Nie upadaj na mit biegania 180 kroków na minutę. Oto jak znaleźć swoją idealną kadencję

Jak wystartowała zasada 180

Istnieje kilka głównych powodów, dla których mit 180 SPM złapał: 1. Łatwo jest śledzić (po prostu przejdź do tego numeru!) i 2. Zwiększenie kadencji dla początkujących i pośrednich biegaczy może być dość pomocne, ponieważ ogranicza nadmierne wyciąg.

„Landowanie z stopą daleko przed tobą oznacza, że ​​staw kolanowy jest rozszerzony prosto”, mówi specjalista od biegania i fizjoterapeuta Leslie Williams, DPT. „To jest pozycja w niekorzystnej sytuacji-mięśnie nie mogą wchłonąć tyle siły.„Zamiast tego ta siła wjeżdża na kolano, mówi.

Kiedy zwiększasz kadencję, badania pokazują nie tylko zmniejszenie stresu na kolanie, ale także na biodrze. Zmniejszasz również ilość, którą łamiesz pęd na każdym kroku, więc w końcu będziesz bardziej wydajny.

Problem z zasadą 180 SPM polega na tym, że jest to reguła statyczna i absolutna, która jest stosowana do widma dynamicznego i względnego. Daniels zauważył, że szybcy biegacze robią więcej kroków na minutę, co wydaje się oczywiste. Ale zamiast tego, że na wynos stał się względnym „zwiększeniem kadencji”-stał się statycznym „hitem 180 spm."

Wyobraź sobie, że trener użył średniej wysokości skoków graczy NBA-WEARLY 2.5 stóp-jako metryka na to, jak wysoko powinien skoczyć codzienny koszykarz. Lub jeśli przeciętny porcja tenisowa profesjonalistów na World Tennis Tour (około 105 mil na godzinę dla kobiet i 120 mil na godzinę dla mężczyzn) został wykorzystany jako standard dla twojego weekendowego tenisistka.

Ten trener byłby śmiany, ponieważ jest to z natury śmieszne. Nie można ustalić standardów dla średniej populacji na podstawie najlepszego podzbioru. Jednak dokładnie tak się stało podczas biegania.

Czy istnieje lepsza strategia do naśladowania?

Najczęstszą metodą skutecznej poprawy kadencji jest praca nad zwiększeniem kroków na minutę o pięć do 10 procent. Zakres ten konsekwentnie wykazuje korzyści płynące z szybszego obciążenia stawów bez kadencji, zmniejszonego impulsu hamowania, lepszej wydajności biegania-podczas gdy nie zwiększając wydatków energetycznych. Innymi słowy, możesz czerpać te korzyści bez konieczności cięższej pracy.

„Z mojego doświadczenia wynika, że ​​zasada od pięciu do 10 procent jest wystarczająco prosta do przestrzegania i nie koncentruje się na niepotrzebnie sztywnych zasadach”, mówi Kokotajlo. „Wzmacnia również znaczenie stopniowej poprawy, co pomaga zarówno przyjęciem nowej kadencji, jak i może zmniejszyć ryzyko obrażeń."

Jak naprawdę wyglądają te liczby? Jeśli zazwyczaj biegniesz na poziomie około 160 SPM, naciskaj się, aby zamiast tego trafić 168 do 176 kroków w każdej minucie.

Należy pamiętać, że przyjęcie jakiejkolwiek nowej strategii biegania nie będzie prostym procesem. Jeśli istnieją pewne biegi, w których nie osiągasz śladu, to jest w porządku! Niektórzy trenerzy zalecają skupienie się na kadencji podczas zaledwie jednego biegu na tydzień. Przy regularnej praktyce zacznie się czuć bardziej naturalnie.