8 Prenatal Pilates Ćwiczenia do ćwiczeń z wygody własnego domu

Oddychanie brzucha poprzecznego

Nasz poprzecznie brzuch lub TVA, który znajduje się w ciele bocznym, jest jednym z najważniejszych mięśni rdzenia do wzmocnienia podczas ciąży i poporodowej. Użyj swojej TVA, aby wspierać każde ćwiczenie i w życiu codziennym, aby ustabilizować kręgosłup. Ćwicz, siedząc wysoko na kościach Sitz. Wdychaj, wypełnij swoje płuca. Wydychaj, przytul swoje dziecko w brzuchu. Powtórz, dodając dźwięk SSSS podczas wydechu. Użyj przytulania TVA, aby wysłać dźwięk „SSSS”. Powtórz 25 razy dziennie.

Pelvic Tilts

Leżąc na plecach, rozstrzyj stopy odległość bioder. Oddychaj, wsuń miednicę, lekko spłaszczając niski tył w kierunku macie, a następnie odstrasza i łucz dolne plecy, przywracając krzywą lędźwiową. Jest to niezwykle korzystne ćwiczenie do delikatnego mobilizowania ciasnego niskiego pleców i wzmocnienia niskich brzuchów.

Mostkowanie

Połóż się na plecach. Wsuń miednicę. Zwiń biodra z macie. Zatrzymaj się na górze, ściskając pośladki, ścięgna, brzuch i podłogę miednicy. Pozostań zaręczony, gdy wyrażasz kręgosłup z powrotem na matę, aż do neutralnego. Powtarzaj tak często, jak chcesz.

Kot i krowa

Na rękach i kolanach znajdź neutralny kręgosłup. Wdychaj, łuk głowę i ogon w górę w kierunku nieba. Wydychaj, wokół głowy i ogona w dół w kierunku podłogi. Twoja klatka piersiowa porusza się w opozycji. Przytul swoje dziecko w TVA przez cały czas.

Ptak pies

Na dłoniach i kolanach wydłużyć kręgosłup. Przytul swoje dziecko głębokimi mięśniami rdzeniowymi. Wyciągnij lewą nogę za tobą na macie ignij prawe ramię do przodu. Alternatywne ramiona i nogi. Utrzymuj neutralny kręgosłup, stabilny rdzeń i miednica. Awansując, podnosząc nogę w kolejce z kręgosłupem.

Nawlec igłę

W czteroosobowych (na dłoniach i kolanach), delikatnie docierać do lewego ramienia w kierunku sufitu, podążaj za ręką wzrokiem. Następnie wrzuć go pod prawą ręką, wprowadzając klatkę piersiową do delikatnego skrętu. Powtórz cztery razy, w ostatniej rundzie, delikatnie ustaw lewe ramię, ramię i głowę w dół, czołgaj prawe ramię po uchu. Oddychać. Powtórz po drugiej stronie.

Przysiad na ścianie

Przysiadać na ścianie. Utrzymuj neutralne wyrównanie kręgosłupa (nie płasko), a Twoja TVA zaangażowana. Ćwicz trzymanie przysiadu na ścianie przez 30, 60, a następnie 90 sekund, aby zbudować siłę i wytrzymałość.

Łabędź

Zwalczanie ucisku klatki piersiowej i ograniczonego oddychania. Przeplatać ręce za niskim plecach. Gdy przyciągasz kostki w dół w kierunku podłogi, podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu. Oddychać. Powtarzaj często przez cały dzień.

Oto trening postnatalny Pilates, który można wypróbować:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.