W rzeczywistości okazuje się, że wszystkie te ostrzeżenia nie rozciągały
Dlaczego unikanie statycznego rozciągania jest błędne
Tak, są badania wykazujące, że statyczne rozciąganie przed czynnością może zmniejszyć siłę mięśni, wytrzymałość i możliwie wydajność. Jednak jest to krytyczne, Efekt ten ma miejsce tylko w bardzo konkretnych okolicznościach.
Przede wszystkim oryginalne badania, które wyłączyły nas wszystkich od trzymania naszych odcinków, wykazały, że siedzenie na statycznych odcinkach przez dłuższe niż 60 sekund może zmniejszyć siłę mięśni, wytrzymałość i moc. Ale nawet w tych przypadkach atrybuty te zostały zmniejszone tylko przez kilka minut i nie przyniosły żadnej zmiany zysków siły, wytrzymałości lub mocy z treningu. Znaczenie: trening po statycznym rozciąganiu jest nie mniej skuteczny; Twoje mięśnie mogą po prostu nie działać tak skutecznie bezpośrednio.
Po drugie, dalsze badania wykazały, że statyczne rozciąganie o średnim trwaniu od 30 do 45 sekund, w tym badaniu-co popiera zakres ruchu bez wywołania zauważalnego negatywnego wpływu na aktywność lub wyniki sportowe. Może to być szczególnie przydatne, jeśli jesteś zaangażowany w działania takie jak joga, piłka nożna lub pilates, które wymagają wysokiego poziomu elastyczności.
Istnieją również znaczące badania wykazujące, że kiedy rozciąganie statyczne było używane jako część kompleksowej rutynowej, znacząco, gdy jest ono w połączeniu z dynamicznym rozciąganiem i rozgrzewkami specyficznymi dla sportu-nie miało negatywnego wpływu na siłę lub wydajność.
Podsumowując to wszystko: statyczne rozciąganie, gdy jest wykonywane przez mniej niż 60 sekund, a w ramach kompleksowej rutyny rozgrzewki może poprawić zakres ruchu, a jednocześnie nie ma negatywnego wpływu na to, jak dobrze wykonują twoje mięśnie. Nie zmniejszy też #Gains, które wyciągasz z treningu.
Czy są inne rzeczy do rozważenia?
Klucz do statycznego rozciągania przed wypracowaniem tego, aby się uspokoić. „Możesz się zranić, jeśli jesteś zbyt agresywny w stosunku do rozciągania i zbyt długo, jak w przypadku ścięgna podkolanowych-i jeśli używasz rozciągania w fazie krótkoterminowej po urazie, może to pogorszyć obrażenia!- mówi dr. Kam. (Pomyśl o przyciągnięciu gumki, która jest już częściowo rozdarta, to prawdopodobnie zły pomysł!)
Ale przy właściwym podejściu statyczne rozciąganie może przygotować ciało do większych ruchów, a może być również pewne pozytywne korzyści mentalne: może prowadzić do zrelaksowanego stanu, który zwiększa poziom spokoju, a potencjalnie nawet skupienie się może aktywność pomocy. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy uważali, że osiągną lepsze wyniki, gdy rozciąganie zostało włączone do rozgrzewki, i wiemy, że pozytywne i pewne myślenie może być połową bitwy!
„Odkryłem, że dla osób, które mają już zakres problemów ruchowych-czy to z powodu ogólnej nieelastyczności, czy pewnego rozciągania statycznego ograniczenia fizycznego może być pomocne w ramach rozgrzewki, aby zapewnić im wzmocnienie umysłowe i złagodzić je w czynności - mówi dr. Kam.
Podsumowując, okazuje się, że statyczne rozciąganie przed aktywnością nie jest Bugaboo, które uznano za w ostatnich latach. Więc nie pomijaj tego-nie przesadzaj.
Gotowy do rozluźnienia? Postępuj zgodnie z tą serią rozciągnięcia przed następnym treningiem:
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Nelson, Arnold G i in. „Ostre rozciąganie mięśni hamuje wytrzymałość siły mięśniowej." Journal of Siły i Badania warunkowe tom. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., i in. „Wpływ różnych czasów trwania statycznego rozciągania w kompleksowym rozgrzewce na dobrowolne i wywołane właściwości skurczowe”. European Journal of Applied Physiology, tom. 118, no. 7, Springer Science and Business Media LLC, lipiec 2018, pp. 1427-1445, https: // doi.ORG10.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor i in. „Czy negatywne skutki statycznego rozciągania w rozgrzewce mogą być przywrócone przez ćwiczenia specyficzne dla sportów?' Dziennik medycyny sportowej i sprawności fizycznej, tom. 58, nie. 9, kwietnia. 2017, s. 1185-1189, https: // doi.ORG10.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Prace cytowane Blazevich, Anthony J., i in. „Brak wpływu rozciągania mięśni w pełnym, dynamicznym rozgrzewce na wyniki sportowe”. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, tom. 50, nie. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), czerwca 2018 r., PP. 1258-1266, https: // doi.ORG10.1249/MSS.0000000000001539.
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
