak tego nie zrobisz, Sauceda zaleca znalezienie innych źródeł błonnika lub produktów bogatych w prebiotyki, które lubisz.

Na froncie gotowania Sauceda radzi również mieć przepis, jeśli gotujesz z nowym składnikiem, takim jak jeden z wyżej wymienionych potraw. „Wybierz jeden, a następnie znajdź przepis do zrobienia z nim, aby nie tylko siedzieć w kuchni”, mówi. Nie jestem pewien, od czego zacząć? Przeglądaj naszą pyszną listę zdrowych przepisów do wypróbowania.