9 rzeczy, które robisz w nocy, które mogą być bardziej odwodnione rano

Aby zapobiec przewlekłym objawom odwodnienia, najlepszym krokiem do działania jest ustawienie przypomnień o piciu więcej płynów i wody z obiadem, a z umiarem przed snem. Najlepsze zaleca również włączenie większej ilości żywności zawierającej elektrolit (takie jak grecki jogurt, banany, masło orzechowe i liściaste zieleni). Elektrolity pomagają zmaksymalizować i uzupełniać sklepy z nawodnieniem, aby zachować równowagę ciała podczas snu, pozostawiając mniej deficytu rano. Z drugiej strony elektrolity mogą również znacznie pomóc w odzyskiwaniu odwodnienia, w razie potrzeby.

2. Mając koktajl lub kieliszek wina (lub dwa) przed snem

Jeśli budzisz się, czujesz się zawroty głowy i zawroty głowy lub doświadczasz bólu głowy, pomyśl o swoim wyborze wyboru poprzedniej nocy. „Kiedy pijesz alkohol w nocy, rzadziej pijesz wodę i inne napoje nawilżające. Alkohol powstrzymuje również ciało przed zwolnieniem hormonu antydiuretycznego, co prowadzi do większej utraty wody niż zwykle i pomaga wyjaśnić zwiększoną potrzebę oddawania moczu w nocy ”, mówi najlepszy. „Inne oznaki porannego odwodnienia spowodowane przez alkohol mogą obejmować suchą skórę, suche lub pęknięte usta oraz słabe rozcieńczenie skóry, gdy szczypisz skórę na dłoni, nie wraca do jej początkowej pozycji."

Aby uniknąć tego niepożądanego scenariusza (i powstałego kaca), naprzemienne napoje alkoholowe ze szklanką wody i unikanie spożywania więcej niż zalecany przez USDA jeden napój dziennie, jeśli to możliwe. Pomoże to zmniejszyć ilość pijesz ogółem i utrzymanie poziomu nawodnienia organizmu pod kontrolą. Więc ile wody potrzeba, aby nawodnić podczas picia? Dla odniesienia, miej pełną szklankę wody na każde 12 uncji piwa, pięć uncji wina lub półtora uncji spożywanych przez ciebie duchów.

3. Pokój jest zbyt tosty lub twój kołdrę jest zbyt ciężki

Zbyt ciepłe środowisko lub nadmiar ciepła z koców może powodować odwodnienie; Właśnie dlatego w lecie mamy tendencję do budzenia dodatkowego spoconego i spragnionego. „Chłodsze temperatury są lepsze do snu”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, założycielka NutritionStarringyou.com i autor Książka kucharska Everything Easy Pre-Diabetes. „Spanie w temperaturach powyżej 67 ° F może powodować nocne poty, co ostatecznie powoduje straty płynów i elektrolitów.„Harris-Pincus dodaje, że suche zimowe powietrze może również skutkować odwodnieniem, co doprowadzi do oburzenia spragnionego. „Używanie nawilżacza w czasie zimy może również pomóc zmniejszyć utratę płynów” - zaleca.

Najlepiej zgadza się, że chłodniejsze temperatury pomagają ciału pozostać nawodnieniem. „Aby uzyskać lepszą jakość snu i zmniejszone ryzyko odwodnienia, ustaw termostat w zakresie 60 ° F i 67 ° F, ponieważ jest to zalecane przez Foundation Sleep Foundation”, mówi najlepszy. Jeśli nie możesz kontrolować temperatury domu lub nie masz klimatyzacji, kolejną dobrą opcją jest spanie z wentylatorem lub pęknięcie otwartego okna.

„Bawełniana pościel i ciężkie koce mogą zwiększyć prawdopodobieństwo odwodnienia ze względu na naturę promującą pot”, mówi Best. Jeśli jesteś gorącym sypią, Best zaleca wypróbowanie jedwabiu lub mikrofibry, które są więcej materiałów chłodzących.

4. Twoja przekąska na dobranoc była super słona (lub kofeinowa)

Nic nie jest lepsze niż przede wszystkim nosh, ale rodzaj jedzenia, na którym się przeżywasz w nocy, może wpłynąć na poziom nawodnienia następnego dnia. „Jedzenie słonej lub o wysokiej zawartości sodowej przekąski przed snem może prowadzić do odwodnienia, ponieważ sód jest zaprogramowany do wyciągania wody z komórek i zwiększania moczu”, mówi Best, co oznacza, że ​​będziesz częściej obudzić odwodnienie w A A.M. w rezultacie. Co więcej, możesz także obudzić się w środku nocy z poczuciem pilności siusi.

Aby temu zapobiec, spróbuj zamiast tego mieć nawilżającą przekąskę o niskiej zawartości sodu. Best zaleca mały kawałek owoców ze źródłem wysokobiałkowym zawierającym tryptofan i magnez, z których oba zwiększają senność, aby pomóc ci szybciej zasnąć. Przykłady obejmują małe jabłko z niesolonym masłem orzechowym lub migdałowym, plasterek o niskiej zawartości sodowej piersi na kawałku tostów pełnoziarnistego z guacamole lub jogurtem greckim z orzechami włoskimi i jagodami.

Należy pamiętać, że kofeina i cukier mogą również prowadzić do utraty płynów, zwłaszcza jeśli są spożywane w pobliżu przed snem. „Staraj się odciąć spożycie kofeiny wczesnym popołudniem i zminimalizować dodatkowe spożycie cukru do zaleceń American Heart Association z 24 gramów sześciu łyżeczek na dzień dla kobiet i 36 gramów dziewięciu łyżeczek dla mężczyzn”, mówi Harris-Pincus.

5. Oddychanie o niskiej jakości snu i usta

Kolejnym powodem, dla którego możesz obudzić się odwodniony, jest zwiększona utrata płynów i elektrolitów podczas snu, co może być spowodowane (i pogorszeniem) przez snu niskiej jakości, które powodują oddychanie w ustach oddech. „Zła jakość snu może hamować produkcję wazopresyny, hormon, który odgrywa istotną rolę w równowadze wody w organizmie. Kiedy ten hormon jest tłumiony, ciało nie jest w stanie również regulować płynu i elektrolitów ”, wyjaśnia najlepiej. „Ciało naturalnie traci płyny i elektrolity podczas snu, ale oddychanie ustami w nocy powoduje stopniowo utraconą wilgoć w ustach i nosie. W rezultacie możesz mieć słabą jakość snu, która cię odwadnia ”, mówi najlepiej.

Najwyraźniej jest to błędne cykl. Jeśli jesteś skłonny do oddychania lub budzących się w ustach, porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie kroki mogą być najlepsze w celu poprawy snu i jakości.

6. Przyjmowanie leków odwodniowych w nocy

Niektóre leki powodują odwodnienie i utratę wody, co jest często (i niestety) nieuniknione. Chociaż niektóre muszą być brane w nocy, inne mogą być lepiej i wcześniej w ciągu dnia, aby zapobiec temu problemowi. „Na przykład tiazydowe leki moczopędne dla nadciśnienia, znane również jako tabletki wodne, mogą powodować odwodnienie. Pracują, wyzwalając nerki, aby uwolnić sód jako sposób na zwiększenie produkcji moczu i utraty wody ”, mówi Best. Zwykle nie musisz je brać w nocy, mówi, więc porozmawiaj z lekarzem i omów czas, jeśli to może być niepokojące.

Inne leki najlepiej jak potwierdzają, że mogą zwiększać odwodnienie, obejmują leki OTC, takie jak Excedryna w przypadku migren, leki na cukrzycę typu 2, takie jak metformina, niektóre leki chemioterapeutyczne, a także apred. Harris-Pincus dodaje, że niektóre przewlekłe leki, w szczególności leki przeciwdepresyjne, leki na ciśnienie krwi i środki przeczyszczające, mogą również zaostrzyć objawy odwodnienia. Więc jeśli musisz je wziąć w nocy, pamiętaj o częściej i w większych ilościach, aby utrzymać równowagę nawodnienia.

7. Zwiększony stres i niepokój, szczególnie wieczorem

Istnieje cykl między odwodnieniem a stresem: oba powodują drugie, co może stworzyć niekończący się cykl. „Podwyższony stres powoduje wzrost tętna i ciężki oddychanie, z których oba powodują zwiększoną utratę wody. Rzadzie mniejsze jest priorytety na spożycie płynów i nawodnienie, gdy jesteś pod wpływem stresu ”, mówi najlepszy. Jedno rozwiązanie? Znalezienie sposobu na obniżenie poziomu stresu przed pójściem spać. Spróbuj zintegrować techniki relaksujące z rutyną przed snem, takie jak joga, medytacja lub dziennikarstwo, i unikaj przewijania zagłady przed bedem.

Innym sposobem zapobiegania cyklu jest skupienie się na piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, aby pozostać dobrze uwodnionym, aby przeciwdziałać stresie. „Dobrą zasadą jest to, że powinieneś dążyć do picia około połowy masy ciała w uncjach wody”, mówi najlepszy.

8. Zbyt długo spanie

Za mało snu nie jest dla ciebie dobre, ale to samo idzie na zbyt wiele godzin zamkniętego oka-zwłaszcza Jeśli chodzi o odwodnienie. Dlaczego? Ponieważ im dłużej śpisz, im dłużej idziesz bez uzupełniania płynnych sklepów ciała.

„Spanie przez zbyt wiele godzin może przyczynić się do odwodnienia, ponieważ wybierasz się przez dłuższy czas bez picia. Polecam nie przeglądać zalecanych od siedmiu do dziewięciu godzin na noc, co jest optymalne ”, mówi Harris-Pincus. Poczujesz się odrestaurowany rano z Goldilocks, bez poczucia senności i spragnionego.

9. Pomijanie nawilżających produktów do pielęgnacji skóry przed snem

Ciało pełni wiele funkcji podczas spania w celu promowania odbudowy, które pomagają obudzić się, czując się bardziej odświeżony. Takie funkcje obejmują odzyskiwanie mięśni i produkcję kolagenu, które można zwiększyć, stosując nocne produkty przeciwstarzeniowe (takie jak maski na twarz i ciało, płyny i kremy) przed pójściem spać. Chociaż ten krok nie wpłynie na * rzeczywiste * poziomy nawodnienia ciała, z pewnością sprawi, że skóra będzie mniej sucha, a także ochronnie skóry przed szkodliwymi skutkami uszkodzeń wolnych rodników.

Kilka super nawilżających pokarmów, aby powstrzymać odwodnienie: