Ćwiczenia z osteoporozą

Więc co to oznacza dla twoich treningów? Wciąż warto przestrzegać zalecanych wytycznych dotyczących ćwiczeń, gdy masz osteoporozę, mówi Scott Kaiser, MD, certyfikowany przez zarząd geriatrę i dyrektor geriatrycznego zdrowia poznawczego dla Pacific Neuroscience Institute w Santa Monica w Kalifornii. Oznacza to dążenie do wykonywania co najmniej 150 minut cardio o średniej intensywności i dwóch dni aktywności wytrzymałości mięśni każdego tygodnia.

„Pod względem ogólnych celów, próba poprawy gęstości kości, zwiększenie równowagi i postawy oraz budowanie siły mięśni są ważne”, dr Dr. Kaiser mówi. „Bardziej na całym świecie starasz się zmniejszyć ryzyko upadków i zapobiec złamaniom, jeśli upadniesz."

Które ćwiczenia są najlepsze do osteoporozy?

Dobrym pomysłem jest skupienie się na ćwiczeniach osteogenicznych, które są ćwiczeniami, które stymulują wzrost kości, Dr. Johnson mówi. „Wzrost kości jest stymulowany poprzez zastosowanie obciążenia kości w wyniku masy ciała lub pociągnięcia mięśnia podczas ćwiczeń oporowych, takich jak ćwiczenia z użyciem lekkich ciężarów lub pasm oporowych”, mówi.

Najlepsze ćwiczenia budujące kości

Eksperci twierdzą, że ćwiczenia te mogą być pomocne w budowaniu silniejszych kości, gdy masz osteoporozę:

• Pieszy
• Wchodzenie po schodach
• Ćwiczenia masy ciała
• Trening siłowy
• Taniec
• Trening eliptyczny
• Pasmo oporowe porusza się
• Joga
• Pilates

Pływanie i jazda na rowerze mają mnóstwo zalet, ale klinika Mayo wskazuje, że nie ma wystarczającej ilości obciążenia, aby zbudować gęstość kości.

Pamiętaj o swojej górnej części ciała

Nie zaniedbuj ramion podczas ćwiczeń. „Zwiększenie gęstości kości rąk i nadgarstków wymaga albo noszenia ciężaru na ćwiczeniach ramion na wszystkich czworakach, albo trening odporowy do push-up-inm z pasmami lub wagą”, Dr. Johnson mówi. „W treningu oporowym pociągnięcie mięśni do kości stymuluje kości do wzrostu."

Pomocna może być także praca nad równowagą i postawą, dlatego joga może się przydać, dr. Kaiser mówi.

„Najczęściej podnośne złamania z powodu osteoporozy występują w kręgosłupie, biodrze, nadgarstku i przedramieniu”, Dr. Johnson mówi. „Ważne jest, aby połączyć ćwiczenia dotyczące ciężaru dla nóg i kręgosłupa, z pewną formą treningu oporowego dla nadgarstków i ramion."

Zachowaj silny rdzeń (i te biodra)

dr. Kaiser sugeruje również skupienie się na wykonywaniu rdzenia i budowaniu mięśni w nogach, szczególnie na biodrach i pośladkach (czyli tyłek). „Te pomogą ci pozostać w pozycji wyprostowanej, aby zmniejszyć ryzyko upadku”, mówi Kaiser. „A jeśli upadniesz, mięśnie te stają się dużą częścią twojej reakcji ochronnej, izolując kości od siły upadku."

Jakich ćwiczeń należy unikać, gdy masz osteoporozę?

Podczas gdy ćwiczenia dotyczące ciężaru są dobre dla wzrostu kości, treningi o wysokim wpływie mogą być niebezpieczne dla osób z przerzedzaniem kości lub osteoporozy, dr Dr. Johnson mówi. Dlatego zaleca unikanie tych ćwiczeń:

• Działanie
• Skoki
• Set-upy

(Chociaż nie są one wysokie, siadania wywierają duży nacisk na kręgosłup i „mogą powodować złamania kręgosłupa lub żebra”, dr Dr. Johnson mówi.)

Przyjdź zrównoważone podejście

To nie znaczy, że musisz spacerować 10 mil każdego dnia-czy chodzenie może zastąpić leki. Ale ćwiczenia budujące kości powinny być jedną częścią ogólnego podejścia do utrzymywania siły kości, mówi Dr. Johnson. „Dobre odżywianie, pozostanie aktywne i utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D i wapnia są świetnymi sposobami pierwszej linii, aby zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy”, mówi.

A jeśli nie masz pewności, czy Twoja rutyna treningu jest bezpieczna czy skuteczna? Zamelduj się z lekarzem. Mogą pomóc w zapewnieniu spersonalizowanych wskazówek.