8 prostych rzeczy, które zawsze powinieneś zrobić, aby zresetować po pracy przy biurku przez ponad 8 godzin

2. Zrób kilka prostych odcinków

Poświęcenie czasu na kilka szybkich odcinków, jeśli możesz, pomoże wypracować dowolną sztywność, którą możesz poczuć, by zostać zamkniętym w kilku takich samych pozycjach przez większość dnia. Trener Denise Chakoian, właścicielka Cycle Core. Zdatność. Zgadzam się., Zaleca skupienie się na kręgosłupie i biodrach „które są w zgięciu przez cały dzień [jeśli siedzisz] i może być bardzo ściśnięte."

Jeśli jesteś w stanie zejść na podłogę, Chakoian mówi, że kilka szybkich pozycji jogi z kota może pomóc w ponownym ulepszeniu kręgosłupa, a ona szczególnie zaleca odcinek czterej figurki, aby otworzyć zginacze bioder: leż na płasko Wróć i przejdź prawą nogę na windzie, umieszczając prawą kostkę na lewym czworogodzie; Następnie to odwróć. Jeśli nie możesz dostać się na podłogę, sugeruje pewne kółka bioder, aby poluzować plecy i biodra: stając, połóż ręce na biodrach i obrócić biodra w okrągłe wzory.

Ludzie, którzy pracują przy komputerze, powinni również rozciągnąć szyję i ramiona, biorąc pod uwagę tendencję do przeczucia nad ekranem, dodaje Chakoian. Na początek zaleca wręczanie zarówno głowy, jak i ramion w kółko, naprzemiennie kierunki. Następnie rozciągnij ramiona, „przyciągając do siebie łopatki ramion”, mówi.

3. Znajdź czas na ruch

Oprócz rozciągania ciała, Chakoian zdecydowanie zaleca poświęcenie czasu na jakiś ruch pod koniec dnia roboczego, nawet jeśli to tylko kilka minut. „Jeśli uda ci się zakończyć dzień, założyć słuchawki i po prostu chodź na 15 lub 20 minut, rozciągasz ciało i przyciągasz krew z powrotem do mięśni” - mówi.

Tym lepiej, jeśli możesz wybrać ruch na zewnątrz, gdzie możesz czerpać również korzyści regenerujące zielone przestrzenie i światło słoneczne,. Lub włącz swoją ulubioną piosenkę i zatańcz, aby uzyskać dodatkowy hit dobrego samopojennego dopaminy.

4. Skoncentruj oczy na czymś, co nie jest ekranem

Patrzenie w komputer przez cały dzień może przyczynić się do cyfrowego odmiany oczu, które mogą obejmować objawy takie jak suche oczy, podrażnienie i problemy z ostrością. Jeden z powodów? Naturalnym impulsem jest mniej mrugnięcia, wpatrując się w ekran (nawet jeśli nie zdajesz sobie sprawy, że to robisz).

W rezultacie dobrym pomysłem jest złagodzenie ekranów po pracy i po prostu „skupienie się na twoich oczach”, mówi Viktoriya Karakcheyeva, dyrektor ds. Zdrowie behawioralnej w centrum odporności i dobrego samopoczucia w George Washington University's University's University's University's School of Medicine & Health Sciences. Zmieniając to, na czym się koncentrują, dasz im szansę dostosowania się do ich nowego otoczenia; dr. Karakcheyeva sugeruje po prostu patrzenie w odległość przez 20 sekund, na przykład „przez okno na coś zielonego."

5. Użyj wody jako „przerwania wzoru”

Uwzględnienie tego, co Chen nazywa „przerwania wzorców” lub szybkie praktyki, aby poinformować umysł, że nadszedł czas na przejście między działaniami, może pomóc zresetować po dniu pracy.

„Jeśli byłeś w strefie i w tej zorientowanej na zadanie wizji tunelu, w której jesteś wyjątkowo skupiony na pracy, zrobienie czegoś zupełnie innego może pomóc [trybom zmiany biegów]”, mówi Chen. Dodaje, że woda może być szczególnie odbudowująca, dlatego często zaleca jej uczniom poświęcenie czasu na szybki prysznic, aby zresetować.

Jeśli nie masz czasu (ani energii) na prysznic, „tylko rozpryskiwanie twarzy zimną wodą może pomóc stymulować i zresetować układ nerwowy poprzez aktywację nerwu błędnego”, mówi dr Dr. Karakcheyeva, który może przynieść stan spokoju.

6. Nawilżyć szklanką wody lub herbaty

Łatwo jest się odwodnić przez cały dzień, jeśli jesteś tak podłączony do swojej pracy, że nie jesteś regularnie nawodniany, tak, picie wody po pracy może służyć jako pomocny reset. Według zarejestrowanej dietetyk Lauren Manaker, MS, RDN, „nawilżenie może również pomóc Ci poczuć się bardziej energetyzowanym”, co jest prawdopodobnie tym, czego potrzebujesz, gdy wychodzisz z długiego hasła do pracy.

Aby zmienić sytuację i zwiększyć zdrowie mocy napoju po pracy, spróbuj napełnić wodę owocami lub ziołami. Zarejestrowany dietetyk Christina Manian, RDN, lubi także relaksować się z filiżanką zkołowanej herbaty ziołowej, takiej jak bogata w przeciwutleniacz.

7. Odżywiaj się z przekąską bogatą w składniki odżywcze

Jeśli luka między podpisaniem i kiedy planujesz zjeść obiad, wynosi około godziny, warto podsumować pożywną, zdrową przekąskę po pracy, aby skoczyć wieczór.

Manaker sugeruje przekąskę zawierającą białko, złożone węglowodany i/lub zdrowe tłuszcze, które zapewnią energię i sytość. W tym królestwie twarogi ser jest dobrym rozwiązaniem, a ona radzi także sięgnąć po owoce, ponieważ ich kombinacja błonnika i cukru sprawia, że ​​są bardziej podtrzymujące niż przetworzona przekąska.

Jedną z ulubionych przekąsek opartych na owocach Manakera (które ma również trochę białka) są daty nadziewane z masłem orzechowym. Aby je zrobić, po prostu pokrój datę na pół i wypchnij ją ulubionym masłem orzechowym. „Jest energetyzujący i słodki, ma zdrowe tłuszcze, ma błonnik, ma węglowodany i ma magnez [który może wspierać twój sen tej nocy]” - mówi.

8. Wykonaj ćwiczenie uważności, aby otrząsnąć się ze stresu w pracy

Proste ćwiczenie uważności może pomóc ci wyjść mentalnie z trybu pracy, zwracając uwagę na chwilę obecną. Po zakończeniu ostatniego zadania pracy wypróbuj „Medytację zameldowania”, sugeruje Kessonga Giscombe, nauczyciel uważności i medytacji w Headspace. „Zatrzymaj się, celowo i celowo zamelduj się ze sobą” - mówi. Zastanów się, jak czujesz się fizycznie, psychicznie i emocjonalnie, aby ustalić priorytety siebie i swoje potrzeby po długim dniu robienia rzeczy do pracy.

Ta krótka przerwa może pomóc „przejść do tej przestrzeni odzyskiwania i resetowania w łatwiejszy sposób”, dodaje Giscombe. Ale możesz także spróbować szybkiej mikroedytacji, jak kilka minut oddychania rezonansowego (z dłuższymi wydechami niż wdychania) lub wspierającą mantrę, aby przejść psychiczną z pracy z powrotem do wypoczynku do wypoczynku.