Każdy (dosłownie każdy) może wykonać push-up z tym planem budowania siły

1. Wytrzymałość

Zrozumiałe jest, że trzymanie ręki i naciskanie masy ciała na głowę wymaga poważnej siły górnej części ciała. „Musisz poprawić siłę nacisku ogólnego górnego ciała, wykonując dużo ciężkich sztangi i hantli na głowie”-mówi Matthews. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od lżejszej wagi i przejdź do cięższych opcji.

„To ćwiczenie trenuje te same mięśnie, co push-up ręczny, ale pozwala stopniowo zwiększać wagę z czasem, abyś mógł przejść do nacisku blisko masy ciała.„Za to, co jest warte, tak naprawdę nie musisz być w stanie nacisnąć równoważnego odpowiednika Brilell, zanim będziesz gotowy wypróbować push-up ręcznie, ale trening twojego ciała w ten sposób ustanowi podstawę dla siła, którą musisz zrobić w rzeczywistym ruchu.

Oprócz siły górnej części ciała, będziesz chciał również upewnić się, że twój rdzeń jest wystarczająco silny, aby cię utrzymać. Klasyczne deski są świetne do celowania w ten obszar, a robienie ich z właściwą formą pomoże Ci nauczyć się właściwie angażować swój rdzeń. A jeśli potrzebujesz jeszcze większej spiracji ABS, ta lista przyjaznych ręce rdzenia ruchów jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia.

Kolejnym pomocnym elementem konstrukcyjnym w celu poprawy siły jest negatywny push-up. „Obejmuje to wejście w pozycję wyjściową push-up ręcznej, powoli opuszczanie ciała, aż głowa nie dotknie podłogi, a następnie opuszczanie stóp do podłogi i zakończenie przedstawiciela zamiast nacisku się z powrotem do pozycji wyjściowej” mówi Matthews. Spróbuj powtórzyć to dla jak najwięcej powtórzeń z odpowiednią formą, zrób sobie przerwę i odpocznij przez kilka minut, a następnie przełącz się przez dwa kolejne zestawy.

2. Równowaga i koordynacja

Dla większości z nas bycie do góry nogami wydaje się dość nienaturalne, więc będziesz chciał poświęcić czas na przyzwyczajenie dosłownie Odwracanie się na głowę. „Najtrudniejszą częścią wielu osób jest po prostu wejście w odpowiednią pozycję początkową, więc na początku skup się na tym” - mówi Matthews. Przed przejściem do pełnej ręki możesz najpierw wypróbować zmodyfikowaną, bardziej obsługiwaną wersję.

„Idź stopami w górę ściany i [idź] rękami w kierunku ściany, aby skończyć z klatką piersiową skierowaną do ściany”, Mike Aidala, trener siły i odnowy biologicznej w Denver, wcześniej powiedział Well+Good. „Kluczem jest wygoda do góry nogami, a ćwiczenie to pomaga budować siłę, aby utrzymać rękę na środku pokoju. Gdy jesteś przy ścianie, trzymaj ramiona prosto. Spójrz między kciukami i skup się na oddechu - dodaje.

Po tym,. „Graj z różnymi pozycjami dłoni, kopiąc mocniej lub delikatniej i tak dalej. Pomocne może być również posiadanie przyjaciela jako obserwatora, aby cię złapać, jeśli zaczniesz upaść ” - mówi Matthews. Po opanowaniu podstawowego statku ręki i możesz go bezpiecznie trzymać, bez obserwatora, przez co najmniej 30 sekund-będziesz gotowy dodać element push-up do mieszanki.

Jak zrobić push-up-push-up

1. Organizować coś

Zacznij od umieszczenia maty do jogi lub podkładki w pobliżu ściany-która pomoże złagodzić dłoń. Połóż dłonie od sześciu do 12 cali od szerokości na ścianie. „Pamiętaj, aby uścisnąć podłogę, aby równomiernie rozdzielić ciężar w dłoni i poprawić równowagę” - mówi Matthews. To się przydaje później.

2. Zrobić awanturę

Z rękami i stopami na podłodze, wprowadź ciało w pozycję pompową szczupaka z prostymi ramionami i lekko zgiętymi kolanami. Utrzymując proste ramiona, kopnij podłogę nogami, pochyla się do przodu i zamachuj dolną częścią w pozycji ręcznej na ścianie. „Prawdopodobnie będziesz się tym zepsuć kilka razy, nie martw się o to”-mówi Matthews.

3. Wstrzymać

Aby przytrzymać stojak na właściwą formę, „Zarazuj swoje rdzeń, pośladki i quady, wyprostuj palce u stóp i mocno popchnij ręce w podłogę, aby całe ciało tworzy linię prostą od stóp do głów”, mówi Matthews, dodając, że ty jesteś powinien myśleć o zaangażowaniu tych mięśni przez cały czas ćwiczeń. „Powszechnym błędem jest wypuszczenie tyłka i klatki piersiowej w przeciwnych kierunkach. Chociaż często wydaje się to łatwiejsze, faktycznie utrudnia to ćwiczenie, zwłaszcza gdy próbujesz się wspinać."

4. Pchnij

Teraz, dla prawdziwego wyzwania. „Udaj się rdzeń i zgnij łokcie, aby powoli opuścić całe ciało, aż czubek głowy wypasuje się na podłogę. Pozwól kostkom zsunąć się po ścianie, gdy schodzisz - mówi Matthews. „Gdy głowa dotknie podłogi, pchnij mocno rękami do podłogi, aby poprowadzić ciało w górę i wróć do pozycji początkowej.„Pamiętaj, aby nie położyć ciężaru na głowę na dole ruchu (to jest rękaStań, w końcu nie jest to stada głowa) i odsuń się natychmiast po nim (delikatnie) kontaktuje się z podłogą. Et voila-you'pho ty w drodze, aby zaimponować swoim obserwatorom na Instagramie z idealną formą.

Potrzebujesz pomocy w budowaniu tej siły na push-up w obszycie górnego ciała? Śledź razem z poniższym filmem.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.