Mieć ucisk mięśni klatki piersiowej? Te ruchy zapewnią natychmiastową ulgę

Rozciąganie nie tylko nie zatrzyma klatki piersiowej i górnej limuzy. „Kiedy mięśnie klatki piersiowej i ramion stają się ciasne po siedzeniu lub stojącym przez długi czas z słabą postawą lub z intensywnej sesji treningowej, mięśnie te rozluźnią się w pozycji„ skróconej ”, co oznacza, że ​​ramiona zaokrąglą do przodu lub opadane Pozycja ”, mówi Topel, dzięki czemu odcinki klatki piersiowej są idealne zarówno dla pracowników biurowych, jak i osób, które są nieustannie na nogach.

Wszystko to można powiedzieć: czy chcesz złagodzić ucisku mięśni klatki piersiowej, czy też chcesz go uniknąć, warto wypróbować odcinki klatki piersiowej. Pamiętaj, że kiedy dopiero zaczynasz od rutyny rozciągania klatki piersiowej, Topel sugeruje pominięcie ważonego ruchu, gdy ryzyko obrażeń dramatycznie wzrasta, gdy próbujesz rozciągnąć mięsień, który wykorzystuje napięcie ważone.

Rozleganie uważnych praktyk ruchu, takich jak rutyna przepływu Pilatesa lub Jogi. „Praktyki umysł-ciało pozwalają na ruchy, których normalnie nie wykonujesz w ciągu dnia”, mówi Lamb, abyś mógł zwrócić uwagę na obszary ciała, które często mogą się zaniedbać. Co więcej, praktyki te pozwalają dostroić się do swojego ciała, gdy poruszasz uważnym aspektem tej praktyki. „Większość ludzi z tą codzienną praktyką może odbierać różne rzeczy i powiedzieć:„ O tak, to ramię jest trochę ciasne. Powinienem coś z tym zrobić, „i dać mu trochę miłości lub spędzić więcej czasu w tym obszarze” - mówi.

Rozciąga się, aby złagodzić ciasne mięśnie klatki piersiowej

Aby pomóc w utrzymaniu limbery klatki piersiowej, topel i jagnięciny, a także osobisty trener Kelsey Decker, NSCA-CPT i lekarzy fizykoterapii Heather Jeffcoat, DPT i Shawn Kato, DPT Podziel się swoimi ulubionymi odcinkami klatki piersiowej. Te siedem ruchów bez ciężarów oferuje lepsze ulgę na noszach klatki piersiowej na dowolnym poziomie.

Rozciąganie drzwi

Ten odcinek jest „dobry do zmniejszenia przyciągania do przodu na szyję i ramiona oraz umożliwienia większej pozycji”, mówi dr Dr. Jeffcoat, a także polecam lamb i kato. Rozciąga wiele mięśni, w tym piersi, Serratus przedni, podscapularis, mięśnie brzuszne odbytnicy i przednie linia powięzi ciała i ramion.

Co jest potrzebne: Rama drzwi
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, tylna, szyja, ramiona, ramiona

1. Stań wysoko wewnątrz ramy drzwi, z zaręczonymi pleców i rdzenia.
2. Podnieś ręce na bok, aby stworzyć kąt 90 stopni z łokciami, sadząc przedramiona płasko na ramie drzwi.
3. Z ramionami na ramy drzwi, chodź nogę do przodu, aż poczujesz delikatny rozciąganie na ramionach.
4. Trzymaj odcinek przez 30 do 45 sekund. („Nie zapomnij oddychać!- mówi Kato.) Powtórz z prawą nogą, wykonując ćwiczenie do dwóch razy dziennie.

Stretch boczny

Możesz wykonać to ćwiczenie siedzące lub stojąc-cokolwiek jest dla Ciebie wygodniejsze. Rozciąga zarówno klatkę piersiową, jak i twoje. „Lats są po stronie ciała, ale rozszerzające się obszary wokół klatki piersiowej mogą pomóc uwolnić napięcie odczuwalne w klatce piersiowej i poprawić ogólną postawę”, mówi Decker. Możesz to zrobić w ciągu dnia w razie potrzeby.

Co jest potrzebne: Nic
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, lats

1. Przyprowadź obie ręce na głowę, z łokciami lekko zgiętymi.
2. Chwyć lewy nadgarstek prawą ręką.
3. Delikatnie pociągnij lewy nadgarstek prawą ręką w kierunku prawej strony ciała.
4. Przytrzymaj pięć głębokich oddechów, a następnie powtórz z każdej strony dwa razy.

Leżący otwieracz klatki piersiowej

Jeśli chcesz relaksujący odcinek, sprawdź ten, który jest zalecany zarówno przez jagnię i dekor. „W grę wchodzą minimalna praca i zachęca się do przyjmowania głębokiego oddechu, aby uwolnić napięcie i zwiększyć ogólny przepływ krwi i tlen do mięśni”, mówi Decker.

Co jest potrzebne: Wałek z pianki
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, tylna, szyja, ramiona

1. Umieść na wałku piankowym bezpośrednio pod długością kręgosłupa. Koniec rolki powinien znajdować się u podstawy głowy w celu wsparcia.
2. Wyciągnij nogi lub umieść stopy płasko na podłodze, a następnie rozłóż ręce z boku i pozwól grawitacji przyciągnąć ramiona w kierunku ziemi.
3. Możesz podnosić ręce i nad głową, aby rozciągnąć również laty.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund do minuty i powtarzaj tak często, jak to konieczne.

Wydanie mysofaciczne z piłką tenisową

Aby dodać odrobinę nacisku w klatkę piersiową-co pomaga w zwolnieniu mięśniowo-powięziowym-wszystko to jest piłka tenisowa.

Co jest potrzebne: Piłka tenisowa
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, tylna, szyja, ramiona

1. Umieść piłkę tenisową między klatką piersiową a ścianą i delikatnie się w nią pochylić.
2. Powoli zwinąć mięśnie na piłkę, „szukając miejsca, które musi najbardziej się zrelaksować”, mówi Kato. „Będziesz wiedział, kiedy go znajdziesz."
3. Po uderzeniu w ten punkt spustu zrelaksuj się w nim i przełącz się przez od 10 do 15 oddechów przez nos z głębokimi wydechami przez usta, relaksując się bardziej z każdym oddechem.
4. Jeśli masz więcej niż jedno obolałe miejsce, przenieś piłkę, aby znaleźć inne punkty wyzwalające i powtórz proces na całym świecie.

Aniołowie podłogi lub ścienne

Zastanów się nad tym dorosłą wersją aniołów śnieżnych, które robiłeś jako dziecko, która wymaga tylko podłogi lub ściany.

Co jest potrzebne: ściana lub podłoga
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona

1. Połóż się na plecach z rękami na boki, łokcie pod kątem 90 stopni i dłonie skierowane. Pamiętaj, aby utrzymać łokcie i plecy przyklejone do podłogi (zwłaszcza dolna część pleców, która będzie chciała podnieść)
2. Powoli obracaj przedramiona nad łokciami, aż dłonie skierowane są w stronę podłogi.
3. Rozciągnij się tak daleko, jak na to pozwala na to twoje ciało, przytrzymaj każdy przedstawiciel przez pięć sekund, a następnie powoli wróć do punktu początkowego.
4. Powtórz dla trzech zestawów 10 powtórzeń.

Ręce za plecy

Ta pozycja nie tylko zmniejsza to wyciąganie ramion do przodu, ale pozwala również na nieograniczony zasięg za ciałem (i rozciąga mięśnie barkowe), mówi dr Dr. Jeffcoat. Jest to również świetny wybór, gdy Twoja klatka piersiowa potrzebuje odrobiny pick-me-up po tym, jak zostałeś zgarbiony na laptopie na większą część dnia.

Co jest potrzebne: Ręcznik ręczny (opcjonalnie)
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona

1. Stojąc wysoko stopami na rozłożeniu ramion, blokuj palce lub przytrzymaj ręcznik za plecami.
2. Wyprostuj ramiona, gdy łączysz łopatki i wyciągasz klatkę piersiową.
3. Utrzymując ściskanie łopatek i klatkę piersiową, podnieś ramiona za plecami tak wysoko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj każdy przedstawiciel przez 10 do 15 sekund i powtórz pięć razy.

Poza wielbłąda

Pożycz ten odcinek jogi, aby regularnie otwierać klatkę piersiową.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, brzuch, biodra, czworogłowe

1. Uklęknij na podłodze z rozdzielczością kolan bioder i dłonią na talii i włóż palce u stóp lub umieść je płasko na podłodze.
2. Powoli sięgnij i połóż jedną rękę na każdej pięcie.
3. Trzymaj klatkę piersiową, a ramiona do tyłu, gdy angażujesz rdzeń, i powoli pchnij biodra do przodu.
4. Trzymaj pozę przez 15 do 20 sekund i powtórz trzy razy.

Rozważ także ćwiczenia klatki piersiowej oprócz rutyny rozciągania klatki piersiowej

Tak jak chcesz upewnić się, że regularnie się rozciągasz, chcesz również wzmocnić górny tułów. Jednym ze sposobów na wykonanie ćwiczeń klatki piersiowej. „Pracowanie wszystkich mięśni w kanałach tułowia, plecach, brzucha-jest ważne dla budowy i utrzymania doskonałej postawy, zmniejszenia prawdopodobieństwa obrażeń szyi i pleców oraz pomaga poprawić oddychanie”, mówi Kara Hiller, dyrektor Pilates w Flex Studios, i w ten sposób przeciwdziałać wielu rzeczom z ciasnych mięśni klatki piersiowej. (Podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej po prostu nie zapomnij rozciągnąć się przed i po treningu.)

Jeśli chcesz wzmocnić klatkę piersiową i górną tułów i poprawić swoją postawę, Hiller, Cassey Ho z blogilatów i Lanae Rhodes, instruktor fitness w SLT, podziel się ćwiczeniami klatki piersiowej, które możesz wypróbować poniżej.

Ćwiczenia klatki piersiowej w celu poprawy postawy i siły górnego tułowia

Push-up

Proste i proste, Rhodes uwielbia pompki, ponieważ można je dosłownie zrobić w dowolnym miejscu. A jeśli nie możesz zrobić pełnego pompki, możesz użyć Magic Circle Pilates, aby ułatwić. Bonus: Ponieważ push-up to tylko poruszająca się deska, Rhodes dodaje, że podwaja się jako podstawowy trening.

Co jest potrzebne: Mat, Pilates Ring (opcjonalnie)
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń

1. Zejdź na wszystkie czwórki i umieść ręce nieco szersze niż ramiona.
2. Wyprostuj ręce i nogi i utrzymuj zaangażowanie rdzenia.
3. Trzymając głowę i szyję w linii pleców, opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
4. Zatrzymaj się, a następnie popchnij się. Powtarzać.

Kobra klatka piersiowa

To ćwiczenie jest kombinacją klasycznej pozycji kobry w jodze i push-up, co pozwala nie tylko wydłużyć mięśnie klatki piersiowej, ale także je wzmocnić.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń

1. Zacznij od leżenia na brzuchu, z nogami długo za tobą i ramionami zgiętymi przed tobą pod kątem 45 stopni.
2. Zamiast utrzymywać ramiona równolegle, palce powinny być lekko skierowane do wewnątrz.
3. Naciśnij przez dłonie z łokciami, aż twoje ramiona będą lekko proste. (Ho dodaje, że powinieneś trzymać ręce przez cały czas, więc pamiętaj, aby nie zablokować łokci.)
4. Wróć i powtórz.

Podawać tacę

Możesz wykonać to ćwiczenie klęczące na macie, a podobnie jak jego nazwa, naśladuje ruch serwowania tacki.

Co jest potrzebne: Mat, ciężary
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, plecy, ramiona, ramiona, rdzeń

1. Uklękaj na podłodze z łokciami w gniewu po bokach i dłoniach skierowanych w górę.
2. Z ciężarami w obu rękach, wydech, gdy pchasz ramiona prosto w linię z ramionami.
3. Wdychaj, gdy zgina się łokcie z powrotem przez boki i powtarzaj. (Hiller mówi, że powinieneś upewnić się, że pępek wciągnie się w kręgosłup, a pośladki są zaangażowane w utrzymanie dobrej postawy i ochronę pleców.)

Nie słyszę zła

To ćwiczenie jest zalecane przez Ho i wymaga tylko maty.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona

1. Usiądź wyprostowany na kolanach z wysokim kręgosłupem.
2. Trzymając spojrzenie zamknięte do przodu, umieść obie ręce za głową, a następnie dotknij łokci razem przed nosem.
3. Przyprowadź łokcie z powrotem do pozycji początkowej.
4. Powtórz w razie potrzeby.

Zaciski łokciowe

Ten ruch jest podobny do poprzedniego, z tym wyjątkiem, że wymaga uśpiewania łokci nad głową.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona

1. Usiądź pionowo na kolanach z wysokim kręgosłupem i ramionami w dół.
2. Złóż ręce nad głową, lekko zgiętym łokciami.
3. Ściśnij łokcie razem, a następnie otwierać.
4. Powtórz w razie potrzeby.

Przytulić drzewo

Chociaż nazwa może wywołać coś o delikatnej naturze, może być trudniejsze z ciężarami, jeśli jest to dostępne.

Co jest potrzebne: MAT, wagi (opcjonalnie)
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń

1. Usiądź wyprostowany na kolanach z wysokim kręgosłupem.
2. Wyciągnij ręce rękami lekko przed ramionami, powiedz Hiller, jakbyś miał kogoś wielkiego przytulenia.
3. Utrzymując ramiona rozluźnienie się po plecach, wydech, gdy łączysz ręce, dopóki nie dotkniesz opuszki palców.
4. Wdychaj, gdy powoli otwierasz ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzasz.

3-2-1 Push-up

Pomyśl o tym jak o klasycznym ruchu push-up, z wyjątkiem odliczania, aby dodać trochę więcej przyprawy do ćwiczeń.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń

1. Zacznij w pozycji deski na kolanach z rękami na krawędzi matki.
2. Dopasuj biodro z kręgosłupem i trzymaj kręgosłup długości.
3. Opuść się na 1, przytrzymaj, pchnij niżej dla 2, przytrzymaj i pchnij jeszcze niżej dla 3, przytrzymaj, a następnie pchnij w górę.
4. Powtarzać.

Burpee o niskim wpływie

Ta wariacja burpee przejdzie przez wszystkie ruchy ruchu, ale eliminuje skok, aby był odpowiedni dla tych, którzy szukają niskiego wpływu na ćwiczenie.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, ramiona, rdzeń

1. Zacznij stać, kiwając się podbródkiem na klatkę piersiową i zacznij toczyć się przez kręgosłup.
2. Zgadnij się na kolanach i idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski, z rękami pod ramionami, nogami prostymi i biodrami w kolejce kręgosłupem.
3. Wykonaj push-up, otwierając łokcie szerokie, gdy opuścisz i podnosisz całe ciało.
4. Przesuń dłonie w kierunku stóp, zgnij kolana, zwinąć z powrotem, aby stać.

Puls modlitewny

Ten ruch może wydawać się prosty, ale może pomóc wzmocnić wiele obszarów górnego tułowia, w tym mięśnie piersiowe, ramiona i biceps.

Co jest potrzebne: Mata
Kierowane mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, biceps

1. Złóż łokcie razem i dłonie przed sobą.
2. Twoje łokcie powinny dotyczyć wysokości podbródka.
3. Trzymając łokcie mocno przez cały czas, pulsuj łokcie w kierunku nosa.
4. Powtarzać.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Podczas wykonywania nowego odcinka lub ćwiczeń ważne jest, aby bezpiecznie to zrobić, biorąc pod uwagę ból i historię medyczną. „Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból stawu, możesz naciskać zbyt daleko”, mówi dr Dr. Jeffcoat, dodając: „Jeśli masz historię zwichnięcia przedniego barku, nie wykonuj tych ćwiczeń przed konsultacją z lekarzem lub fizjoterapeutą."

Decker dodaje również, że w radzeniu sobie z uciskiem w klatce piersiowej rozróżniając ból od dyskomfortu jest kluczowy. „Kiedy doświadczamy szczelności mięśni po treningu, zazwyczaj może to być skurcze lub obolałe”, mówi. „Kiedy jesteśmy ciasno z powodu braku ruchu, twoje mięśnie mogą wydawać się ciasne lub sztywne i możesz doświadczyć złej postawy.„Jeśli jednak twój ból jest ostry lub staje się coraz gorzej, mówi: powinieneś porozmawiać z lekarzem.

„Jeśli jest to nowy początek bólu w klatce piersiowej, zawsze traktuj go poważnie i skonsultuj się z lekarzem”, mówi dr Dr. Jeffcoat. Zauważa, że ​​dwa problemy, których nie można rozwiązać przy rozciąganiu ataku serca, które często mogą wiązać się z objawami, takimi jak uczucie zgagi, które nie rozwiązuje; duszność; wyzysk; oraz promieniowanie bólu na lewym ramieniu, szczęce lub pleca.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.