„Gentle Nutrition” jest ostatnią zasadą intuicyjnego jedzenia i chodzi o honorowanie twojego ciała

Kiedy go rozbijesz, intuicyjne jedzenie ma 10 podstawowych zasad. Zasady te obejmują odrzucenie mentalności diety, uhonorowanie głodu, zawarcia pokoju z jedzeniem, kwestionowanie „policji żywnościowej”, szanowania pełni, odkrywania czynnika satysfakcji, honorowania uczuć bez użycia jedzenia, szanowania ciała, ćwiczenia w sposób korzystny i ćwiczysz i korzystasz To sprawia, że ​​czujesz się dobrze, i zgadłeś, że honoruje twoje zdrowie „delikatnym odżywianiem."

Zastanawiam się, co oznacza ten ostatni? Dwóch dietetyków anty-diety.

Co oznacza „łagodne odżywianie”?

„Łagodne odżywianie polega na tym, że potrzebuje składników odżywczych, bez ograniczania lub mikrozuszenia spożycia jedzenia, a także jedząc potrawy, które wydają się smaczne i satysfakcjonujące”, mówi Christine Byrne, MPH, RD, dietetyk z siedzibą w Raleigh, który specjalizuje się w zaburzeniach odżywiania.

Krótko mówiąc, chodzi o elastyczność. „W przeciwieństwie do tego, w co uwierzyło wielu ludzi, nie musisz być bardzo sztywna i kontrolowana w zakresie tego, co jesz, aby dać swojemu ciału składniki odżywcze, których potrzebuje w ilościach, których potrzebuje”, mówi Byrne.

Unikanie zbyt dużej presji na część „odżywiania” jest ważne, zwłaszcza na początku, a jeśli zmagałeś się z dietą lub nieuporządkowanym jedzeniem. „Łagodne odżywianie jest ostatnią zasadą intuicyjnego jedzenia z jakiegoś powodu”, mówi Byrne.

Dlatego ważne jest, aby zauważyć, że delikatne odżywianie nie jest głównym celem intuicyjnego jedzenia. „Wszyscy jesteśmy bombardowani przesłaniami kultury dietetycznej, czy to od przyjaciół, rodziny, mediów, czy pracowników służby zdrowia”, mówi Anna Lutz, MPH, RD, LDN, Cedrd-S, dietetyk z Lutz, Alexander & Associates Nutrition Therapy w terapii żywieniowej Karolina Północna. „Pozostałe dziewięć zasad pomaga nam skupić się na odejściu od kultury dietetycznej. Dopiero wtedy możemy użyć nauki o żywieniu w pielęgnującym, troskliwym sposobie dla siebie."

Krótko mówiąc, pomyśl o odżywianiu bez sztywności, wstydu lub strachu. Delikatne odżywianie polega na dodawaniu żywności, a nie ograniczaniu ich.

Kiedy wdrożyć delikatne odżywianie (i kiedy je zatrzymać)

Więc w którym momencie możesz to zdrowo włączyć bez uruchamiania nieuporządkowanych nawyków żywieniowych? „Gdy będziesz w stanie zjeść to, czego chcesz, nie czując się winny i dostroić się do własnego głodu, pełni i głodu, możesz dodać delikatne odżywianie”, mówi Byrne.

Ale pamiętaj, że to delikatny krok, zwłaszcza jeśli zmagałeś się z relacjami z jedzeniem. Jeśli doświadczyłeś nieuporządkowanego jedzenia lub nie czujesz się pewnie w pozostałych dziewięciu zasadach intuicyjnego jedzenia, możesz poczekać, aż poczujesz się z nimi więcej i możesz współpracować z przeszkolonym ekspertem. I to jest całkowicie w porządku.

Byrne zachęca do pracy z profesjonalistą, zwłaszcza jeśli martwisz się, że delikatne odżywianie może stać się dla ciebie surowe. „Łagodne odżywianie może być obarte dla ludzi z historią zaburzeń odżywiania lub nieuporządkowanym jedzeniem, ponieważ ludzie ci częściej przekształcają elastyczne wytyczne w ścisłe zasady”, mówi Byrne. „Jeśli masz historię nieuporządkowanego jedzenia, polecam poszukiwanie dietetyka i/lub terapeuty-jeśli jeszcze nie pomożesz w leczeniu relacji z jedzeniem w sposób, który wydaje się wzmacniający, a nie wyzwalając."

Lutz opisuje, jak to może wyglądać. „Przed pracą nad zasadą delikatnego odżywiania z klientem oceniłbym, jak sobie radzą z innymi zasadami, czy naprawdę zostawili policję żywnościową, czy pozwalają sobie uhonorować głodu i poczuć pełnię, aby wymienić niewiele - mówi. „Jeśli dana osoba nadal używa ścisłych zasad zewnętrznych, aby decydować, co i ile je, może nie być gotowy na delikatne odżywianie."

Byrne mówi, że wiedza o tym, co może cię wywołać z wyprzedzeniem, jest dobrym pomysłem, więc będziesz przygotowany na to, jak sobie z tym poradzić. Na przykład, jeśli twój związek z odżywianiem staje się zbyt sztywny, mówi, że możesz chcieć cofnąć się lub zatrzymać na chwilę na łagodne odżywianie i skupić się na słuchaniu pragnień twojego ciała. (Ta sztywność może wydawać się winna, ponieważ nie jedzą owoców lub warzyw przy każdym posiłku lub na przykład z rzędu dwóch niezrównoważonych posiłków.)

„Problem z przyjęciem super ścisłego podejścia do żywienia polega na tym, że prawie zawsze się to wcale”, mówi Byrne. „To też nie jest zabawa! Możesz tylko zmusić się do zrobienia czegoś, co nie przychodzi naturalnie tak długo."

To ścisłe podejście może również zranić cię fizycznie, emocjonalnie i społecznie, co prowadzi do zmęczenia, brakuje relacji, lęku, zaburzeń odżywiania, niedożywienia i innych. „Najważniejsze jest to, że jeśli jesteśmy zbyt surowi w zakresie odżywiania, może stać się bardzo niezdrowe”, mówi Lutz.

„Jeśli tak się stanie, przypomnij sobie, że posiadanie zasad żywności nie jest zdrowe”, dodaje Byrne. „Jeśli to będzie kontynuowane, możesz przestać myśleć przez chwilę o łagodnym odżywianiu, a zamiast tego skup się na jedzeniu tego, co brzmi dobrze, gdy jesteś głodny."

Jak włączyć delikatne odżywianie

Byrne i Lutz dzielą przykłady tego, jak może wyglądać posiłek lub przekąska przez soczewkę intuicyjnego jedzenia i delikatnego odżywiania:

• Dodając kawałek owoców na śniadanie
• Wypróbowanie przepisu na warzywa, który faktycznie smakuje dobrze zamiast niskokalorycznego, który (bądźmy szczerzy) nienawiść
• Dążąc do włączenia białka, węglowodanów i tłuszczu do każdego posiłku i większości przekąsek, abyś mógł być zadowolony i energiczny na dłużej
• Nosząc ze sobą butelkę z wodą przez cały dzień, aby pomóc Ci pozostać w dobrej hydelopierze
• Satysfakcjonowanie, napełnianie przekąsek pod ręką, więc jesz wystarczająco dużo przez cały dzień
• Jedząc tosty na śniadanie, jeśli go pragniesz, dodaj jajko lub masło orzechowe do białka i tłuszczu
• Przekąski na czymś, co cię energetyzuje przed lub po treningu

Nie jest to jednak jednorazowa oferta, wszystko. „Łagodne odżywianie będzie wyglądać inaczej w stosunku do osoby, ponieważ wszyscy mamy różne preferencje żywieniowe i potrzeby fizyczne”, mówi Byrne.

Najlepiej jest również zacząć powoli. Weź to jeden posiłek na raz; Nie odczuwaj presji, aby ćwiczyć delikatne odżywianie przy każdym posiłku, szczególnie na początku. A po tym, jak spróbujesz, dziennik lub pomyśl o tym, jak się czujesz. Czy to w ogóle wyzwala? Co sprawiłoby, że następnym razem nie wyzwala się? Jakie tempo jest dla Ciebie najbezpieczniejsze? Pamiętaj, że nie ma tu osądu. Niezależnie od tego, czy chcesz dodać garść winogron, czy jedno winogrona, czy bez winogron, radzisz sobie dobrze.

Delikatne odżywianie nie polega na doskonałości, w żadnym momencie. „Istnieje wiele, wiele złożonych determinantów zdrowia”, mówi Lutz. „Uproszczenie odżywiania w sztywny sposób nie ma sensu naukowego. Nie ma jednego ścisłego sposobu jedzenia."

Jak łagodne odżywianie może zignorować kulturę-diet-kiedy jesteś gotowy

Łagodne odżywianie to sposób na uszanowanie twojego ciała-wie, czego potrzebuje!-podczas paliwa składnikami odżywczymi, które pomogą Ci przeprowadzić (i cieszyć się) codziennym życiem. To sposób, aby upewnić się, że czujesz się najlepiej.

„Kiedy rozumiemy podstawy żywienia, może to pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych naszego ciała i może pomóc nam przetłumaczyć, jak się czujemy”, mówi Lutz. Zachęca do wykorzystywania twojego zrozumienia do informowania, a nie rządzenia, wyboru żywności. W ten sposób możesz jeść to, co chcesz, spełniając inne potrzeby swojego ciała. (Win-Win, w naszej książce.) Tak: Brak zasad jedzenia, poświęcenie nocy z przyjaciółmi lub wyczerpanie.

Łagodne odżywianie może być również pomocnym narzędziem, jeśli masz stan zdrowia. Na przykład Byrne twierdzi, że pozwala osobom z cukrzycą utrzymać stabilność cukru we krwi bez ścisłego planu posiłków lub osób doświadczających zaparć, które mogą dodać błonnik do posiłków w smaczny, przyjemny sposób.

Ale znowu, jeśli okaże się, że to wyzwala lub nie docieka, słuchaj tego. Jeśli nie pomaga ci to poczuć najlepsze, psychiczne i fizyczne, nie rób tego-po prostu trzymaj się jedzenia tego, co pragniesz.

Jeśli chodzi o to, jedzenie nie ma wartości moralnej (aka, nie jesteś „złą” osobą do jedzenia ciasta lub „dobrą” osobą do jedzenia sałatki), a wszystkie jedzenie mają jakąś wartość.